Οκτώ σημαντικοί λόγοι για να επιλέξετε αυτό το είδος άσκησης όσο μεγαλώνετε
Αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, δραστήριοι και ανεξάρτητοι όσο μεγαλώνετε, μία από τις πιο αποτελεσματικές «επενδύσεις» για το μέλλον του σώματος και του μυαλού βρίσκεται στην άσκηση.
Φυσικοθεραπευτές στο Health επισημαίνουν ότι ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας, υποστηρίζει την καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενισχύει την ενέργεια και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής.
Ακόμη και αν ξεκινήσει κανείς σε μεγαλύτερη ηλικία, μπορεί να δει σημαντικές βελτιώσεις μέσα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ακολουθούν οκτώ σημαντικοί λόγοι που κάνουν αυτό το είδος άσκησης πολύτιμο σύμμαχο για υγιή γήρανση.
1. Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, ξεκινά ήδη από τη δεκαετία των 30 και επιταχύνεται κατά τη διάρκεια των 60 και 70 ετών. Η προπόνηση δύναμης αποτελεί μία από τις βασικές παρεμβάσεις για την αντιμετώπισή της, καθώς βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Η διατήρηση περισσότερων μυών με την πάροδο του χρόνου μειώνει επίσης τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με σαρκοπενία έχουν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να υποστούν πτώσεις που οδηγούν σε τραυματισμούς. Παράλληλα, η αυξημένη μυϊκή μάζα συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στοιχείο που επίσης βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.
2. Προστατεύει τα οστά και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών
Η προπόνηση με αντιστάσεις δεν ενδυναμώνει μόνο τους μύες, αλλά και τα οστά, τα οποία επίσης χάνουν σταδιακά τη δύναμή τους με την ηλικία. Η φόρτιση των οστών μέσω της άσκησης συμβάλλει στη μείωση του ρυθμού οστικής απώλειας. Παράλληλα, μπορεί να ενεργοποιήσει διαδικασίες δημιουργίας νέου οστικού ιστού.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ένας χρόνος συστηματικής προπόνησης με αντιστάσεις υψηλής έντασης μπορεί να ενισχύσει τη βραχυπρόθεσμη οστική δημιουργία σε μεγαλύτερους ενήλικες.
Παρότι δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, τα άλματα ή τα πηδηματάκια προσφέρουν επίσης οφέλη για τα οστά, απαιτούν καλή ισορροπία, επαρκή δύναμη και υγιείς αρθρώσεις. Η προπόνηση δύναμης επιτρέπει στους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους να αποκομίσουν παρόμοια οφέλη με λιγότερους κινδύνους.
3. Διατηρεί την καρδιά υγιή και δυνατή
Η αερόβια άσκηση είναι γνωστή για τα οφέλη της στην καρδιαγγειακή υγεία, όμως εξίσου σημαντική φαίνεται να είναι και η προπόνηση με αντιστάσεις.
Η συγκεκριμένη μορφή άσκησης έχει συσχετιστεί με καλύτερες τιμές αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι όταν πραγματοποιείται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με άτομα που δεν ακολουθούν αντίστοιχο πρόγραμμα άσκησης.
4. Συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους
Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η διατήρηση σταθερού βάρους γίνεται πιο δύσκολη. Η αυξημένη μυϊκή μάζα και η συστηματική προπόνηση δύναμης συμβάλλουν στην αύξηση των ημερήσιων θερμίδων που καίει το σώμα, βοηθώντας έτσι στη διαχείριση του βάρους.
Παράλληλα, η άσκηση με αντιστάσεις φαίνεται να επηρεάζει θετικά και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα ενός ατόμου, τόσο καλύτερη είναι η ανταπόκρισή του στην ινσουλίνη. Αντίθετα, η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με αύξηση βάρους, προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.
5. Διατηρεί τον εγκέφαλο σε εγρήγορση
Η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στην προστασία της γνωστικής λειτουργίας καθώς περνούν τα χρόνια. Συγκεκριμένα, φαίνεται να προστατεύει από τη φθορά της ηλικίας περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μάθηση, τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Παράλληλα, έχει παρατηρηθεί αύξηση της λευκής ουσίας σε άτομα με ήπια γνωστική έκπτωση. Επίσης ότι κάθε μορφή άσκησης ενισχύει τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη διαύγεια και την πνευματική απόδοση.
6. Συνδέεται με μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή
Η γήρανση συνοδεύεται συχνά από χρόνια φλεγμονή σε κυτταρικό επίπεδο, η οποία σχετίζεται με την εμφάνιση παθήσεων όπως οι καρδιαγγειακές νόσοι και ο διαβήτης τύπου 2. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει αυτή τη χαμηλού βαθμού φλεγμονή και να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Παράλληλα, μελέτες έχουν συνδέσει την προπόνηση αντιστάσεων με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου αλλά και μικρότερη πιθανότητα θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
7. Μπορεί να βελτιώσει την εικόνα του δέρματος
Η προπόνηση δύναμης φαίνεται να προσφέρει οφέλη ακόμη και στο δέρμα. Με την ηλικία, το δέρμα χάνει μέρος της ελαστικότητάς του, ενώ μειώνεται και το πάχος της μεσαίας στιβάδας του. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στην «αναζωογόνηση» του δέρματος, βελτιώνοντας σημαντικά την ελαστικότητα, τη δομή και το πάχος του.
8. Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
Τα επίπεδα ενέργειας τείνουν να μειώνονται με την ηλικία λόγω της επιβράδυνσης του μεταβολισμού, της μείωσης της μυϊκής μάζας και διαφόρων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το γήρας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια μέσω της καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος, της απελευθέρωσης ενδορφινών και της αύξησης του μεταβολικού ρυθμού.
Παράλληλα, η μυϊκή δύναμη αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αποτελεσματική εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων, οι οποίες συχνά γίνονται πιο απαιτητικές όσο μεγαλώνουμε.
Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε
Για όσους δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία ή είναι μεγαλύτερης ηλικίας και πιο ευάλωτοι σωματικά, οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσουν πρώτα με ασκήσεις ισορροπίας, ευλυγισίας και κινητικότητας και στη συνέχεια να περάσουν σταδιακά στην ενδυνάμωση.
Ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμη ως αφετηρία, ενώ η συχνότητα – και το επίπεδο δυσκολίας – μπορεί να αυξάνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Επίσης η προπόνηση θα πρέπει να αφορά την εκγύμναση τόσο του πάνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος.
Η προπόνηση δύναμης δεν μπορεί μόνο να συμβάλει σε περισσότερα χρόνια ζωής, αλλά και να εξασφαλίσει ότι αυτά τα χρόνια θα είναι πιο δραστήρια και πιο ποιοτικά.