Αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτές τις 4 κινήσεις μετά τα 45, χτυπάει καμπανάκι για τις αρθρώσεις σας
Μέχρι την τέταρτη δεκαετία της ζωής, το σώμα συνήθως «συγχωρεί» πολλά. Πολύωρη καθιστική ζωή, έλλειψη άσκησης, κακή στάση σώματος ή μικροτραυματισμοί περνούν σχεδόν απαρατήρητα. Μετά τα 45 όμως, οι αρθρώσεις αρχίζουν να στέλνουν πιο ξεκάθαρα μηνύματα. Ένα απλό σκύψιμο μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση, οι ώμοι γίνονται πιο δύσκαμπτοι και κινήσεις που κάποτε θεωρούνταν αυτονόητες αρχίζουν να δυσκολεύουν.
Το λάθος είναι πως πολλοί θεωρούν αυτές τις αλλαγές ως φυσιολογική φθορά λόγω ηλικίας. Η αλήθεια όμως είναι πως πολλά από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι μια ένδειξη ότι το σώμα γερνά πιο γρήγορα από όσα θα έπρεπε.
Η πολύωρη καθιστική ζωή μειώνει την κινητικότητα των ισχίων. Η κακή στάση σώματος και οι ώρες μπροστά σε γραφείο «κλειδώνουν» τους ώμους και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ενώ τα γόνατα και η μέση επιβαρύνονται με τα χρόνια.
Ειδικοί επισημαίνουν τέσσερις πολύ απλές ασκήσεις, οι οποίες λειτουργούν ως «δείκτης» που αποκαλύπτει έγκαιρα προβλήματα σε ισχία ώμους, γόνατα και σπονδυλική στήλη, ώστε να υπάρξει «δράση» πριν εξελιχθούν σε χρόνιους πόνους και σοβαρούς περιορισμούς στην κινητικότητα, που θα επηρεάσουν αργότερα σοβαρά την καθημερινότητα σας.
Βαθύ κάθισμα
Το βαθύ κάθισμα θεωρείται μία από τις πιο αποκαλυπτικές κινήσεις για ισχία, γόνατα, αστραγάλους και σπονδυλική στήλη. Αν δεν μπορείτε να κατεβείτε αρκετά χαμηλά, αν σηκώνονται οι φτέρνες ή αν νιώθετε «τσίμπημα» σε ισχία και γόνατα, πιθανόν υπάρχει περιορισμένη κινητικότητα ή αυξημένη φθορά στις αρθρώσεις. Η κακή επίδοση σε αυτή την άσκηση συχνά δείχνει ότι το σώμα λειτουργεί σαν να είναι 10 έως 15 χρόνια μεγαλύτερο.
Έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι
Πρόκειται για μια απλή άσκηση που δείχνει την κατάσταση των ώμων και της άνω πλάτης. Η κίνηση πρέπει να γίνεται ομαλά και χωρίς πόνο. Αν υπάρχει μεγάλο κενό ανάμεσα στα χέρια και τον τοίχο ή αν χρειάζεται να «καμπυλώνεται» τη μέση για να ολοκληρώσετε την κίνηση, πιθανόν υπάρχει δυσκαμψία στους ώμους ή στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό μπορεί να αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι για μελλοντικά προβλήματα όπως σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου ή «παγωμένου ώμου»
Ισορροπία στο ένα πόδι
Η δυνατότητα να στεκόμαστε στο ένα πόδι δεν αφορά μόνο την ισορροπία. Δείχνει τη συνεργασία νευρικού συστήματος, ισχίων και αστραγάλων. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα ή χρειάζεστε πολλές προσπάθειες, πιθανόν υπάρχει επιδείνωση στη νευρομυϊκή λειτουργία.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η αδυναμία διατήρησης ισορροπίας για 10 δευτερόλεπτα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας. Η κακή ισορροπία αυξάνει σημαντικά και τον κίνδυνο πτώσεων μετά τα 50, κάτι που συχνά οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο μειωμένης κίνησης, απώλειας μυϊκής μάζας και περαιτέρω αδυναμίας.
Περιστροφή της σπονδυλικής στήλης
Η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης δείχνει πόσο λειτουργικό παραμένει το σώμα. Επηρεάζει καθημερινές κινήσεις και ιδανικά πρέπει να υπάρχει δυνατότητα τουλάχιστον 45 μοιρών περιστροφής προς κάθε κατεύθυνση χωρίς μετακίνηση των γοφών. Περιορισμένη περιστροφή δείχνει δυσκαμψία στη σπονδυλική στήλη και αδυναμία του κορμού, στοιχεία που συνδέονται με πόνους στη μέση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.
Τι σημαίνει πραγματικά αν αποτυγχάνετε σε αυτές τις δοκιμασίες
Οι δυσκολίες σε αυτές τις κινήσεις δεν αφορούν μόνο τη σημερινή φυσική κατάσταση. Η φθορά επιταχύνεται. Όταν τα ισχία δεν κινούνται σωστά, η πίεση μεταφέρεται στα γόνατα και στη μέση. Όταν οι ώμοι χάνουν κινητικότητα, αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμών. Όταν η ισορροπία επιδεινώνεται, μεγαλώνει ο κίνδυνος πτώσεων και περιορισμού της ανεξαρτησίας.
Το σημαντικότερο όμως είναι η πορεία στο χρόνο. Ένα μικρό πρόβλημα στα 45 μπορεί να γίνει σοβαρός περιορισμός στα 55 και σημαντική αναπηρία σε ηλικίες άνω των 65.
Μπορεί να βελτιωθεί η κατάσταση;
Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες από αυτές τις δυσκολίες δεν αποτελούν αναπόφευκτη συνέπεια της γήρανσης. Με συστηματική εξάσκηση και σωστή κινητικότητα, το σώμα μπορεί να ανακτήσει μεγάλο μέρος της λειτουργικότητάς του.
Οι ειδικοί προτείνουν καθημερινή εξάσκηση κινητικότητας, αποφυγή πολύωρης καθιστικής στάσης με συχνή κίνηση μέσα στην ημέρα και ενδυνάμωση. Η ισορροπία συνήθως βελτιώνεται μέσα σε λίγες εβδομάδες, ενώ η κινητικότητα στους ώμους και στα ισχία μπορεί να χρειαστεί από έναν έως αρκετούς μήνες σταθερής προσπάθειας.
Όμως το σημαντικό είναι να ξεκινήσει κανείς εγκαίρως. Όσο περισσότερο αυτά τα προβλήματα δεν αντιμετωπίζονται, τόσο δυσκολότερη γίνεται η αποκατάσταση της φυσιολογικής κίνησης.