3 τρόποι για να αντισταθείτε στο στρες της καθημερινότητας, σύμφωνα με ψυχολόγο

Το στρες είναι μέρος της καθημερινότητάς μας. Εμφανίζεται στη δουλειά, στις υποχρεώσεις, ακόμα και σε μικρές, απρόβλεπτες στιγμές μέσα στη μέρα. Πολλοί πιστεύουν ότι ο τρόπος διαχείρισης του εξαρτάται από τον «χαρακτήρα» και πως «δύσκολα αλλάζει».

Όμως η σύγχρονη ψυχολογία έχει ανατρέψει αυτή την αντίληψη. Ο τρόπος που αντιδράτε στο στρες δεν είναι σταθερός. Επηρεάζεται από το πώς σκέφτεστε, πώς ερμηνεύετε όσα συμβαίνουν γύρω σας και από τις συνήθειες που καλλιεργείτε στην καθημερινότητά σας.

Αυτό σημαίνει ότι έχετε περισσότερο έλεγχο απ’ όσο νομίζετε. Και μάλιστα υπάρχουν πρακτικοί τρόποι, που βασίζονται σε επιστημονικές έρευνες, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να αντισταθείτε πιο αποτελεσματικά στο στρες.

Προσωπικότητα και στρες σε αλληλεπίδραση

Μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Research in Personality και παρακολούθησε πάνω από 1.000 συμμετέχοντες μέσα από καθημερινά ημερολόγια στρεσογόνων καταστάσεων, έδειξε ότι και τα πέντε βασικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας μεταβάλλονται ουσιαστικά ως αντίδραση στο καθημερινό στρες.

Προσωπικότητα και στρες βρίσκονται σε συνεχή αλληλεπίδραση: το στρες διαμορφώνει την προσωπικότητα, αλλά και η προσωπικότητα επηρεάζει το πόσο συχνά εκτίθεστε στο στρες, πόσο έντονα το βιώνετε και πόσο γρήγορα ανακάμπτετε.

Όπως επισημαίνει ο ψυχολόγος Mark Travers στο Forbes, κατανοώντας αυτή τη σχέση, ανοίγει ο δρόμος για κάτι πιο χρήσιμο από γενικές συμβουλές διαχείρισης άγχους: Στοχευμένες, επιστημονικά τεκμηριωμένες προσαρμογές στις τάσεις της προσωπικότητας που σας καθιστούν πιο ευάλωτους εξαρχής.

Τρεις άξονες για την αντιμετώπισης του στρες

1. Διακόψτε τον κύκλο αξιολόγησης του στρες ως απειλή

Ανάμεσα στα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας που έχουν μελετηθεί, ο νευρωτισμός συνδέεται πιο έντονα με την ψυχική επιβάρυνση. Η επίδρασή του όμως δεν είναι μόνο συναισθηματική, αλλά και σωματική και συσσωρευτική.

Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Personality, άτομα με υψηλό νευρωτισμό παρουσίασαν πολύ ισχυρότερη σύνδεση μεταξύ καθημερινών στρεσογόνων εμπειριών και αρνητικών συναισθημάτων. Οι ερευνητές περιέγραψαν αυτό το φαινόμενο ως «υπεραντιδραστικότητα».

Αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία είναι πώς εξελίσσεται με τον χρόνο. Η επαναλαμβανόμενη ενεργοποίηση αρνητικών συναισθημάτων οδηγεί σε αυτό που η βιβλιογραφία ονομάζει «φαινόμενο ανάφλεξης» (kindling effects). Με απλά λόγια, το νευρικό σύστημα γίνεται όλο και πιο ευαίσθητο, αντιδρώντας πιο έντονα ακόμα και σε μικρότερες προκλήσεις. Αυτό το μοτίβο έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες.

Η ουσία εδώ δεν είναι το ίδιο το χαρακτηριστικό της προσωπικότητας, αλλά ο τρόπος σκέψης που το συνοδεύει. Σύμφωνα με έρευνα του 2021 στο BMC Psychology, ο νευρωτισμός σχετίζεται με την τάση να αξιολογείτε το στρες ως απειλή, ενώ η ευσυνειδησία συνδέεται με την αντίληψη του στρες ως πρόκληση. Αυτοί οι τρόποι ερμηνείας επηρεάζουν άμεσα το επίπεδο ψυχικής επιβάρυνσης, ανεξάρτητα από το ίδιο το χαρακτηριστικό.

Η στιγμή ανάμεσα στην εμφάνιση μιας στρεσογόνου κατάστασης και στην αντίδρασή σας είναι κρίσιμη. Αν μάθετε να ξεχωρίζετε αν πρόκειται για πραγματική απειλή ή για ένα πρόβλημα που μπορεί να λυθεί, μπορείτε να διακόψετε ουσιαστικά τον κύκλο που τροφοδοτεί το χρόνιο στρες.

2. Δείτε τις κοινωνικές σχέσεις ως «ασπίδα» απέναντι στο στρες

Συχνά η ανθεκτικότητα στο στρες παρουσιάζεται ως κάτι εσωτερικό, μια ικανότητα ψυχικής δύναμης ή συναισθηματικού ελέγχου που καλλιεργείται μόνοι σας. Όμως τα δεδομένα δείχνουν ότι το κοινωνικό περιβάλλον παίζει καθοριστικό ρόλο.

Μετα-ανάλυση του 2023 στο Personality and Social Psychology Review, που βασίστηκε σε 298 δείγματα και πάνω από 1.500 μεγέθη επίδρασης, διαπίστωσε ότι η εξωστρέφεια και η δεκτικότητα είναι από τα πιο προστατευτικά χαρακτηριστικά απέναντι στο στρες. Το όφελος της εξωστρέφειας φαίνεται να προκύπτει από την κοινωνική αλληλεπίδραση και την πιο θετική επαναξιολόγηση των καταστάσεων, όχι από κάποιο έμφυτο συναισθηματικό πλεονέκτημα.

Οι ποιοτικές κοινωνικές επαφές λειτουργούν σαν «μαξιλάρι» απέναντι στο στρες. Όχι επειδή οι κοινωνικοί άνθρωποι νιώθουν διαφορετικά, αλλά επειδή η τακτική επαφή με υποστηρικτικούς ανθρώπους μειώνει τη μοναξιά και τις εντάσεις που συσσωρεύονται με τον χρόνο. Η συνειδητή επένδυση στις σχέσεις σας, ειδικά σε περιόδους πίεσης, δεν είναι απλώς μια καλή συνήθεια ευεξίας. Είναι βασικό στοιχείο για τη ρύθμιση του στρες.

3. Μειώστε τις πηγές στρες με οργανωμένη συμπεριφορά

Η ευσυνειδησία -που περιλαμβάνει την αυτοπειθαρχία, τον προσανατολισμό σε στόχους και τη συνέπεια – ξεχωρίζει γιατί προστατεύει τόσο πριν όσο και μετά την εμφάνιση του στρες.

Στην ίδια μετα-ανάλυση του 2023 διαπιστώθηκε ότι η ευσυνειδησία είναι ένα από τα ελάχιστα χαρακτηριστικά που συνδέονται όχι μόνο με την αντίδραση στο στρες, αλλά και με την ίδια την έκθεση σε αυτό.

Άτομα με υψηλότερη ευσυνειδησία τείνουν να αντιμετωπίζουν λιγότερες στρεσογόνες καταστάσεις εξαρχής. Αυτό πιθανότατα συμβαίνει επειδή η οργανωμένη και προνοητική συμπεριφορά μειώνει το χάος της καθημερινότητας, καθυστερήσεις, εκκρεμότητες, συγκρούσεις και κακή διαχείριση υποχρεώσεων που δημιουργούν συνεχή πίεση.

Παράλληλα, η ευσυνειδησία συνδέεται με μεγαλύτερη ευελιξία στην αντιμετώπιση δυσκολιών. Σας επιτρέπει να προσαρμόζετε τη στρατηγική σας ανάλογα με την κατάσταση, αντί να αποφεύγετε τα προβλήματα όταν γίνονται απαιτητικά.

Η ανθεκτικότητα στο στρες δεν είναι θέμα ιδιοσυγκρασίας

Ερευνητές της προσωπικότητας υποστηρίζουν όλο και περισσότερο ότι η αλλαγή στα χαρακτηριστικά ακολουθεί τη συμπεριφορά και όχι το αντίστροφο. Όταν εισάγετε στην καθημερινότητά σας οργανωμένες και στοχευμένες συνήθειες σε τομείς όπου νιώθετε έντονο στρες, δημιουργείτε τη βάση πάνω στην οποία χτίζονται σταδιακά τα οφέλη της ευσυνειδησίας.

Η ανθεκτικότητα στο στρες δεν είναι κάτι σταθερό ούτε απλώς θέμα ιδιοσυγκρασίας. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα χαρακτηριστικά που συνδέονται με την ευαλωτότητα και την ανθεκτικότητα στο στρες επηρεάζονται ουσιαστικά από το πώς ερμηνεύετε τις καταστάσεις, πώς επενδύετε στις σχέσεις σας και πώς οργανώνετε τη συμπεριφορά σας.

Οι τρεις παραπάνω «άξονες» δεν είναι «θεραπείες» για το στρες. Είναι πρακτικές, βασισμένες σε στοιχεία, που σας βοηθούν να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο το βιώνετε. Και αυτό, όπως δείχνει όλο και περισσότερο η έρευνα, κάνει μεγάλη διαφορά.