7 τρόποι για να κρατήσετε τα οστά σας δυνατά καθώς μεγαλώνετε

Πολλοί ενήλικες άνω των 50 ετών – και ιδιαίτερα γυναίκες – έχουν οστεοπόρωση ή οστεοπενία, δηλαδή μειωμένη οστική πυκνότητα που αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Η απώλεια οστικής μάζας είναι μια φυσική διαδικασία, καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων, που συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής μάζας, μειώνονται μετά την εμμηνόπαυση και έτσι η φθορά των οστών επιταχύνεται.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Η σωστή φροντίδα βοηθάει σημαντικά στη διατήρηση της οστικής υγείας. Ακολουθούν 7 συγκεκριμένες, πρακτικές κινήσεις που σύμφωνα με ειδικούς στο Health μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά. Από τη διατροφή και την άσκηση μέχρι τον σωστό προληπτικό έλεγχο, δεν είναι ποτέ αργά να επενδύσετε στην υγεία των οστών σας.

1. Καταναλώνετε ασβέστιο μέσα στην ημέρα

Το ασβέστιο είναι βασικό δομικό στοιχείο των οστών. Ο οργανισμός χρειάζεται σταθερά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό από τη διατροφή σας, το σώμα «δανείζεται» ασβέστιο από τα οστά για να καλύψει τις ανάγκες του. Αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό σε μια ηλικία όπου τα οστά ήδη αποδυναμώνονται φυσικά.

Οι γυναίκες μετά τα 50 χρειάζονται 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως. Οι άνδρες χρειάζονται 1.000 mg μέχρι τα 70 και 1.200 mg μετά τα 70.

Υπάρχει όμως μια λεπτομέρεια: ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά πάνω από περίπου 400 mg ασβεστίου σε ένα μόνο γεύμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να περιλαμβάνετε πηγή ασβεστίου σε κάθε γεύμα, όπως γαλακτοκομικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σόγια ή εμπλουτισμένα τρόφιμα.

2. Μην παραμελείτε τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Οι ενήλικες χρειάζονται 600 IU ημερησίως και 800 IU μετά τα 70.

Το ηλιακό φως και ορισμένες τροφές, όπως οι κρόκοι αυγών και τα λιπαρά ψάρια, αποτελούν φυσικές πηγές. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν είναι πανάκεια. Ωστόσο, επειδή πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο μέσω διατροφής και ήλιου, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με την οστική τους υγεία.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί πως για να απορροφηθεί το ασβέστιο χρειάζεται γαστρικό οξύ. Το σώμα παράγει γαστρικό οξύ όταν καταναλώνουμε θερμίδες. Άρα, αν παίρνετε ασβέστιο σε μορφή συμπληρώματος, μην το λαμβάνετε με άδειο στομάχι.

3. Μείνετε δραστήριοι

Τα οστά λειτουργούν όπως οι μύες. Όσο τα «δουλεύεις», τόσο ενισχύονται. Η άσκηση με βάρη ή με το βάρος σώματος ενεργοποιεί τον σκελετό και ενισχύει την οστική μάζα. Στόχος είναι τουλάχιστον μία ώρα δραστηριότητας την ημέρα, ακόμη κι αν τη χωρίζετε σε μικρότερα διαστήματα. Δεν χρειάζεται υπερβολή. Εξάλλου οποιαδήποτε άσηση είναι σαφώς καλύτερη από την καθιστική ζωή.

4. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη

Το ασβέστιο συζητιέται περισσότερο, αλλά και η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την υγεία των οστών.

Με την ηλικία πολλοί άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα και δύναμη. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει την απώλεια οστού, γιατί χωρίς δυνατούς μύες δεν ασκείται η απαραίτητη πίεση στα οστά και μειώνεται η φυσική δραστηριότητα.

Εντάξτε στη διατροφή σας άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια, όσπρια, γιαούρτι, τόφου, αυγά κ.α.. Οι δυνατοί μύες βοηθούν τα οστά να παραμείνουν δυνατά.

5. Περιορίστε το αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου και διαταραχή του μεταβολισμού της βιταμίνης D. Και τα δύο επιβαρύνουν την υγεία των οστών.

6. Προσοχή στις πτώσεις

Η πιο αποτελεσματική στρατηγική για να αποφύγετε ένα κάταγμα είναι να μην πέσετε. Απλά μέτρα, όπως η χρήση κατάλληλων παπουτσιών και η απομάκρυνση αντικειμένων που μπορεί να προκαλέσουν κάποια πτώση μέσα στο σπίτι, μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο.

7. Τακτικές επισκέψεις στον γιατρό

Η φθορά των οστών είναι «σιωπηλή» και αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει πρόβλημα χωρίς εμφανή συμπτώματα. Ο προληπτικός έλεγχος για οστεοπόρωση συνιστάται σε όλες τις γυναίκες 60 ετών και άνω, καθώς και σε νεότερες γυναίκες με συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου. Για τους άνδρες, τα δεδομένα για καθολικό έλεγχο είναι λιγότερο σαφή.

Ανάλογα με τα αποτελέσματα, ο γιατρός μπορεί να προτείνει φαρμακευτική αγωγή σε συνδυασμό με αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η κατάλληλη θεραπεία καθορίζεται μέσα από συζήτηση με τον γιατρό σας. Μην αναβάλλετε τον έλεγχο. Η πρόληψη είναι το κλειδί για να παραμείνουν τα οστά σας δυνατά όσο μεγαλώνετε.