Αυτή είναι η πιο απλή άσκηση για να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα
Κάποιες ασκήσεις είναι τόσο απλές, που εύκολα υποτιμάται το πόσο αποτελεσματικές είναι. Ένα από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η «farmer’s walk». Πρόκειται απλώς για περπάτημα κρατώντας ένα βαρύ φορτίο σε κάθε χέρι, για συγκεκριμένη απόσταση ή χρόνο.
Στην πραγματικότητα, την έχετε κάνει άπειρες φορές. Κάθε φορά που κουβαλάτε σακούλες από το σούπερ μάρκετ. Είναι μια κίνηση τόσο καθημερινή και απαραίτητη, όσο λίγες.
Για να αποκομίσετε όμως πραγματικά τα οφέλη της, δεν αρκεί απλώς να πιάσετε τα βάρη και να περπατήσετε. Το farmer’s carry είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για τη δύναμη της λαβής, τη στάση του σώματος και τον κορμό, αλλά η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη.
Οι ειδικοί του Men’s Health εξηγούν τις λεπτομέρειες της άσκησης και τα λάθη που σας κρατούν πίσω…
Πώς να κάνετε σωστά το Farmer’s Walk
Πιάστε σφιχτά ένα βάρος σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα. Σφίξτε τους πήχεις ώστε τα βάρη να μένουν σταθερά και συνεχίστε όσο μπορείτε.
Σφίξτε τις ωμοπλάτες για να ενεργοποιηθούν οι ραχιαίοι, τους κοιλιακούς για να κρατήσετε τον θώρακα «κλειστό» και τους γλουτούς ώστε η λεκάνη να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά και κάτω, για ουδέτερη θέση του αυχένα.
Περπατήστε μπροστά, βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, κρατώντας όρθια στάση και συνεχή ένταση στο σώμα. Συνεχίστε να σφίγγετε τις λαβές.
Οργανώστε τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε
Μην αρχίζετε να περπατάτε αμέσως μόλις σηκώσετε τα βάρη. Πρώτα «οργανώστε» το σώμα σας. Το farmer’s walk βελτιώνει τη στάση μόνο αν ξεκινήσετε σωστά.
Ακολουθήστε τρία βήματα:
- Σφίξτε τους γλουτούς για να φέρετε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς. Πρέπει να είναι πάντα ενεργοί.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες.
Μην καμπουριάζετε
Αφού οργανώσετε το σώμα, διατηρήσετε την ένταση καθ΄όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ελέγχετε συνεχώς τη στάση σας, ειδικά όσο κουράζεστε. Εκεί γίνονται τα περισσότερα λάθη.
Κάποιοι αφήνουν τους ώμους να «ανοίξουν» και καμπουριάζουν. Άλλοι το παρακάνουν και καμπυλώνουν υπερβολικά τη μέση. Αποφύγετε και τα δύο. Να θυμάστε το τρίπτυχο: Ώμοι πίσω, κοιλιακοί σφιχτοί, γλουτοί σφιγμένοι.
Δυνατή λαβή, καλύτερο αποτέλεσμα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους να δυναμώσετε τη λαβή σας είναι να πιάνετε βαριά αντικείμενα. Το farmer’s walk σας δίνει αυτή την ευκαιρία. Πιάστε δυνατά τα βαράκια ή τα kettlebells.
Μην αρκείστε όμως απλώς στο κράτημα. Φροντίστε τα βάρη να μένουν τελείως επίπεδα. Έτσι δουλεύετε τους πήχεις ισορροπημένα, κάτι που μεταφέρεται και σε άλλες ασκήσεις, όπως κάμψεις δικεφάλων ή κωπηλατικές με αλτήρες.
Πώς να το εντάξετε στο πρόγραμμά σας
Το farmer’s carry μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους. Ως ζέσταμα, ως άσκηση δύναμης με βαριά φορτία ή ως τελείωμα προπόνησης.
- Ζέσταμα: Ελαφρύ βάρος, 30 δευτερόλεπτα περπάτημα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση, για 2–3 λεπτά συνολικά.
- Τελείωμα: Πιο βαρύ φορτίο, 4 γύροι των 40 δευτερολέπτων περπάτημα και 20 δευτερολέπτων ξεκούραση.
Τα οφέλη του Farmer’s Walk
Όπως όλες οι ασκήσεις μεταφοράς φορτίου, το farmer’s carry είναι μια λειτουργική έκφραση δύναμης. Οι πήχεις και η λαβή δυναμώνουν, κάτι κρίσιμο τόσο για βαριές ασκήσεις όσο και για καθημερινές δραστηριότητες και τη μακροχρόνια υγεία.
Ταυτόχρονα δουλεύουν οι ώμοι (ιδιαίτερα οι στροφείς), οι μύες της άνω πλάτης και ο κορμός, περισσότερο απ’ όσο φαντάζεστε, ειδικά όσο διατηρείτε το βάρος και τη σωστή στάση ενώ περπατάτε.
Αυτή η απλή, πρακτική και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεστε πολύπλοκες κινήσεις για να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα. Μερικές φορές, το απλό είναι και το καλύτερο.