7 τροφές με υψηλή πρωτεΐνη που θα σας βοηθήσουν να ρίξετε τη χοληστερίνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Ωστόσο, ορισμένες πηγές περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερίνης.

Οι κατάλληλες επιλογές δεν βοηθούν μόνο στη θρέψη, αλλά και στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Ακολουθούν 7 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που σύμφωνα με το Very Well Health μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά.

Πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τη χοληστερίνη

Η χοληστερίνη μετριέται ως:

• Ολική χοληστερίνη
• LDL («κακή») χοληστερίνη
• HDL («καλή») χοληστερίνη

Η υψηλή LDL μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένα αγγεία, καρδιακά προβλήματα ή εγκεφαλικό. Η σωστή επιλογή τροφών και ο περιορισμός άλλων μπορεί να μειώσει την LDL και να αυξήσει την HDL, προστατεύοντας την καρδιά.

Τα τρόφιμα δρουν με διαφορετικούς τρόπους:

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερίνη και την απομακρύνουν από το σώμα
• Τα πολυακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της LDL
• Οι φυτικές στερόλες και στανόλες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης

1. Άπαχα πουλερικά

Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα κ.α., αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης.
Για να τα καταναλώνετε με τρόπο που βοηθά τη χοληστερίνη: Προτιμήστε το λευκό κρέας αντί για το σκούρο, αφαιρέστε την πέτσα, μαγειρέψτε τα με υγιεινούς τρόπους, όπως ψήσιμο ή βράσιμο αντί για τηγάνισμα, αν χρησιμοποιήσετε λάδι, επιλέξτε έλαια πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο ή κορεσμένα λιπαρά. Τέλος, περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και θαλασσινών σε έως δύο μερίδες την ημέρα

2. Ψάρια

Η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερίνης, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν το κόκκινο κρέας. Ενδεικτικά ψάρια που αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας: Σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα.

Προσοχή: Σε εγκυμοσύνη ή θηλασμό, καλό είναι να αποφεύγονται ψάρια που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως το σκουμπρί και ορισμένα είδη τόνου.

3. Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Περιέχουν υγιεινά λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης, ειδικά όταν αντικαθιστούν το κρέας.

Μπορείτε να επιλέξετε:

• Ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, πεκάν και αμύγδαλα
• Αράπικα φιστίκια
• Βούτυρα ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
• Σπόρους, όπως κάνναβης, κολοκύθας, λιναρόσπορο, chia, σουσάμι και ηλιόσπορο
• Όσπρια, όπως ρεβύθια, φακές, μπιζέλια, μαύρα φασόλια και κόκκινα φασόλια
• Προϊόντα από όσπρια, όπως χούμους, φαλάφελ ή σαλάτες με ανάμεικτα φασόλια

Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, περιέχουν και ωμέγα-3, αλλά σε μικρότερες ποσότητες σε σχέση με τα ψάρια.

4. Σόγια

Η σόγια αποτελεί μια ακόμη φυτική πηγή πρωτεΐνης και χρησιμοποιείται σε πολλά τρόφιμα. Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερίνης.

Τρόφιμα με βάση τη σόγια περιλαμβάνουν: Φασόλια σόγιας, ξηρούς καρπούς σόγιας, τόφου, φυτική πρωτεΐνη σόγιας με υφή κρέατος, edamame, tempeh, γάλα σόγιας

5. Ορισμένα δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης δεν έχουν τόσο υψηλή πρωτεΐνη όσο άλλες πηγές, αλλά περιέχουν κάποια ποσότητα και επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διαχείριση της χοληστερίνης.

Επιλέξτε:

• Αρχαία δημητριακά, όπως farro, αμάρανθο και κινόα
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Καφέ ρύζι
• Νιφάδες βρώμης ή βρώμη κομμένη σε κομμάτια
• Πίτουρο βρώμης και κριθάρι

6. Αυγά

Οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διατροφική χοληστερίνη, όμως οι ειδικοί θεωρούν πλέον ότι αυτή δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα όπως πίστευαν παλαιότερα.

Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και καταναλώνονται μόνα τους ή σε συνταγές όπως οι ομελέτες. Αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, διαβήτη ή καρδιοπάθεια, μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση σε δύο με τρία αυγά την εβδομάδα ή χρησιμοποιείτε μόνο τα ασπράδια.

7. Ορισμένα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών

Ορισμένα γαλακτοκομικά, όπως το στραγγιστό γιαούρτι, το τυρί cottage και κάποια γάλατα και τυριά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη αλλά μπορεί να περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Προτιμήστε εκδοχές χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών, όπως σκέτο στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά και cottage χωρίς λιπαρά.

Άλλες τροφές που βοηθούν

Τρόφιμα που συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης είναι επίσης όσα περιέχουν υγιεινά λιπαρά, όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες:

• Σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο και λάχανο
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως λαχανίδα και σπανάκι
• Πατάτες και γλυκοπατάτες
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα φρούτα, ιδιαίτερα μούρα, πορτοκάλια και φρούτα με τη φλούδα
• Αποξηραμένα σύκα
• Πίτουρο βρώμης και πίτουρα δημητριακών

Τρόφιμα που καλό είναι να περιορίζονται

Για καλύτερη διαχείριση της χοληστερίνης, περιορίστε ή αποφύγετε:

• Τηγανητά τρόφιμα
• Επεξεργασμένα κρέατα
• Κόκκινο κρέας
• Γλυκά και αρτοσκευάσματα
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι
• Τρόφιμα με υψηλά κορεσμένα λιπαρά, όπως πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο
• Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
• Τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά ή φυτική μαργαρίνη