6 διατάσεις για να αντιστρέψετε τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής

Η καθιστική ζωή πέρα ότι επιβαρύνει την υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες, δημιουργεί και μια σειρά από μυοσκελετικά προβλήματα, προκαλώντας σφίξιμο, δυσκαμψία και πόνο σε όλο το σώμα – στον αυχένα, στην πλάτη, στα ισχία, στους ώμους και στα πόδια.

Το να βρίσκετε τρόπους να σηκώνεστε και να κινείστε μέσα στην ημέρα – μαζί με μερικές απλές διατάσεις – βοηθάει στην αποκατάσταση της κινητικότητας, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση της ενόχλησης. Ακόμα και λίγα λεπτά κίνησης μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά.

Και σε αυτό το πλαίσιο οι διατάσεις και οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να φανούν εξαιρετικά χρήσιμες. Φυσικοθεραπευτές προτείνουν τις παρακάτω έξι απλές ασκήσεις για να χαλαρώσετε το στήθος, τα ισχία, τους ώμους, τους οπίσθιους μηριαίους και άλλους μύες που σφίγγουν από την παρατεταμένη καθιστική στάση.

1. Στροφική διάταση σπονδυλικής στήλης σε καθιστή θέση

Η στροφική διάταση σε καθιστή θέση στοχεύει τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή το μεσαίο τμήμα ανάμεσα στον αυχένα και τη μέση. Αυτή η διάταση, που μπορείτε να την κάνετε ακόμη και χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα, μειώνει τη δυσκαμψία στο μέσο της πλάτης που προκαλείται από το καμπούριασμα και βοηθά στην αποφόρτιση της έντασης στους ώμους και τον αυχένα.

Πώς να την κάνετε:

• Καθίστε ίσια στην καρέκλα με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην πλάτη της καρέκλας και το αριστερό στο δεξί γόνατο.
• Στρέψτε απαλά τον κορμό σας προς τα δεξιά, κρατώντας τα ισχία στραμμένα μπροστά.
• Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας φυσιολογικά.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Διάταση σε πόρτα

Αυτή η διάταση βοηθά να ανοίξει το στήθος και να επιστρέψουν οι ώμοι σε ουδέτερη θέση, κάτι που μπορεί να είναι πολύ ανακουφιστικό μετά από μια πολύωρη καθιστική στάση. Εκτός από τους ώμους και τους θωρακικούς, η άσκηση αυτή διατείνει και τους γαστροκνήμιους και τους καμπτήρες του ισχίου.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε σε μια κάσα πόρτας με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες και τα αντιβράχια να ακουμπούν στο πλαίσιο.
• Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το ένα πόδι και γείρετε απαλά μπροστά μέχρι να νιώσετε ήπια διάταση στο στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων.
• Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώνοντας και αναπνέοντας βαθιά.

3. Διάταση οπίσθιων μηριαίων σε ύπτια θέση

Οι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν μεγάλη τάση να κονταίνουν όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αλλά οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν. Αποκαθιστούν την ευλυγισία σε περιοχές του σώματος που παρουσιάζουν δυσκαμψία.

Πώς να την κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και περάστε μια πετσέτα ή ιμάντα γύρω από την καμάρα του αριστερού ποδιού.
• Κρατώντας το γόνατο τεντωμένο, σηκώστε απαλά το πόδι μέχρι να νιώσετε άνετη διάταση στο πίσω μέρος του μηρού.
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά το πόδι.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, έως και τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά.

4. Crescent lunge

Το crescent lunge στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου, τη μέση και την άνω πλάτη, τους κοιλιακούς, τους ώμους, τους αστραγάλους και τις γάμπες. Δουλεύει δηλαδή σχεδόν κάθε περιοχή που χρειάζεται διάταση μετά από πολύωρο κάθισμα.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
• Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι, περίπου 60–90 εκατοστά. Το μπροστινό πόδι μένει επίπεδο, ενώ η φτέρνα του πίσω ποδιού σηκώνεται.
• Λυγίστε το δεξί γόνατο μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών, με το γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
• Τεντώστε το πίσω πόδι χωρίς να «κλειδώσετε» το γόνατο και νιώστε τη διάταση σε πόδι, ισχίο και πέλμα.
• Εισπνεύστε, σηκώστε τον κορμό και τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
• Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα με σταθερή αναπνοή και αλλάξτε πλευρά.

5. Γέφυρα γλουτών

Η γέφυρα γλουτών είναι εξαιρετική για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς μετά από πολλές ώρες καθισιού. Βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση της λεκάνης και της μέσης. Κατά την εκτέλεση, προσέξτε να μην υπερκυρτώνετε τη μέση, εστιάστε στη χρήση των γλουτών, όχι της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να την κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, στο άνοιγμα των ισχίων.
• Τα χέρια μένουν δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
• Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά.
• Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές, για 2 έως 3 σετ.

6. Cat–Cow

Αυτή η δυναμική διάταση διατηρεί τη σπονδυλική στήλη κινητική και αντισταθμίζει τη δυσκαμψία που δημιουργείται από το σκύψιμο στο γραφείο. Δώστε έμφαση σε ήπια, ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς να πιέζετε το σώμα.

Πώς να την κάνετε:

• Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
• Εισπνεύστε, κυρτώστε την πλάτη και τη μέση, σηκώνοντας το στήθος και τον κόκκυγα (θέση cow).
• Εκπνεύστε, καμπυλώστε την πλάτη προς τα πάνω και φέρτε το πηγούνι προς το στήθος (θέση cat).
• Συνεχίστε αργά για 8 έως 10 κύκλους, συγχρονίζοντας την αναπνοή με την κίνηση.

Συμβουλές για ασφαλή άσκηση

Αν έχετε τραυματισμό, ιατρικό πρόβλημα ή οποιαδήποτε ανησυχία σχετικά με τις διατάσεις, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε. Αν εμφανίσετε συμπτώματα όπως μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή επίμονο πόνο και δυσκαμψία σε χέρια, πλάτη, ισχία ή πόδια, αυτό είναι ένδειξη ότι χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό, καθώς μπορεί να υποδηλώνουν πρόβλημα σε κάποιο σε νεύρα ή κάποια υποκείμενη κατάσταση.

Ξεκινήστε πάντα ήπια, ειδικά αν έχετε καθίσει για πολλή ώρα. Ένας σύντομο περπάτημα ή μερικές κυκλικές κινήσεις των χεριών πριν τις διατάσεις βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας. Και να θυμάστε: μην πιέζετε ποτέ μέχρι το σημείο του πόνου. Κάθε διάταση πρέπει να προκαλεί ένα άνετο, ήπιο τράβηγμα — όχι ενόχληση ή ένταση.