9 ασκήσεις για πόνους στην πλάτη, βελτίωση δύναμης και κινητικότητας

Ο πόνος στην πλάτη – είτε στον αυχένα και το πάνω μέρος, είτε στη μέση – είναι ένα πρόβλημα που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους. Οι αιτίες ποικίλλουν: ατελείωτες ώρες καθιστικής εργασίας μπροστά σε οθόνες, τραυματισμοί, οστεοαρθρίτιδα, εγκυμοσύνη, φυσιολογική φθορά ή απλά μυϊκή αδυναμία λόγω ακινησίας.

Υπολογίζεται ότι 60-80% των ενηλίκων θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά «αντίδοτα», αφού ενδυναμώνει μικρούς και μεγάλους μυς που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και το σώμα γενικότερα.

Οι παρακάτω 9 ασκήσεις, που παρουσιάζονται από ειδικούς στο Health, βοηθούν στην ενίσχυση και ευλυγισία των μυών πλάτης. Συνδυάστε τις όπως ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες, αλλά δώστε πάντα την απαραίτητη προσοχή στην εκτέλεσή τους για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

1. Άσκηση κολύμπι

Μια κλασική άσκηση Pilates που στοχεύει τους εκτείνοντες μυς της κάτω πλάτης.

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τους ώμους χαλαρούς. Σφίξε τον κορμό τραβώντας την κοιλιά προς τα μέσα. Σήκωσε ελαφρώς χέρια, πόδια και κεφάλι από το έδαφος, ενεργοποιώντας τους γλουτούς. Άρχισε να κινείς αντίθετο χέρι και πόδι σαν να κολυμπάς.

Αύξησε ρυθμό με παλμικές κινήσεις και εναλλαγές χεριών-ποδιών, εισπνέοντας/εκπνέοντας κάθε λίγα δευτερόλεπτα. Κάνε 3 γύρους των 30 δευτερολέπτων.

2. Άσκηση σούπερμαν

Δουλεύει όλο το σώμα, εστιάζοντας στη ραχιαία έκταση, κορμό, ώμους και γλουτούς. Ιδανική για πρόληψη τραυματισμών πριν την άρση βαρών.

Ξάπλωσε μπρούμυτα με χέρια τεντωμένα μπροστά. Σήκωσε χέρια, πόδια και κεφάλι, σφίγγοντας γλουτούς και κορμό. Κράτα για λίγα δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις με σταθερή αναπνοή.

3. Διατάσεις με λάστιχο

Δυναμική άσκηση για ρομβοειδείς, τραπεζοειδείς και σταθεροποιητικούς μυς. Χρησιμοποίησε μακρύ ελαστικό λάστιχο.

Στάσου όρθιος με πόδια στο άνοιγμα των γοφών και λάστιχο στα χέρια. Τέντωσε τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων. Καθώς εκπνέεις, τράβα το λάστιχο ανοίγοντας τα χέρια προς τα έξω και πίσω. Σφίξε την πλάτη. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

4. Κωπηλατική με αλτήρες

Αποτελεσματική άσκηση για όλους τους μυς της πλάτης.

Πιάσε 2 αλτήρες, ελαφριούς ή μεσαίους, ανάλογα και με το επίπεδο σου. Λύγισε τα γόνατα, με κλίση μπροστά και πλάτη ίσια. Φέρε τα χέρια κοντά στους γοφούς, λυγίζοντας τους αγκώνες περίπου στις 45°. Σφίξε την πλάτη στην κορυφή και επανάφερε. Κάνε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

5. Καθιστή κωπηλατική με λάστιχο

Ιδανική για ρομβοειδείς, πλατύ ραχιαίο, τραπεζοειδείς και βοηθητικούς μυς.

Κάθισε στο στρώμα με πόδια τεντωμένα και λάστιχο περασμένο στις πατούσες. Πιάσε τις άκρες του λάστιχου με τις παλάμες προς τα μέσα. Τράβα το λάστιχο, σφίγγοντας ωμοπλάτες. Κράτα για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε αργά. 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

6. Renegade Row

Συνδυάζει σανίδα και έλξη για πλάτη και κορμό. Ξεκίνα με το σωματικό σου βάρος.

Ξεκίνα από θέση σανίδας, κρατώντας αλτήρες στα δύο χέρια και με πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Μετατόπισε βάρος δεξιά και σήκωσε το αριστερό χέρι με λυγισμένο αγκώνα. Σφίξε μυς πλάτης και επέστρεψε. Επανάλαβε αλλάζοντας πλευρά και κάνε συνολικά 16 επαναλήψεις.

7. Αντίστροφες εκτάσεις

Εξαιρετική άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης και οπίσθιους δελτοειδείς.

Στάσου όρθιος με 2 αλτήρες και ώμους πίσω. Κλίση προς τα εμπρός και πλάτη ίσια. Άφησε τα χέρια να κρέμονται και έπειτα άνοιξέ τα στο πλάι με μικρή κάμψη στους αγκώνες. Σφίξε μόλις τα χέρια φτάσουν στο υψηλότερο σημείο και επέστρεψε στην αρχική θέση, κάνοντας 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

8. Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Δουλεύει κυρίως κάτω πλάτη, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Κλίση από τους γοφούς και πιάσε τους αλτήρες. Πάρε ανάσα και σφίξε τον κορμό. Εκπνέοντας, σήκωσε το σώμα πιέζοντας από τις φτέρνες. Στάσου όρθιος και κατέβα ξανά με ελεγχόμενη κίνηση, πραγματοποιώντας 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδό σου.

9. Farmer’s Carry

Κλασική άσκηση που ενεργοποιεί όλη την πλάτη και ενισχύει τη σταθερότητα.

Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τους ώμους σταθερούς, πίσω, και την πλάτη ίσια. Σφίξε τον κορμό και περπάτησε 20 βήματα ευθεία. Γύρνα και περπάτησε πίσω. Κάνε 3 γύρους. Προσοχή: Τα βάρη πρέπει να είναι βαριά αλλά όχι σε σημείο να χαλάει η στάση σου.

Τι πρέπει να προσέχετε

Η ενδυνάμωση της πλάτης προσφέρει καλύτερη στάση, σταθερότητα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Ωστόσο, πρόκειται για μια περιοχή γεμάτη νεύρα και απαιτεί προσοχή. Πάντα ενεργοποιήστε τον κορμό, εκτελέστε τις κινήσεις με έλεγχο και σωστή τεχνική και σταματήστε όταν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Αν είσαι αρχάριος, αξίζει να δουλέψεις με έναν επαγγελματία γυμναστή στην αρχή, για σωστή καθοδήγηση.