5 hacks για να βελτιώσετε τη διατροφή σας χωρίς να κάνετε δίαιτα

Η λέξη «δίαιτα» στους περισσότερους φέρνει στο μυαλό περιορισμούς, μέτρημα θερμίδων, απαγορεύσεις και αυστηροί κανόνες διατροφής. Για αυτό και πολλές προσπάθειες αποτυγχάνουν. Το πρόβλημα δεν είναι η έλλειψη πειθαρχίας, αλλά τα ακραία προγράμματα που δεν είναι φτιαγμένα για τον πραγματικό κόσμο.

Για να βελτιώσετε τη διατροφή σας – και κατ΄επέκταση την υγεία σας – δεν χρειάζεστε ζυγαριές, αποκλεισμούς ολόκληρων ομάδων τροφίμων, ασφυκτικό έλεγχο και μέτρημα κάθε μπουκιάς. Η επιτυχία έρχεται μέσα από μικρές, έξυπνες αλλαγές, που ακολουθούν τη βιολογία σας και δεν την πολεμούν.

Η επιστήμη της διατροφής δείχνει ξεκάθαρα ότι απλές προσαρμογές μπορούν να βελτιώσουν το σάκχαρο, τη χοληστερόλη, τη φλεγμονή, τη σύσταση σώματος και την αίσθηση κορεσμού. Και το σημαντικότερο; Μπορούν να εφαρμοστούν ακόμη κι αν ο χρόνος μέσα στην καθημερινότητα είναι περιορισμένος.

Ακολουθούν πέντε τεκμηριωμένα «hacks» που σύμφωνα με ειδικούς όχι μόνο βελτιώνουν τη διατροφή σας, αλλά προσφέρουν και κάτι εξίσου πολύτιμο: Τη δυνατότητα να διατηρήσετε αυτή τη βελτίωση σε βάθος χρόνους.

Hack 1: Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που καταναλώνεται λιγότερο στις σύγχρονες δυτικές διατροφές, ειδικά στο πρωινό και το μεσημεριανό. Κι όμως παίζει κεντρικό ρόλο σχεδόν σε κάθε σύστημα του σώματος: αποκατάσταση μυών, παραγωγή ορμονών, λειτουργία του ανοσοποιητικού, δράση ενζύμων και σύνθεση νευροδιαβιβαστών.

Σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, έχει τρία βασικά πλεονεκτήματα:

• Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.
• Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να χωνευτεί και να μεταβολιστεί.
• Βοηθά στη διατήρηση και ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας.

Πολλές ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε αυθόρμητη μείωση των συνολικών θερμίδων, χωρίς συνειδητό περιορισμό. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνει ορμόνες κορεσμού, όπως το PYY και το GLP-1, και μειώνει τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας.

Ένα από τα πιο ισχυρά ευρήματα της διατροφικής επιστήμης είναι ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε μέχρι να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Όταν η διατροφή είναι φτωχή σε πρωτεΐνη, καταναλώνουν ασυνείδητα περισσότερο για να καλύψουν αυτό το «κενό». Στην πράξη, γεύματα χαμηλά σε πρωτεΐνη συχνά οδηγούν σε υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα, ιδιαίτερα σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λίπος.

Επίσης για όσους γυμνάζονται ή είναι σωματικά δραστήριοι, η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η απώλεια μυών επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη λειτουργική ικανότητα με την πάροδο των ετών. Αξίζει τέλος να σημειωθεί πως η έρευνα δείχνει ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, κατανεμημένη ομοιόμορφα μέσα στη μέρα, διεγείρει καλύτερα τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με τη συγκέντρωση της ποσότητας σε ένα μόνο μεγάλο γεύμα.

Συμβουλές για την πρωτεΐνη

Ένας πρακτικός στόχος είναι περίπου 20–40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, ανάλογα με το σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Ωστόσο στην πράξη δεν χρειάζεται να μετράτε συνεχώς, απλώς οργανώστε κάθε γεύμα γύρω από μια ξεκάθαρη πηγή πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα:

• Στο πρωινό αυγά, στραγγιστό γιαούρτι ή cottage στο πρωινό
• Στο μεσημεριανό και το βραδινό κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχάρι, ψάρι, τόφου ή όσπρια
• Για σνακ επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι, κεφίρ, smoothie και μπάρες πρωτεΐνης, φυστικοβούτυρο κ.α.

Hack 2: Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες που παίζουν κρίσιμο ρόλο στη μεταβολική υγεία. Διατροφές πλούσιες σε ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου παχέος εντέρου και συνολικής θνησιμότητας.

Μία από τις βασικές τους δράσεις είναι ότι επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Όταν καταναλώνονται πριν ή μαζί με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι πιο αργή και η απόκριση της ινσουλίνης χαμηλότερη. Αυτό έχει σημασία, γιατί οι συχνές απότομες αυξήσεις σακχάρου και ινσουλίνης συνδέονται με αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου.

Αξίζει να σημειωθεί πως νεότερες έρευνες δείχνουν ότι η σειρά με την οποία τρώμε τα τρόφιμα σε ένα γεύμα επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου μετά το φαγητό. Όταν τρώμε πρώτα λαχανικά ή τροφές πλούσιες σε ίνες και μετά αμυλούχα ή γλυκά τρόφιμα, η αύξηση της γλυκόζης είναι μικρότερη, ακόμα κι αν η σύσταση του γεύματος είναι ίδια. Δηλαδή, μπορείτε να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία χωρίς να αλλάξετε τι τρώτε. Αλλάζοντας μόνο τη σειρά.

Επίσης οι φυτικές ίνες «τρέφουν» τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, απελευθερώνοντας ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή, ενισχύουν τον εντερικό φραγμό και υποστηρίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Χαμηλή πρόσληψη ινών συνδέεται με μειωμένη μικροβιακή ποικιλομορφία, που έχει συσχετιστεί με παχυσαρκία και μεταβολικά νοσήματα.

Συμβουλές για τις φυτικές ίνες

Εντάσσοντας τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας το σημαντικό είναι να αλλάξετε και τη σειρά κατανάλωσης των τροφίμων σε ένα γεύμα.

Για παράδειγμα:

• Φάτε σαλάτα ή λαχανικά πριν από ρύζι, ζυμαρικά ή ψωμί
• Ξεκινήστε το γεύμα με όσπρια
• Καταναλώστε μούρα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους πριν από γλυκά

Στόχος είναι τουλάχιστον 25–38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Αυξήστε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, χωρίς να αποκλείετε τροφές που απολαμβάνετε.

Hack 3: Χρησιμοποιήστε την ενεργειακή πυκνότητα προς όφελός σας

Η ενεργειακή πυκνότητα αναφέρεται στις θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής. Τρόφιμα πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη έχουν υψηλή.

Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε παρόμοιο όγκο φαγητού κάθε μέρα, ανεξάρτητα από τις θερμίδες του. Άρα, αν επιλέγετε τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, μπορείτε να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες με λιγότερες θερμίδες, συχνά χωρίς να το καταλαβαίνετε.

Σε αντίθεση με τις αυστηρές δίαιτες, η μείωση της ενεργειακής πυκνότητας δεν βασίζεται στην καταπίεση της πείνας, αλλά ακολουθεί τη φυσική συμπεριφορά κατανάλωσης τροφής. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούν διατροφές χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας χάνουν βάρος και βελτιώνουν μεταβολικούς δείκτες, ενώ αναφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό και λιγότερη πείνα.

Τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας είναι:

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Σούπες
• Άπαχες πηγές πρωτεΐνης
• Δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Αντίθετα, τρόφιμα όπως γλυκά, πατατάκια, καραμέλες και τηγανητά περιέχουν πολλή ενέργεια σε μικρό όγκο, διευκολύνοντας την υπερκατανάλωση.

Συμβουλές για τις φυτικές ίνες

Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τα τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Απλώς «αραιώστε» τα.

Για παράδειγμα:

• Προσθέστε λαχανικά σε ζυμαρικά ή ρύζι
• Συνδυάστε τρόφιμα που έχουν περισσότερο λίπος με μεγάλες μερίδες λαχανικών
• Ξεκινήστε το γεύμα με σούπα ή σαλάτα

Έτσι αυξάνετε τον κορεσμό, μειώνετε την συνολική ενεργειακή πρόσληψη και βελτιώνετε την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, χωρίς μέτρημα θερμίδων.

Hack 4: Φάτε πιο αργά και με λιγότερους περισπασμούς

Τα σήματα κορεσμού χρειάζονται χρόνο για να ενεργοποιηθούν. Ορμόνες όπως η λεπτίνη, η CCK και το GLP-1 εκκρίνονται κατά τη διάρκεια του φαγητού, αλλά η δράση τους καθυστερεί.

Όταν τρώμε γρήγορα, καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό πριν προλάβει το σώμα στείλει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι χόρτασε. Οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τείνουν να έχουν υψηλότερο σωματικό βάρος, μεγαλύτερη περίμετρο μέσης και αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Επίσης, η κατανάλωση φαγητού μπροστά σε οθόνες μειώνει την επίγνωση της ποσότητας και του κορεσμού. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη τόσο στο ίδιο γεύμα όσο και αργότερα μέσα στη μέρα.

Τέλος, το πιο αργό φαγητό βελτιώνει την πέψη, αυξάνοντας την παραγωγή σάλιου και διευκολύνοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Αυξάνει και τη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή, δηλαδή τις θερμίδες που καίγονται κατά την πέψη.

Συμβουλές για πιο αργό φαγητό

Το να τρώτε αργά και να είστε προσηλωμένοι στο φαγητό σας δεν απαιτεί κάποια εξειδικευμένη τεχνική διαλογισμού. Χρειάζονται μόνο κάποιες έξυπνες κινήσεις. Για παράδειγμα:

• Ακουμπήστε τα μαχαιροπίρουνα ανάμεσα στις μπουκιές
• Μασήστε καλά
• Αποφύγετε οθόνες κατά τη διάρκεια του φαγητού
• Δώστε τουλάχιστον 15–20 λεπτά στα κύρια γεύματα

Hack 5: Χτίστε τη διατροφή σας πάνω στη συνέπεια, όχι στην τελειότητα

Τα αποτελέσματα στη διατροφή καθορίζονται από τα μακροχρόνια μοτίβα και όχι από μεμονωμένα γεύματα ή σύντομες δίαιτες. Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφική συνέπεια συνδέεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας από τη βραχυπρόθεσμη προσκόλληση σε αυστηρά πλάνα.

Οι άκαμπτοι κανόνες συχνά οδηγούν στον φαύλο κύκλο περιορισμών, απογοήτευσης, εγκατάλειψης και υπερφαγίας. Αντίθετα, οι ευέλικτες προσεγγίσεις συνδέονται με καλύτερη ψυχολογική υγεία, χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και μεγαλύτερη μακροχρόνια προσήλωση.

Οι συνήθειες μειώνουν τη νοητική κόπωση. Όταν τα γεύματα είναι σχετικά σταθερά, οι αποφάσεις απαιτούν λιγότερη σκέψη και οι υγιεινές επιλογές γίνονται αυτόματες. Απλές, επαναλαμβανόμενες ρουτίνες είναι πολύ πιο πιθανό να διατηρηθούν από σύνθετα ή αυστηρά πλάνα. Αυτή η οπτική μειώνει και τις ενοχές για περιστασιακές απολαύσεις, ενώ αποτρέπει και τη λογική «όλα ή τίποτα», που τις περισσότερες φορές οδηγεί σε αδιέξοδο.

Δημιουργήστε μια μικρή λίστα από αξιόπιστα γεύματα που:

• Περιέχουν πρωτεΐνη
• Περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
• Είναι χορταστικά και ευχάριστα

Κάντε εναλλαγές πάνω στα ίδια βασικά μοτίβα αντί να ψάχνετε συνεχώς κάτι καινούργιο. Αφήστε χώρο για κοινωνικά γεύματα και προσωπικές προτιμήσεις, χωρίς να χαρακτηρίζετε τα τρόφιμα «καλά» ή «κακά».

Γιατί αυτά τα hacks λειτουργούν μαζί

Οι πέντε αυτές στρατηγικές στοχεύουν σε διαφορετικές αλλά συμπληρωματικές πλευρές της ανθρώπινης φυσιολογίας:

• Η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό και διατηρεί τη μυϊκή μάζα
• Οι φυτικές ίνες σταθεροποιούν το σάκχαρο και υποστηρίζουν το έντερο
• Η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα μειώνει την παθητική υπερκατανάλωση
• Το πιο αργό φαγητό βελτιώνει τη ρύθμιση της όρεξης
• Η συνέπεια ενισχύει τη μακροχρόνια προσήλωση

Κανένα από αυτά δεν βασίζεται σε περιορισμό, μέτρημα θερμίδων ή αποκλεισμό ομάδων τροφίμων. Αντίθετα, αξιοποιούν βιολογικούς μηχανισμούς καταδεικνύοντας πως το πιο αποτελεσματικό διατροφικό πλάνο δεν είναι το πιο ακραίο, αλλά που μπορείτε να διατηρήσετε για χρόνια.