4 απλοί τρόποι για να μειώσετε το αλάτι και γιατί αυτό είναι πολύ σημαντικό

Το αλάτι γευστικά κάνει θαύματα. Δυστυχώς όμως η κατανάλωσή του χωρίς μέτρο δεν είναι εξίσου «θαυματουργή» για τον οργανισμό μας. Το αντίθετο, επιβαρύνει σοβαρά την υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, προβλημάτων στα νεφρά και πρόωρου θανάτου.

Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να μην ξεπερνούν τα 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Το θετικό είναι πως στην πραγματικότητα μπορείτε να «εκπαιδεύσετε» τους γευστικούς σας κάλυκες ώστε να «ζητούν» λιγότερο αλάτι. Ωστόσο οι περισσότεροι δεν ξέρουν πώς να ξεκινήσουν.

Ειδικοί στους New York Times προτείνουν τέσσερις απλές στρατηγικές για τη μείωση του αλατιού και κατ’ επέκταση την προστασία της υγεία σας.

1. Δώστε βάθος στη γεύση με λιγότερο αλάτι

Η γεύση ακολουθεί δύο βασικά μονοπάτια: ένα για το όξινο και το αλμυρό και ένα άλλο για το γλυκό, πικρό και το αποκαλούμενο «ουμάμι». Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λεμόνι, ξίδι από μήλο και άλλα όξινα υλικά για να κάνετε το φαγητό να φαίνεται πιο αλμυρό.

Αν σας αρέσει το μαγείρεμα, εκμεταλλευτείτε τη διαδικασία «ροδίσματος» που δημιουργεί νέα, έντονα αρωματικά στοιχεία. Αυτή η αντίδραση ενισχύει το αλάτι που υπάρχει ήδη στο φαγητό χωρίς να προσθέτετε επιπλέον νάτριο. Ζεματίστε λοιπόν το κρέας, ψήστε λαχανικά ή καβουρντίστε ξηρούς καρπούς για πιο πλούσια γεύση.

Μπορείτε επίσης να μειώσετε το αλάτι κατά το μαγείρεμα και να προσθέσετε μια ελάχιστη ποσότητα πριν από την πρώτη μπουκιά. Η πρώτη επαφή με τη γλώσσα είναι αυτή που μετρά, οπότε η επιφάνεια του φαγητού είναι το πιο κατάλληλο σημείο για να βρίσκεται το αλάτι, ώστε να το περιορίσετε.

2. Δοκιμάστε αλάτι καλίου

Για να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις του κοινού αλατιού, δοκιμάστε αλάτι καλίου. Το κάλιο βοηθά τα αγγεία να χαλαρώσουν και τα νεφρά να απομακρύνουν το περιττό νάτριο. Αν και το αλάτι καλίου μπορεί να έχει μια πικρή νότα μόνο του, πολλά σούπερ μάρκετ το προσφέρουν αναμεμειγμένο με κοινό αλάτι.

Οι περισσότεροι δεν μπορούν να καταλάβουν διαφορά όταν η αναλογία είναι 25% αλάτι καλίου και 75% κοινό αλάτι. Σε μελέτη του 2021 με 21.000 ενήλικες, η αντικατάσταση του κοινού αλατιού με αυτό το μείγμα συνδέθηκε με 14% λιγότερα εγκεφαλικά επεισόδια και μείωση 12% στον κίνδυνο πρόωρου θανάτου μέσα σε πέντε χρόνια.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία έχουν προτείνει τη χρήση αλατιού καλίου για μείωση της πίεσης. Πριν κάνετε όμως την αλλαγή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Για όσους έχουν νεφρική νόσο ή λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα για την πίεση, τα επίπεδα καλίου μπορεί να αυξηθούν επικίνδυνα.

3. Πειραματιστείτε με βότανα και μπαχαρικά

Δοκιμάστε να νοστιμίσετε τα φαγητά με μανιταρόσκονη, διατροφική μαγιά και MSG (γλουταμινικό μονονάτριο), επειδή είναι πλούσια σε ουμάμι και δίνουν βάθος και σώμα σε ένα πιάτο. Το MSG περιέχει περίπου το ένα τρίτο του νατρίου του κοινού αλατιού.

Μπορείτε επίσης να εντάξετε περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα, προϊόντα τομάτας ή παλαιωμένα τυριά (φυσικές πηγές MSG) για να ενισχύσετε τη γεύση αντικαθιστώντας μέρος του αλατιού.

Τα βότανα και τα μπαχαρικά ενεργοποιούν την όσφρησή σας και ενισχύουν τη γεύση χωρίς αλάτι. Γεμίστε μια αλατιέρα με τα αγαπημένα σας ή δημιουργήστε ένα μείγμα μπαχαρικών με λίγο αλάτι ώστε κάθε πασπάλισμα να μειώνει την πρόσληψη νατρίου χωρίς απώλεια γεύσης. Την επόμενη φορά στο σούπερ μάρκετ, κάντε μια βόλτα στον διάδρομο μπαχαρικών και αγοράστε κάτι που δεν έχετε ξαναχρησιμοποιήσει. Το αποτέλεσμα μπορεί να σας εκπλήξει.

4. Προσέξτε τις κρυφές «βόμβες» νατρίου

Μπορεί να μειώσετε το αλάτι στο μαγείρεμα, αλλά περίπου το 70% του νατρίου που καταναλώνετε προέρχεται από συσκευασμένα, έτοιμα ή εστιατορικά τρόφιμα.
Κατεψυγμένα γεύματα, σούπες, αλλαντικά και άλλα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα είναι από τις πιο συνηθισμένες πηγές νατρίου. Ακόμα όμως και το ψωμί συμβάλλει σημαντικά, όχι επειδή κάθε μερίδα είναι ιδιαίτερα αλμυρή αλλά επειδή καταναλώνεται συχνά.

Αν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητά σας, είτε για λόγους ευκολίας ή είτε για λόγους κόστους, μπορείτε τουλάχιστον να συγκρίνετε τις ετικέτες και να επιλέγετε την εκδοχή με το λιγότερο νάτριο ανά μερίδα. Μπορείτε επίσης να τα ξεπλένετε – εάν πρόκειται για παράδειγμα πρόκειται για κονσέρβες με όσπρια – για να απομακρύνετε το περίσσευμα αλατιού και να τα αναμειγνύετε με τρόφιμα χωρίς αλάτι, ώστε να καταναλώνετε μικρότερες μερίδες.

Μειώστε επίσης τα φαγητά απ’ έξω και κυρίως τα πολλά συνοδευτικά – όπως κέτσαπ, σάλτσες ή τεριγιάκι που είναι αρκετά αλμυρά. Είναι προτιμότερο να τα ζητήσετε τα στο πλάι. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε λίγη οξύτητα για ενίσχυση της γεύσης, όπως λεμόνι ή ξίδι αντί για ντρέσινγκ. Ρωτήστε τους υπεύθυνους των καταστημάτων για επιλογές με λιγότερο αλάτι ή αν η κουζίνα μπορεί να αποφύγει την επιπλέον προσθήκη.