3 καλύτεροι τύποι ασκήσεων για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Από έναν γρήγορο περίπατο μέχρι μια στατική σανίδα ή σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης, διαφορετικές μορφές κίνησης δεν δυναμώνουν απλώς την καρδιά και το σώμα, αλλά μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αν και κάθε μορφή κίνησης έχει οφέλη, υπάρχουν τρεις τύποι άσκησης που σύμφωνα με έρευνες ξεχωρίζουν για την αποτελεσματικότητά τους: η αερόβια άσκηση, η προπόνηση με αντιστάσεις και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

1. Αερόβια άσκηση (cardio)

Η αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση ενεργοποιεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως εκείνες των χεριών και των ποδιών. Αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και κάνει την αναπνοή πιο έντονη. Με τη συστηματική αερόβια άσκηση βελτιώνεται η αντοχή, ενώ η καρδιά και οι πνεύμονες γίνονται ισχυρότεροι.

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι:

• Το περπάτημα ή το τζόκινγκ
• Η κολύμβηση σε πισίνα ή η αεροβική στο νερό
• Η ποδηλασία
• Το σχοινάκι
• Ο χορός
• Αθλήματα όπως το τένις, το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη μείωση τόσο της συστολικής πίεσης – της «μεγάλης» τιμής στη μέτρηση – όσο και της διαστολικής πίεσης, δηλαδή της «μικρής».

Σε μελέτες έχει διαπιστωθεί πως η αερόβια άσκηση βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ανεξάρτητα από το αν οι συμμετέχοντες αύξησαν σταδιακά την άσκησή τους ή συνέχισαν να γυμνάζονται στο ίδιο επίπεδο. Η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 10 έως 11 mmHg, ενώ η διαστολική κατά 5 έως 6,5 mmHg.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να έχει τόσο άμεση όσο και μακροπρόθεσμη επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι σε ενηλίκους με υψηλή αρτηριακή πίεση, ακόμη και μία συνεδρία αερόβιας άσκησης μείωσε την πίεση για διάστημα έως και 24 ωρών.

2. Ασκήσεις με αντιστάσεις

Οι ασκήσεις με αντιστάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι δυναμικές ασκήσεις αντίστασης, όπως η άρση βαρών, και οι ισομετρικές ασκήσεις, κατά τις οποίες ένας συγκεκριμένος μυς ή μια μυϊκή ομάδα συσπάται και παραμένει σε σταθερή θέση.

Παραδείγματα ασκήσεων με αντιστάσεις είναι:

• Οι κάμψεις
• Η σανίδα
• Το στατικό κάθισμα στον τοίχο
• Η άρση ελεύθερων βαρών ή η χρήση μηχανημάτων βαρών και αντίστασης

Μία μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι, σε ανθρώπους με υψηλή αρτηριακή πίεση, η δυναμική προπόνηση με αντιστάσεις βοήθησε στη μείωση της συστολικής πίεσης κατά 6 mmHg και της διαστολικής κατά 5 mmHg. Έρευνες έχουν δείξει ότι και οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως το στατικό κάθισμα στον τοίχο και η σανίδα, είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματικές.

3. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Η HIIT εναλλάσσει σύντομες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης, διάρκειας από 1 έως 4 λεπτά, με περιόδους ξεκούρασης ή δραστηριότητας χαμηλής έντασης. Μπορεί να ενταχθεί στο πρόγραμμα άσκησης με διαφορετικούς τρόπους, όπως:

• Εναλλάσσοντας το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ με περπάτημα σε κανονικό ρυθμό
• Κολυμπώντας μία διαδρομή με ταχύτερο ρυθμό και στη συνέχεια μερικές διαδρομές στον συνηθισμένο ρυθμό
• Ακολουθώντας προγράμματα HIIT

Μετα-ανάλυση εξέτασε 31 κλινικές δοκιμές σχετικά με την επίδραση διαφορετικών τύπων άσκησης στην αρτηριακή πίεση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η HIIT ήταν σταθερά αποτελεσματική στη μείωση τόσο της συστολικής πίεσης, κατά 5,7 mmHg κατά μέσο όρο, όσο και της διαστολικής, κατά 4,6 mmHg κατά μέσο όρο. Οι μετρήσεις πραγματοποιήθηκαν με φορητή συσκευή 24ωρης καταγραφής της αρτηριακής πίεσης.

Πόση άσκηση χρειάζεται;

Οι συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνουν τα εξής:

• Συνολικά 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας ή ένας συνδυασμός των δύο. Σε αυτές περιλαμβάνονται ασκήσεις που αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς, όπως το γρήγορο περπάτημα, ο χορός ή το τένις.
• Η άσκηση μπορεί να χωριστεί σε μικρότερα χρονικά διαστήματα: για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα για μισή ώρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, ή ακόμη και τρεις δεκάλεπτοι περίπατοι, επίσης πέντε ημέρες την εβδομάδα.
• Στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα χρειάζεται να προστίθενται τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως άρση βαρών ή προπόνηση με αντιστάσεις.
• Είναι χρήσιμο να αυξάνεται γενικά η κίνηση μέσα στην ημέρα και η ένταση της άσκησης να ανεβαίνει σταδιακά.

Μιλήστε με τον γιατρό σας

Πριν από την έναρξη ή την αλλαγή ενός προγράμματος άσκησης, είναι σημαντικό όσοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας να λάβουν την έγκριση του γιατρού τους. Για το κατάλληλο πρόγραμμα, θα πρέπει να συνεκτιμώνται εξατομικευμένοι παράγοντες, όπως τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, άλλα προβλήματα υγείας, η φαρμακευτική αγωγή και η τρέχουσα φυσική κατάσταση.