Πώς το κόκκινο κρέας επηρεάζει την αρτηριακή πίεση
Το κόκκινο κρέας αποτελεί βασικό μέρος της διατροφής για πολλούς ανθρώπους, χάρη στη γεύση του και τη θρεπτική του αξία. Ταυτόχρονα όμως, έχει βρεθεί στο επίκεντρο της επιστημονικής συζήτησης για τις επιπτώσεις του στην καρδιαγγειακή υγεία.
Ένα από τα βασικά ερωτήματα που απασχολούν τους ειδικούς είναι αν και σε ποιο βαθμό επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η συχνή και αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης, ενώ η μείωσή του μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της πίεσης και στην προστασία της καρδιάς.
Τι δείχνουν οι έρευνες για το κόκκινο κρέας
Σύμφωνα με σύνοψη του Very Well Health, μελέτες έχουν δείξει τα εξής:
Αυξημένος κίνδυνος μη ελεγχόμενης υπέρτασης: Μία ανασκόπηση εξέτασε μεγάλο αριθμό μελετών που συνέδεσαν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο μη ελεγχόμενης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις: Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης με την πάροδο του χρόνου. Δεδομένα από 31.134 άτομα την περίοδο 2003–2016 έδειξαν ότι όσοι ανήκαν στο ανώτερο 20% κατανάλωσης κρέατος είχαν 39% μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μεγαλύτερες ποσότητες, μεγαλύτερος κίνδυνος: Μελέτη που αξιολόγησε τη διατροφή και την επίδρασή της στην πίεση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 200 γραμμαρίων ή περισσότερων κόκκινου κρέατος ημερησίως αύξανε τον κίνδυνο κατά 40%.
Επεξεργασμένο και μη επεξεργασμένο κρέας: Σε μία μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση μη επεξεργασμένου κρέατος δεν αύξανε την αρτηριακή πίεση. Αντίθετα, η κατανάλωση περισσότερων από 17 γραμμαρίων ημερησίως επεξεργασμένων κρεάτων, όπως μπέικον, λουκάνικα ή χοτ ντογκ, αύξανε σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης.
Σε άτομα με υπέρταση: Μελέτη που παρακολούθησε άτομα με διαγνωσμένη υψηλή αρτηριακή πίεση για πάνω από 11 χρόνια έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος αύξανε τον κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση 30 γραμμαρίων κόκκινου κρέατος την ημέρα με λευκό κρέας ή αυγά μείωνε αυτόν τον κίνδυνο κατά 5% έως 10%.
Τι ισχύει για μέτριες ποσότητες: Αν και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, η επίδραση είναι λιγότερο ξεκάθαρη όταν καταναλώνεται σε μικρές ή μέτριες ποσότητες. Όταν καταναλώνεται εντός των συνιστώμενων ορίων, το μη επεξεργασμένο άπαχο κόκκινο κρέας δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τι κάνει το κόκκινο κρέας ανθυγιεινό για την καρδιά;
Το κόκκινο κρέας, όπως το βοδινό, το χοιρινό, το αρνί ή το κατσίκι, είναι πλούσιο σε θερμίδες και περιέχει βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και απαραίτητα αμινοξέα.
Ωστόσο, περιέχει και στοιχεία που συνδέονται αρνητικά με την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, όπως:
Κορεσμένα λιπαρά: Το κόκκινο κρέας είναι συχνά πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ένα φιλέτο 85 γραμμαρίων περιέχει περίπου 6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, σχεδόν το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τριμεθυλαμίνη Ν-οξείδιο (TMAO): Το TMAO είναι μία χημική ουσία που παράγεται στο έντερο κατά την πέψη του κόκκινου κρέατος. Αυξημένα επίπεδα TMAO στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αθηροσκληρωτική καρδιαγγειακή νόσο, δηλαδή συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, η οποία αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Νάτριο: Η περιεκτικότητα του κόκκινου κρέατος σε νάτριο συμβάλλει άμεσα στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν περίπου τετραπλάσια ποσότητα νατρίου σε σύγκριση με τα μη επεξεργασμένα.
Πρόσθετα: Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα, περιέχουν υψηλά επίπεδα νιτρικών και νιτρωδών αλάτων, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Σίδηρος: Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τον σίδηρο από το κόκκινο κρέας με αυξημένα επίπεδα δραστικών μορφών οξυγόνου, μόρια που προκαλούν κυτταρική βλάβη και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Πόσο κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνετε;
Η κατάλληλη ποσότητα κόκκινου κρέατος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι στόχοι υγείας, η γενική κατάσταση υγείας, η ηλικία και η συνολική διατροφή. Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό της ημερήσιας κατανάλωσης μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος στα 50 έως 100 γραμμάρια την ημέρα.
Για το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, σύμφωνα πάντα με το Very Well Health, οι συστάσεις είναι για λιγότερο από 50 γραμμάρια ημερησίως, αν είναι δυνατόν και καθόλου. Είναι χαρακτηριστικό πως μελέτη έχει συνδέσει την κατανάλωση σχεδόν 3,5 μερίδων την εβδομάδα με αυξημένο κίνδυνο θανάτου.
Για αυτό και οι υγειονομικές αρχές συστήνουν τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος, ιδιαίτερα του επεξεργασμένου.
Υιοθέτηση μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής
Μαζί με τη σωματική άσκηση και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, μια καρδιοπροστατευτική διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Αυτή σε γενικές γραμμές περιλαμβάνει:
- Αύξηση της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης, φρέσκων λαχανικών και φρούτων
- Επιλογή άπαχων ή χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων
- Επιλογή άπαχων πηγών πρωτεΐνης, όπως ψάρια, όσπρια, αυγά και ξηρούς καρπούς
- Περιορισμό ή αποφυγή αλατιού και προστιθέμενων σακχάρων
- Περιορισμό τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών και επεξεργασμένων κρεάτων