Παίρνετε συμπληρώματα… αλλά τα παίρνετε σωστά; Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δοσολογία

H αγορά κατακλύζεται από συμπληρώματα που πωλούνται με στόχο τη βελτίωση της υγείας. Κάψουλες, σκόνες, δισκία και ζελεδάκια, με βιταμίνες, με μέταλλα, με φυτικά συστατικά και αμινοξέα, μεμονωμένα το κάθε στοιχείο ή σε διάφορους συνδυασμούς.

Η κατανάλωσή τους αυξάνεται ραγδαία. Όμως είναι συχνή παρανόηση ότι αυτά τα προϊόντα είναι απολύτως ασφαλή, σημειώνει στον Guardian ο Dr Pieter Cohen, παθολόγος και αναπληρωτής καθηγητής στην Harvard Medical School.

Οι υπερβολικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας, επομένως είναι κρίσιμο να γνωρίζετε αν χρησιμοποιείτε τη σωστή δοσολογία και βέβαια αν πρόκειται για προϊόντα καλής ποιότητας.

Δείτε τι λένε οι ειδικοί στον Guardian για το πώς να κινηθείτε στον κόσμο των συμπληρωμάτων και τι μπορεί να συμβεί αν πάρετε υπερβολική ποσότητα από ορισμένα κοινά σκευάσματα.

Επιλέξτε συμπληρώματα και δοσολογία με προσοχή

Ιδανικά, τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε θα έπρεπε να προέρχονται από τη διατροφή μας, λέει στον Guardian η Dr Denise Millstine, διευθύντρια ολοκληρωμένης ιατρικής στο Mayo Clinic Arizona. Αυτό όμως δεν είναι πάντα εφικτό, για διάφορους λόγους, όπως η περιορισμένη πρόσβαση σε θρεπτικές τροφές ή οι επιδράσεις ορισμένων φαρμάκων.

Για ορισμένα θρεπτικά συστατικά υπάρχει η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA). Η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση υγείας. Υπάρχει επίσης το ανώτατο ανεκτό όριο πρόσληψης (UL), δηλαδή το μέγιστο ασφαλές ημερήσιο όριο. Η υπέρβασή του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, ανάλογα με το θρεπτικό συστατικό.

Επειδή λοιπόν η συνιστώμενη ποσότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο, είναι κρίσιμο να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε κάποιο νέο συμπλήρωμα. Πρέπει να γνωρίζετε πώς μπορεί να αλληλεπιδρά με οτιδήποτε άλλο λαμβάνετε, όπως φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα, εξηγεί ο Pieter Cohen, καθώς μπορεί να προκύψουν ανεπιθύμητες ενέργειες ή να μειωθεί η αποτελεσματικότητα μιας φαρμακευτικής θεραπείας.

Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις εξετάσεις αίματος και να οδηγήσουν σε ανακριβή αποτελέσματα, υπογραμμίζει ο Dr Fernando Carnavali, αναπληρωτής καθηγητής παθολογίας στην Icahn School of Medicine at Mount Sinai.

Γενικά, τονίζει η Denise Millstine συνοψίζοντας, καλό είναι να χρησιμοποιείτε βιταμίνες και συμπληρώματα με την ίδια προσοχή που δείχνετε και στα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως η παρακεταμόλη. Το δίπτυχο είναι απλό: Τηρείτε τις δοσολογίες που έχουν μελετηθεί και ενημερώνετε τον γιατρό σας για τη λήψη συμπληρωμάτων.

Τι συμβαίνει αν πάρετε υπερβολική ποσότητα;

Πολυβιταμίνες

Τα συμπληρώματα πολυβιταμινών περιέχουν τουλάχιστον τρεις βιταμίνες και ένα μέταλλο. Δεν υπάρχει κανονισμός για το ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιλαμβάνονται ή σε τι ποσότητες. Μάλιστα ορισμένα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα σε πολύ υψηλά ποσοστά και υπάρχει ο κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης, ειδικά αν λαμβάνετε πολυβιταμίνη μαζί με άλλα συμπληρώματα.

Η πιθανή βλάβη εξαρτάται από το θρεπτικό συστατικό που λαμβάνεται σε περίσσεια. Οι πολυβιταμίνες είναι περίπλοκες, γιατί πρέπει να εξετάσεις κάθε συστατικό ξεχωριστά.

Υπάρχουν κίνδυνοι για συγκεκριμένες ομάδες. Για παράδειγμα, καπνιστές και πρώην καπνιστές ίσως πρέπει να αποφεύγουν πολυβιταμίνες με υψηλές ποσότητες βήτα-καροτίνης ή βιταμίνης Α, που έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές. Στην εγκυμοσύνη, περισσότερα από 2.800 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α την ημέρα αυξάνουν τον κίνδυνο συγγενών ανωμαλιών.

Άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά πρέπει να μιλούν με τον γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν πολυβιταμίνη με βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D μπορεί να γίνει αρκετά τοξική όταν λαμβάνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Υψηλά επίπεδα συνδέονται με ναυτία, εμετούς και υπερβολική ούρηση, ενώ εξαιρετικά υψηλά επίπεδα με νεφρική ανεπάρκεια, αρρυθμίες ακόμη και θάνατο. Τα υψηλά επίπεδα οφείλονται «σχεδόν πάντα» σε υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων.

Οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες 19-70 ετών είναι περίπου 15 μικρογραμμάρια ή 600 διεθνείς μονάδες (IU), ενώ το ανώτατο όριο για την ίδια ομάδα είναι 100 μικρογραμμάρια ή 4.000 IU.

Αν ο γιατρός σας συστήσει βιταμίνη D, είναι φρόνιμο να ξεκινήσετε με τη βασική δόση και να επανελέγξετε τα επίπεδα μετά από τρεις μήνες.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι chia και τα καρύδια. Συμπληρώματα όπως το ιχθυέλαιο περιέχουν δύο τύπους: δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA).

Δεν έχουν καθοριστεί συνιστώμενες ποσότητες, αλλά προτείνεται να μην ξεπερνά το σύνολο των 2 – 5 γραμμάρια την ημέρα από συμπληρώματα. Υψηλές δόσεις μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και εγκεφαλικού, σύμφωνα με τη Mayo Clinic.

Επίσης ένα χαμηλής ποιότητας προϊόν ωμέγα-3 ενέχει περισσότερους κινδύνους παρενεργειών, από καούρα έως ναυτία. Μπορεί επίσης να περιέχει βιταμίνες Α και D, ενώ η δοσολογία διαφέρει, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα.

Ένα άλλο ωμέγα-3, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), βρίσκεται στα φυτά και σε συμπληρώματα όπως το έλαιο λιναρόσπορου. Η συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες είναι 1,1-1,6 γραμμάρια.

Ασβέστιο

Η τυπική σύσταση για ενήλικες είναι 1.000 – 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως, κατανεμημένα σε δόσεις έως περίπου 500 mg τη φορά. Το ανώτατο όριο εξαρτάται από την ηλικία και την κατάσταση υγείας. Το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδρά αρνητικά με άλλα συμπληρώματα και φάρμακα.

Η υπερβολική λήψη συμπληρωματικού ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά. Αν και τα δεδομένα είναι μικτά, ορισμένες μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Σύμφωνα τους ειδικούς, πάνω από 1.500 mg την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο στομάχι και διάρροια.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα, επειδή πολλοί τη χρησιμοποιούν πιστεύοντας ότι θα προστατευτούν από ασθένειες. Αν και μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια ενός κρυολογήματος, επιστημονικά δεν φαίνεται να το προλαμβάνει.

Η περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα. Ωστόσο, η χρόνια υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει ναυτία και διάρροια. Δόσεις άνω των 2.000 mg την ημέρα συνδέονται με στομαχόπονο, διάρροια και πέτρες στα νεφρά. Οι ειδικοί προτείνουν 500-1.000 mg ημερησίως.

Βιταμίνη Β12

Οι ειδικοί συνιστούν 2,4 μικρογραμμάρια Β12 ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι δόσεις μπορεί να εξατομικεύονται. Πολλά συμπληρώματα περιέχουν πολύ υψηλές δόσεις.

Αν και σπάνια, η υπερβολική Β12 μπορεί να συνδεθεί με άγχος, διέγερση, έξαψη και πονοκεφάλους. Επίσης μπορεί να αλληλεπιδρά με φάρμακα όπως αυτά για την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και η μετφορμίνη. Άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β6, μπορεί να είναι πιο τοξικές.

Μαγνήσιο

Τα συμπληρώματα μαγνησίου κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές, όπως οξείδιο, κιτρικό και χλωριούχο μαγνήσιο, με διαφορετικές επιδράσεις. Το κιτρικό, για παράδειγμα, χρησιμοποιείται ως καθαρτικό και μπορεί να ενοχλήσει άτομα με ευαίσθητο στομάχι.

Γενικά, η RDA για ενήλικες είναι περίπου 300-400 mg, ενώ το UL για μαγνήσιο από συμπληρώματα και φάρμακα είναι 350 mg. Δεν υπάρχει κίνδυνος από υπερβολική πρόσληψη μέσω τροφής, αλλά υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, κράμπες και διάρροια. Πολύ μεγάλες δόσεις μπορεί να είναι και θανατηφόρες. Άτομα με νεφρική νόσο δεν μπορούν να αποβάλουν την περίσσεια μαγνησίου και δεν πρέπει να το λαμβάνουν χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Προβιοτικά

Δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για τη χρήση προβιοτικών από γενικά υγιή άτομα. Προτείνεται η συζήτηση με διαιτολόγο για να καθοριστούν το κατάλληλο στέλεχος και η δοσολογία. Πιθανές παρενέργειες είναι αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα, και σπανίως εξανθήματα.

Η υπερβολική χρήση μπορεί να μην είναι τοξική, αλλά ενδέχεται να έχει άλλες επιπτώσεις. Τα προβιοτικά μπορούν να περιορίσουν την ικανότητά σας να αναπτύξετε ένα φυσικό, υγιές μικροβίωμα, επειδή οι υψηλές δόσεις μειώνουν τη βακτηριακή ποικιλότητα.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, γαστρεντερικά συμπτώματα και ναυτία. Οι ειδικοί συνιστούν 4-5 γραμμάρια ημερησίως. Έρευνες δείχνουν ότι υψηλότερες δόσεις δεν προσφέρουν επιπλέον όφελος. Επειδή υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία για πιθανή επίδραση στα νεφρά, άτομα με νεφρική νόσο πρέπει οπωσδήποτε να μιλούν με τον γιατρό τους.

Πεπτίδια κολλαγόνου

Τα πεπτίδια κολλαγόνου είναι μικρότερα τμήματα κολλαγόνου και κυκλοφορούν σε σκόνη ή χάπια. Μπορεί να βοηθούν στις αρθρώσεις και το δέρμα, αν και απαιτείται πολύ περισσότερη έρευνα.

Δεν υπάρχει τυποποιημένη δόση, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι έως 15 γραμμάρια ημερησίως είναι ασφαλή. Ωστόσο, ανεξάρτητη έρευνα που δεν χρηματοδοτείται από εταιρείες συμπληρωμάτων είναι περιορισμένη.

Η βασική προειδοποίηση είναι να μην χρησιμοποιούνται τα πεπτίδια κολλαγόνου ως υποκατάστατο μιας πλήρους πρωτεΐνης, καθώς στερούνται απαραίτητων αμινοξέων που είναι αναγκαία για τη συνολική υγεία.