Να πώς να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο, με τον σωστό τρόπο
Μόλις δύο επιπλέον ώρες ύπνου μπορεί να βοηθήσουν τον οργανισμό να ανακάμψει από τις επιπτώσεις μιας κακής νύχτας. Ωστόσο, το να κοιμόμαστε νωρίτερα ή να ξυπνάμε πολύ αργότερα τα Σαββατοκύριακα χρειάζεται μέτρο, όπως αναφέρει το BBC.
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να «ξεπληρώσουν» τον χαμένο ύπνο της εβδομάδας το Σαββατοκύριακο. Έρευνα σε σχεδόν 8.000 Αμερικανούς ενήλικες έδειξε ότι σχεδόν οι μισοί κοιμούνται συστηματικά περισσότερο τα Σαββατοκύριακα, ενώ οι έφηβοι φαίνεται να είναι εκείνοι που κάνουν τα μεγαλύτερα πρωινά χουζούρια.
Οι ενήλικες συνιστάται γενικά να κοιμούνται περίπου 7 έως 9 ώρες τη νύχτα, ενώ οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται 8 έως 10 ώρες. Όμως η καθημερινότητα δεν επιτρέπει πάντα αυτές τις ώρες.
Γιατί το πολύ χουζούρι μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ
Ο ύπνος ρυθμίζεται κυρίως από δύο μηχανισμούς. Ο πρώτος είναι η ομοιόσταση του ύπνου, που λειτουργεί σαν ένα «ρεζερβουάρ»: όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι, τόσο αυξάνεται η πίεση για ύπνο.
Ο δεύτερος είναι ο κιρκάδιος ρυθμός, δηλαδή το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι, το οποίο επηρεάζεται από το φως και το σκοτάδι, τη θερμοκρασία, αλλά και το πότε τρώμε και κινούμαστε.
Όταν κοιμόμαστε περισσότερο το πρωί, μειώνουμε την πίεση ύπνου αργότερα μέσα στην ημέρα. Έτσι μπορεί να μην νυστάξουμε το βράδυ, ενώ παράλληλα αλλάζει και ο κιρκάδιος ρυθμός μας.
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος: κοιμόμαστε μέχρι αργά την Κυριακή, δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε το βράδυ και ξυπνάμε στις 6 το πρωί της Δευτέρας έχοντας και πάλι κοιμηθεί λίγο. «Είναι σαν να αλλάζουμε ζώνη ώρας κάθε εβδομάδα», εξηγεί η Melynda Casement, ψυχολόγος ύπνου και διευθύντρια του Sleep Lab του Πανεπιστημίου του Όρεγκον.
Πότε βοηθά ο επιπλέον ύπνος
Ο ύπνος αποκατάστασης μπορεί πράγματι να περιορίσει ορισμένες συνέπειες μιας κακής νύχτας. Σε μελέτη, άνθρωποι που κοιμήθηκαν μόλις δύο ώρες για μία νύχτα παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα δύο τύπων λευκών αιμοσφαιρίων. Όσοι κοιμήθηκαν έως και 10 ώρες την επόμενη νύχτα είχαν επίπεδα που σχεδόν επέστρεψαν στο φυσιολογικό.
Σε άλλη μελέτη, 11 άνδρες που συνήθως κοιμούνταν οκτώ ώρες περιορίστηκαν σε τέσσερις ώρες για έξι νύχτες. Η έλλειψη ύπνου επηρέασε την επεξεργασία της γλυκόζης και την απόκριση στην ινσουλίνη. Μετά από έξι νύχτες κατά τις οποίες είχαν τη δυνατότητα να κοιμηθούν έως και 12 ώρες, οι μετρήσεις επέστρεψαν στα αρχικά επίπεδα.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος αποκατάστασης μπορεί να βελτιώσει και τη γνωστική απόδοση μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο. Ωστόσο, δεν μπορεί να αναιρέσει όλες τις συνέπειες της χρόνιας στέρησης ύπνου. Η συγκέντρωση και ο προσανατολισμός στον χώρο, για παράδειγμα, μπορεί να παραμένουν επηρεασμένα ακόμη και μετά τον ύπνο του Σαββατοκύριακου.
Ο ύπνος μπορεί να συνδέεται ακόμη και με μικρότερο κίνδυνο θανάτου
Σε σουηδική μελέτη, περισσότεροι από 40.000 ενήλικες παρακολουθήθηκαν για 13 χρόνια. Μεταξύ των ατόμων κάτω των 65 ετών, όσοι κοιμούνταν πέντε ώρες ή λιγότερο είχαν 65% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους κοιμούνταν περισσότερο. Ωστόσο, στους ανθρώπους που αναπλήρωναν τον ύπνο τους το Σαββατοκύριακο, αυτός ο επιπλέον κίνδυνος φάνηκε να εξαφανίζεται.
Άλλες έρευνες έχουν συνδέσει τον ύπνο αποκατάστασης με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, άνοιας και μεταβολικού συνδρόμου. Δεν έχουν καταλήξει όλες οι μελέτες στο ίδιο συμπέρασμα, καθώς μεγάλη βρετανική έρευνα δεν βρήκε σύνδεση ανάμεσα στον ύπνο του Σαββατοκύριακου και τον κίνδυνο θανάτου ή καρδιαγγειακών παθήσεων.
Υπάρχει, πάντως, μια σημαντική εξαίρεση: όσοι πάσχουν από αϋπνία συνήθως συμβουλεύονται να αποφεύγουν τόσο το να πέφτουν νωρίτερα για ύπνο όσο και τα πρωινά χουζούρια, ακόμη και μετά από μια πολύ κακή νύχτα, επειδή μπορεί να απορρυθμίσουν ακόμη περισσότερο τον ύπνο.
Ποιο είναι το ιδανικό «παράθυρο»;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι έρευνες δείχνουν ότι το ιδανικό φαίνεται να βρίσκεται περίπου στις 1-2 επιπλέον ώρες ύπνου. Αυτή η διάρκεια έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και φλεγμονής, αλλά και με μικρότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης στους νεότερους.
Επομένως, ένα μικρό πρωινό χουζούρι μπορεί πράγματι να κάνει καλό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να κοιμηθείτε μέχρι το μεσημέρι.