Η άσκηση αποδεικνύεται εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά – Τι έδειξε νέα έρευνα

Όσοι γυμνάζονται γνωρίζουν πως η διάθεσή βελτιώνεται μετά την άσκηση. Και αυτή η αίσθηση επιβεβαιώνεται πλέον και επιστημονικά. Μια νέα επικαιροποιημένη μελέτη δείχνει πόσο ισχυρή μπορεί να είναι αυτή η επίδραση στην ψυχική υγεία.

Ακόμη και η ήπια σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή η κηπουρική, φαίνεται ότι μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης εξίσου αποτελεσματικά με τις ψυχοθεραπείες ή τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

«Το εύρημα αυτό επιβεβαιώνει ότι η άσκηση αποτελεί μια πραγματική επιλογή για τα άτομα με καταθλιπτικά συμπτώματα και ότι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την ψυχοθεραπεία και τα αντικαταθλιπτικά», αναφέρει στο New Scientist ο Andrew Clegg από το Πανεπιστήμιο του Lancashire στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Η άσκηση ως θεραπεία της κατάθλιψης

Και προηγούμενες μελέτες, μεταξύ των οποίων και μια σημαντική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε από τη Cochrane Library το 2013, είχαν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης στον ίδιο βαθμό με τις καθιερωμένες θεραπείες, όπως τα αντικαταθλιπτικά και η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), όπου ο θεραπευτής βοηθά το άτομο να αλλάξει τον τρόπο που σκέφτεται, αισθάνεται και συμπεριφέρεται.

Αυτά τα ευρήματα έχουν οδηγήσει οργανισμούς υγείας να συστήνουν τη συστηματική άσκηση ως μέσο διαχείρισης της κατάθλιψης. Για παράδειγμα, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Αριστείας Φροντίδας του Ηνωμένου Βασιλείου (NICE) προτείνει εβδομαδιαία αερόβια άσκηση, όπως το τζόκινγκ, για διάστημα 10 εβδομάδων. Συνήθως, μάλιστα, αυτή συνδυάζεται με άλλες θεραπείες, οι οποίες από μόνες τους δεν ωφελούν όλους.

Πιο σίγουροι από ποτέ για τα οφέλη της άσκησης

Ωστόσο, μετά το 2013 πραγματοποιήθηκαν δεκάδες νέες κλινικές δοκιμές. Έτσι, η Cochrane Library προχώρησε στη δημοσίευση μιας επικαιροποιημένης ανασκόπησης. «Η νέα αυτή μελέτη σχεδόν διπλασιάζει τη βάση των διαθέσιμων στοιχείων σε σχέση με την προηγούμενη», τονίζει ο Andrew Clegg, ένας από τους βασικούς συγγραφείς της ανασκόπησης.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 69 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 5.000 ενήλικες. Οι συμμετέχοντες είτε είχαν διαγνωστεί κλινικά με ήπια, μέτρια ή σοβαρή κατάθλιψη, είτε εμφάνιζαν σκορ σε κλίμακες συμπτωμάτων που θεωρούνται ενδεικτικά της νόσου.

Αρχικά, οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε 57 μελέτες, όπου οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε ομάδα που ασκούνταν τακτικά και σε ομάδα ελέγχου, η οποία είτε δεν λάμβανε καμία θεραπεία είτε βρισκόταν σε λίστα αναμονής.

Οι μελέτες διέφεραν ως προς τον σχεδιασμό τους, αλλά συνήθως περιλάμβαναν άσκηση σε εβδομαδιαία βάση για διάστημα από λίγες εβδομάδες έως και μήνες. Τα είδη άσκησης κυμαίνονταν από χαμηλής ή μέτριας έντασης δραστηριότητες, όπως η κηπουρική και το γρήγορο περπάτημα, έως πιο έντονες μορφές, όπως το σπριντ ή το ποδόσφαιρο.

Μελέτες που περιλάμβαναν γιόγκα ή διατάσεις δεν συμπεριλήφθηκαν, επειδή συχνά ενσωματώνουν διαλογισμό και αναπνευστικές τεχνικές, ενώ η ερευνητική ομάδα ήθελε να εστιάσει αποκλειστικά στη σωματική δραστηριότητα.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η άσκηση φαίνεται να μειώνει σε μετρήσιμο βαθμό τη σοβαρότητα των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, όπως το συχνό αίσθημα λύπης ή η απώλεια ενδιαφέροντος για τους άλλους. «Πρόκειται για μια κλινικά ουσιαστική αλλαγή. Οι άνθρωποι θα το νιώσουν αυτό στην καθημερινότητά τους», σχολιάζει στο New Scientist ο Brendon Stubbs από το King’s College London, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.

Η σύγκριση της άσκησης με την ψυχοθεραπεία

Στο πλαίσιο της έρευνας, η ομάδα εξέτασε 10 μελέτες που συνέκριναν την άσκηση με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και πέντε μελέτες στις οποίες κάποιοι συμμετέχοντες λάμβαναν αντικαταθλιπτικά χωρίς να υπάρχει καθόλου άσκηση.

Η ανάλυση έδειξε ότι, κατά μέσο όρο, η τακτική άσκηση ήταν εξίσου αποτελεσματική με τις άλλες δύο θεραπείες. «Δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ τους», αναφέρει η Emily Hird από το University College London, σχολιάζοντας τα αποτελέσματα της μελέτης.

Μια πιο λεπτομερής ανάλυση έδειξε ότι η ήπια και η μέτρια άσκηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές από τις πολύ έντονες μορφές. Αυτό πιθανόν οφείλεται στο ότι είναι πιο εύκολο να τις διατηρήσει κανείς σε βάθος χρόνου. «Όταν κάποιος ξεκινά με πολύ έντονη άσκηση, συχνά εγκαταλείπει, και αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί δεν βλέπουμε τα ίδια οφέλη», εξηγεί ο Stubbs.

Πώς βοηθάει η άσκηση στην ψυχική υγεία

Ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο η άσκηση προσφέρει τα οφέλη της δεν είναι πλήρως κατανοητός. Πιθανότατα, όμως, λειτουργεί με πολλούς τρόπους. Η ομαδική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την κοινωνική ευεξία, ενώ η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας μπορεί να βελτιώσει την αυτοεκτίμηση, βοηθώντας τα άτομα να κάνουν θετικές αλλαγές στη ζωή τους.

Παράλληλα, μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης απελευθερώνονται από τους μύες ουσίες που ονομάζονται μυοκίνες. Αυτές βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία θεωρείται ότι συμβάλλει στα καταθλιπτικά συμπτώματα.

Μία συγκεκριμένη μυοκίνη, ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), ενισχύει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να «αναδιοργανωθεί» και να ξεφύγει από αρνητικά μοτίβα σκέψης. Σύμφωνα με τα ευρήματα της ανασκόπησης, η προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη απελευθέρωση μυοκινών, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση από μόνη της.

Οφέλη για σώμα και… ψυχή

Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για να κατανοηθεί καλύτερα ποια είδη άσκησης είναι πιο ωφέλιμα, για ποιους ανθρώπους και για ποιους λόγους. Παρόλα αυτά, τα μέχρι σήμερα δεδομένα δείχνουν σταθερά ότι η άσκηση προσφέρει οφέλη τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική υγεία. «Είτε πρόκειται για τρέξιμο, γυμναστήριο, πιλάτες ή γιόγκα, όλα έχουν θετικά αποτελέσματα. Το πιο σημαντικό είναι να δώσουμε στους ανθρώπους τη δύναμη να κάνουν κάτι που τους ευχαριστεί», καταλήγει ο Brendon Stubbs του King’s College του Λονδίνου.