Είναι ρεαλιστική ή ακόμα και ασφαλής η απώλεια 5 κιλών σε ένα μήνα; Απαντούν ένας γιατρός και ένας γυμναστής
Είναι απολύτως λογικό, όταν ξεκινάτε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, να θέλετε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. Και αν σας αρέσουν οι φιλόδοξοι στόχοι, ίσως αναρωτιέστε αν είναι ασφαλές να χάσετε περίπου 5 κιλά μέσα σε έναν μήνα.
Η αλήθεια είναι ότι για τον μέσο άνθρωπο αυτός ο στόχος θεωρείται, όχι απλώς εξαιρετικά δύσκολος, αλλά και μη ασφαλής. Σύμφωνα με τον Michael Glickman, γιατρό ειδικό σε θέματα παχυσαρκίας και ιδρυτή του Revolution Medicine, Health and Fitness, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν με ασφάλεια 5 κιλά σε έναν μήνα.
Η τόσο γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χολόλιθων – επώδυνων εναποθέσεων πεπτικών υγρών στη χοληδόχο κύστη – και παράλληλα αυξάνει την πιθανότητα να ξαναπάρετε τα κιλά αργότερα.
Φυσικά, κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και πολλά εξαρτώνται από το αρχικό σας βάρος. Το ερώτημα, λοιπόν, είναι πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια μέσα σε έναν μήνα και πώς μπορείτε να πετύχετε το στόχο σας;
Η γενική σύσταση είναι μισό έως το πολύ ένα κιλό την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χάσουν περισσότερα κιλά τον πρώτο μήνα μετά από σημαντικές αλλαγές στη διατροφή τους, ιδιαίτερα αν μειώσουν τις θερμίδες. Ωστόσο, μεγάλο μέρος αυτής της αρχικής απώλειας βάρους συχνά οφείλεται σε απώλεια υγρών.
Επίσης, αν έχετε παχυσαρκία και αλλάζετε ριζικά τις διατροφικές σας συνήθειες, ενώ παράλληλα ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης μετά από μια περίοδο καθιστικής ζωής, μπορεί να δείτε μεγαλύτερη απώλεια βάρους στην αρχή σε σύγκριση με κάποιον που έχει χαμηλότερο αρχικό βάρος και κάνει μικρότερες αλλαγές.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χαθούν περίπου 5 κιλά;
Το χρονικό διάστημα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Παράγοντες όπως το αρχικό σας βάρος, η γενετική, η διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας και το στρες παίζουν σημαντικό ρόλο.
Ο Michael Glickman προτείνει να δώσετε στον εαυτό σας περίπου δύο έως και τρεις μήνες για να χάσετε περίπου 5 κιλά. Για κάποιους ανθρώπους μπορεί να χρειαστεί ακόμη περισσότερος χρόνος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κατανοείτε το σώμα και τις δυνατότητές σας και να βάζετε ως προτεραιότητα την υγεία σας.
15 τρόποι για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους με ασφάλεια
Ένας ασφαλής τρόπος για να χάσετε βάρος βασίζεται σε μια ολιστική προσέγγιση που περιλαμβάνει σωστή διατροφή, τακτική άσκηση, μείωση του στρες και επαρκή ύπνο.
Δεν πρόκειται απαραίτητα για λιγότερο φαγητό. Σημασία έχει να δίνετε προσοχή στην ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, και πρωτίστως τα έλαια και τους υδατάνθρακες.
Παράλληλα, είναι σημαντικό να ενσωματώνετε στη ρουτίνα σας υγιεινές συνήθειες που απολαμβάνετε, ώστε αυτές να επιδεικνύεται την απαραίτητη συνέπεια. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια συνεδρία γυμναστικής με φίλους δύο φορές την εβδομάδα, το μαγείρεμα ενός φυτικού δείπνου με τον σύντροφό σας ή ένας περίπατος ακούγοντας το αγαπημένο σας podcast.
Ακολουθούν 15 συμβουλές από τους Michael Glickman και Michael Hamlin, πιστοποιημένο ειδικό ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Everflex Fitness.
1. Προστατέψτε τον ύπνο σας
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινά σνακ και αυξημένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Ο επαρκής ύπνος θα σας βοηθήσει επίσης να νιώθετε περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα.
2. Εντάξτε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας
Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Δεν αφορά μόνο την καύση θερμίδων, αλλά και την κινητικότητα, τις ορμόνες ευεξίας που απελευθερώνει ο εγκέφαλος και τις αντιφλεγμονώδεις αντιδράσεις του σώματος. Τα καθημερινά βήματα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων και συμβάλλουν στη μακροζωία. Αν μπορείτε, προτιμήστε το γρήγορο περπάτημα.
3. Καταναλώνετε περισσότερες φυτικές τροφές
Η ποικιλία φυτικών τροφών έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει τον μεταβολισμό, τα επίπεδα ινσουλίνης και την αποθήκευση λίπους. Οι φυτικές διατροφές συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού και διαβήτη.
4. Σκεφτείτε το θερμιδικό έλλειμμα
Καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Αυτές εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, τη μυϊκή μάζα και τον βασικό μεταβολισμό σας. Με βάση αυτά, μπορεί να δημιουργηθεί ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα που θα οδηγεί σε απώλεια περίπου μισού έως το πολύ ενός κιλού την εβδομάδα.
5. Διαχειριστείτε το στρες
Το στρες μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες της πείνας και να ανεβάσει το «μεταβολικό σημείο ισορροπίας» του σώματος. Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και η καταγραφή σκέψεων σε ημερολόγιο μπορούν να βοηθήσουν.
6. Πίνετε αρκετό νερό
Μερικές φορές μπορεί να μπερδεύετε τη δίψα με την πείνα. Φροντίστε να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι μέσα στη μέρα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Οι γενικές συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη υγρών διαφέρουν μεταξύ ανδρών και γυναικών, κυρίως λόγω διαφορών στη σωματική διάπλαση και τον μεταβολισμό. Συγκεκριμένα για τους άνδρες είναι περίπου 2,5 – 3,7 λίτρα την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες περίπου 2 – 2,7 λίτρα την ημέρα.
7. Κάντε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση με αντιστάσεις επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό και την καύση λίπους. Προσπαθήστε να την εντάξετε στο πρόγραμμα σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Επειδή η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, μπορεί μερικές φορές να δείτε μικρή ή καθόλου αλλαγή στη ζυγαριά, ακόμη κι αν χάνετε λίπος.
8. Δοκιμάστε προπονήσεις HIIT
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) καίνε πολλές θερμίδες και μπορούν να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματος ενώ αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.
9. Αυξήστε τις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου. Τροφές όπως τα λαχανικά είναι χορταστικές, χωρίς πολλές θερμίδες.
10. Αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Η αύξηση βάρους συνδέεται με την κατανάλωση έντονα επεξεργασμένων τροφίμων. Πρόκειται συχνά για προϊόντα σε συσκευασίες με συστατικά που δύσκολα αναγνωρίζετε. Προτιμήστε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα.
11. Μαγειρεύετε στο σπίτι
Δώστε προτεραιότητα στο μαγείρεμα στο σπίτι ώστε να αποφεύγετε κρυφά λιπαρά, σάκχαρα και επεξεργασμένα συστατικά. Ιδανικά, επιλέξτε τρία χορταστικά γεύματα την ημέρα που να περιλαμβάνουν: μικρή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων (ρίζες και δημητριακά ολικής άλεσης), μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης (ψάρι, κοτόπουλο, αυγά και τόφου) και πολλές φυτικές ίνες.
12. Περιορίστε το αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά έχουν πολλές θερμίδες και μικρή διατροφική αξία. Παράλληλα μπορεί να μειώσει τις αναστολές και να αυξήσει την πιθανότητα να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε.
13. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής
Η καταγραφή των γευμάτων σας σε ημερολόγιο ή εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι καταγράφουν τα γεύματά τους τακτικά έχουν σημαντική και διατηρήσιμη απώλεια βάρους.
14. Ελέγξτε τις μερίδες
Χρειάζεται χρόνος για να αντιληφθεί το στομάχι ότι έχει χορτάσει. Κάντε μια μικρή παύση ανάμεσα στις μερίδες πριν αποφασίσετε αν θέλετε κι άλλο φαγητό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα.
15. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Σκεφτείτε μακροπρόθεσμα την απώλεια βάρους και θέστε έναν στόχο που είναι ρεαλιστικός για τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος και υπομονή, αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
Όπως επισημαίνει ο Michael Hamlin, η απώλεια βάρους δεν είναι απλώς θέμα θερμίδων. Το σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα και δεν μπορούμε να εξηγήσουμε όλη τη διαδικασία μόνο ως «θερμίδες που μπαίνουν και θερμίδες που βγαίνουν».