Μπρόκολο ή Κουνουπίδι: Ποιο έχει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά;

Το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι δύο δημοφιλή, θρεπτικά λαχανικά που ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών, μαζί με το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τη ρόκα κ.α..

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, καθιστώντας τα βασικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπρόκολο και κουνουπίδι, παρότι είναι και τα δύο εξαιρετικές επιλογές, έχουν κάποιες διακριτές διαφορές…

Θρεπτική Αξία Μπρόκολου

Περίπου 100 γραμμάρια ωμό, ψιλοκομμένο μπρόκολο παρέχει:

• 30 θερμίδες
• 2,5 γρ. πρωτεΐνης
• 6 γρ. υδατανθράκων
• 0,3 γρ. λιπαρών
• 2,3 γρ. φυτικών ινών
• 81 mg βιταμίνης C (90% ΣΗΠ)
• 92 mcg βιταμίνης Κ (75% ΣΗΠ)
• 52 mcg φυλλικού οξέος (15% ΣΗΠ)

Θρεπτική Αξία Κουνουπιδιού

Επίσης 100 γραμμάρια ωμό, ψιλοκομμένο κουνουπίδι παρέχει:

• 27 θερμίδες
• 2 γρ. πρωτεΐνης
• 5 γρ. υδατανθράκων
• 0,3 γρ. λιπαρών
• 2 γρ. φυτικών ινών
• 51 mg βιταμίνης C (57% ΣΗΠ)
• 17 mcg βιταμίνης Κ (15% ΣΗΠ)
• 61 mcg φυλλικού οξέος (17% ΣΗΠ)

Φυτικές Ίνες

Και τα δύο είναι καλές πηγές φυτικών ινών, αλλά το μπρόκολο έχει ένα μικρό προβάδισμα. Μια μερίδα ωμού μπρόκολου παρέχει 2,5 γρ. φυτικών ινών, έναντι 2 γρ. στο κουνουπίδι. Όταν μαγειρεύονται, λόγω συμπύκνωση του όγκου, η διαφορά μεγαλώνει: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου μπρόκολου έχει περίπου 5 γρ. ίνες, ενώ το αντίστοιχο σε κουνουπίδι δίνει 3 γρ. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή πέψη, στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού και στη βελτίωση της μικροχλωρίδας του εντέρου.

Πρωτεΐνες

Ούτε το μπρόκολο ούτε το κουνουπίδι αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, όμως το μπρόκολο έχει ελαφρώς περισσότερη (2,5 γρ. έναντι 2 γρ. ανά φλιτζάνι).

Βιταμίνες και μέταλλα

Και τα δύο λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, Κ και φυλλικού οξέος (Β9). Το μπρόκολο ξεχωρίζει με τα 81 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι — ποσότητα αντίστοιχη με ενός πορτοκαλιού. Επίσης είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και ασβέστιο, απαραίτητο για την υγεία των οστών.

Το κουνουπίδι υπερέχει ελαφρώς σε φυλλικό οξύ και περιέχει περισσότερη χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου, που συνήθως βρίσκεται στο κρέας.

Αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά

Και τα δύο περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις με ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες:

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και γλυκοσινολάτες, ενώσεις που ενισχύουν την υγεία των ματιών, του εγκεφάλου και της καρδιάς. Οι γλυκοσινολάτες αποδομούνται σε σουλφοραφάνη και ινδόλη-3-καρβινόλη, ουσίες που βοηθούν στην εξουδετέρωση πιθανών καρκινογόνων.

Το κουνουπίδι περιέχει επίσης σουλφοραφάνη, αν και σε μικρότερη ποσότητα, και λειτουργεί σαν «χαμαιλέοντας» στη μαγειρική, καθώς ενσωματώνεται εύκολα σε πολλές συνταγές.

Παρενέργειες: Φούσκωμα και αέρια

Και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα λόγω των σύνθετων σακχάρων τους: Το μπρόκολο περιέχει ραφινόζη, η οποία δεν πέπτεται εύκολα και προκαλεί ζυμώσεις στο έντερο. Το κουνουπίδι περιέχει φρουκτάνες, που τραβούν νερό στο έντερο και συμβάλλουν στο φούσκωμα.

Η αντίδραση όμως διαφέρει από άτομο σε άτομο και το μαγείρεμα βοηθά στη μείωση αυτών των επιδράσεων.

Είναι κάποιο από τα δύο πιο υγιεινό;

Οι διαφορές είναι μικρές και – όπως επισημαίνουν οι ειδικοί στο Today – κανείς δεν μπορεί να πει πως το ένα είναι «καλύτερο» από το άλλο. Το μπρόκολο έχει ελαφρύ πλεονέκτημα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, Κ και αντιοξειδωτικά, αλλά το κουνουπίδι υπερέχει σε χολίνη, είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και ελαφρώς πιο πλούσιο σε φυλλικό οξύ.

Η καλύτερη επιλογή; Βάλτε και τα δύο στο πιάτο σας για να επωφεληθείτε από όλα τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν.