Αυτός είναι ο χρόνος που πρέπει να κοιμάστε για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι 7 ώρες και 19 λεπτά ύπνου μπορεί να είναι ο απαραίτητος χρόνος για τη μείωση του κινδύνου αντίστασης στην ινσουλίνη, ενός προδρόμου του διαβήτη τύπου 2.

Η ίδια έρευνα σημειώνει ότι η αναπλήρωση του ύπνου το Σαββατοκύριακο μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον κίνδυνο διαταραχής του μεταβολισμού της γλυκόζης.

Ο ύπνος, σε συνδυασμό με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Η σχέση ύπνου και διαβήτη

Η σχέση μεταξύ ύπνου και διαβήτη τύπου 2 είναι γνωστή εδώ και χρόνια. Από τη μία πλευρά, ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, ενώ από την άλλη ορισμένες διαταραχές ύπνου μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου.

«Υπάρχουν πολλά οφέλη από τον επαρκή ύπνο. Αυτά περιλαμβάνουν καλύτερη γνωστική λειτουργία, συναισθηματική ευεξία, ανοσοποιητική λειτουργία, διαχείριση βάρους, αθλητική απόδοση, ακόμη και μακροζωία», δήλωσε ο David Cutler, MD, οικογενειακός ιατρός στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John’s στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.

«Η βελτιωμένη μεταβολική λειτουργία και ο χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη εξαρτώνται επίσης από τη σωστή ποσότητα ύπνου».

Το «γλυκό σημείο» των 7 ωρών και 19 λεπτών

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ανοιχτής πρόσβασης BMJ Open Diabetes Research & Care στις 3 Μαρτίου υποδηλώνει ότι οι 7 ώρες και 19 λεπτά μπορεί να αποτελούν το ιδανικό χρονικό διάστημα ύπνου για τη μείωση του κινδύνου αντίστασης στην ινσουλίνη.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν τα κύτταρα στους μύες, το λίπος και το ήπαρ δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε συσσώρευση γλυκόζης στο αίμα. Πρόκειται για μια κατάσταση που συχνά προηγείται του διαβήτη τύπου 2.

«Είναι σημαντικό ότι φαίνεται να υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ ύπνου και μεταβολισμού. Για παράδειγμα, η ίδια η κακή γλυκαιμική κατάσταση έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη πιθανότητα τόσο βραχείας όσο και παρατεταμένης διάρκειας ύπνου, καθώς και διαταραχών ύπνου», ανέφεραν οι ερευνητές της μελέτης.

«Αυτό δημιουργεί έναν πιθανό φαύλο κύκλο όπου η μεταβολική δυσλειτουργία διαταράσσει τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου και ο μη φυσιολογικός ύπνος που προκύπτει (συμπεριλαμβανομένης της παρατεταμένης διάρκειας) επιδεινώνει περαιτέρω τη μεταβολική υγεία».

Η μελέτη: 23.000 συμμετέχοντες και δεδομένα 14 ετών

Η έρευνα περιελάμβανε 23.475 συμμετέχοντες ηλικίας 20 έως 80 ετών, με δεδομένα από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) μεταξύ 2009 και 2023. Από αυτούς, 10.817 είχαν διαθέσιμα δεδομένα σχετικά με τη διάρκεια του ύπνου το Σαββατοκύριακο.

Οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν τον εκτιμώμενο ρυθμό διάθεσης γλυκόζης (eGDR), έναν δείκτη που θεωρείται αξιόπιστο υποκατάστατο της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Το eGDR αποτελεί μέτρο της ευαισθησίας στην ινσουλίνη: όσο υψηλότερο είναι, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος.

Οι ερευνητές διερεύνησαν τη σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου τις καθημερινές και του eGDR, καθώς και την επίδραση του ύπνου «αναπλήρωσης» το Σαββατοκύριακο.

Ο ύπνος του Σαββατοκύριακου κατηγοριοποιήθηκε ως:

• καθόλου
• έως 1 ώρα
• 1 έως 2 ώρες
• περισσότερο από 2 ώρες

Το eGDR υπολογίστηκε με βάση:

• την περιφέρεια μέσης
• τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c)
• την κατάσταση υπέρτασης

Η μέση τιμή eGDR ήταν 8,23. Οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 7 ώρες και 30 λεπτά τις καθημερινές. Λίγο πάνω από το 48% ανέφερε ότι αναπλήρωνε τον ύπνο του το Σαββατοκύριακο, με χρόνο ύπνου περίπου 8 ώρες.

Όταν ο πολύς ύπνος γίνεται πρόβλημα

Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε μια σχέση σε σχήμα ανεστραμμένου U μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της τιμής eGDR.

Το ιδανικό σημείο εντοπίστηκε στις 7,32 ώρες ή 7 ώρες και 19 λεπτά.

• Κάτω από αυτό το όριο, περισσότερος νυχτερινός ύπνος συσχετίστηκε με υψηλότερο eGDR.
• Πάνω από το όριο, περισσότερος ύπνος συνδέθηκε με χαμηλότερο eGDR.

Το μοτίβο αυτό ήταν ιδιαίτερα έντονο στις γυναίκες και στα άτομα ηλικίας 40 έως 59 ετών.

Η περαιτέρω ανάλυση έδειξε ότι για όσους κοιμόντουσαν λιγότερο από το βέλτιστο όριο μέσα στην εβδομάδα, 1 έως 2 ώρες αναπλήρωσης ύπνου το Σαββατοκύριακο συνδέθηκαν με υψηλότερο eGDR σε σύγκριση με όσους δεν αναπλήρωναν τον ύπνο τους.

Αντίθετα, για όσους ήδη κοιμόντουσαν περισσότερο από το βέλτιστο όριο μέσα στην εβδομάδα, 2 ώρες επιπλέον ύπνου το Σαββατοκύριακο συσχετίστηκαν με χαμηλότερο eGDR, ακόμη και αφού λήφθηκαν υπόψη παράγοντες όπως:

• ο τρόπος ζωής
• η εθνικότητα
• η οικογενειακή κατάσταση
• το μορφωτικό επίπεδο

Ο μύθος των 8 ωρών ύπνου

«Τι σπουδαία μελέτη και τόσο καλό είναι που βλέπουμε περαιτέρω στοιχεία, ότι, δηλαδή, ο μύθος των 8 ωρών ύπνου είναι υπερβολικός», δήλωσε ο Alex Dimitriu, MD, στην Ψυχιατρική και την Ιατρική Ύπνου και ιδρυτής της Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

«Αυτό υποστηρίζει μια προηγούμενη μελέτη μεταξύ Ηνωμένου Βασιλείου και Κίνας, η οποία έδειξε επίσης ότι οι 7 ώρες είναι βέλτιστες για την ψυχική υγεία και τη γνωστική απόδοση».

«Ο υπερβολικός ύπνος συχνά συνδέεται με ασθένειες και κατάθλιψη, ενώ ο πολύ λίγος ύπνος συνδέεται με άγχος και αϋπνία. Το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα καθορίζει αυτή την ισορροπία και εδώ βλέπουμε επιπλέον στοιχεία που υποστηρίζουν μια βέλτιστη ισορροπία περίπου στις 7 ώρες ύπνου».

Οι περιορισμοί της έρευνας

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι πρόκειται για παρατηρητική μελέτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα για σχέση αιτίας και αποτελέσματος. Επιπλέον, τα δεδομένα βασίστηκαν σε αυτοαναφορές των συμμετεχόντων, ενώ δεν μπορούσε να αποκλειστεί το ενδεχόμενο αντίστροφης αιτιότητας, δηλαδή η διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης να επηρεάζει τον ύπνο και όχι το αντίστροφο.

«Αυτά τα συσχετιστικά ευρήματα υποδηλώνουν ότι τα πρότυπα ύπνου (ιδιαίτερα ο ύπνος ανάρρωσης το Σαββατοκύριακο) μπορεί να σχετίζονται με τη μεταβολική ρύθμιση στον διαβήτη και να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο οι επαγγελματίες υγείας διαχειρίζονται τη φροντίδα των ασθενών», σημείωσε η ερευνητική ομάδα.

Ο Δρ. Dimitriu πρόσθεσε: «Ο ύπνος αγαπά την κανονικότητα και τον ρυθμό και είναι ένας από τους μεγαλύτερους μεταβολικούς μοχλούς που διαθέτουμε. Η μελέτη αυτή ενισχύει τη σημασία περίπου 7 έως 7,5 ωρών ύπνου τη νύχτα. Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε αν δεν φτάσετε τις 8 ώρες. Αλλά επίσης μην το αφήσετε να γίνει αφορμή για να πέσετε στις 6».

Πώς επηρεάζει ο ύπνος τον κίνδυνο διαβήτη

Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει άμεση σύνδεση μεταξύ των συνηθειών ύπνου και του διαβήτη τύπου 2.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά:

• τη διάθεση
• τη γενική υγεία
• την ποιότητα ζωής

«Ο ύπνος, για λιγότερο από 7 ώρες μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη εγρήγορση, η οποία συνοδεύεται από αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, που μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα», εξηγεί ο Δρ. Dimitriu.

Από την άλλη πλευρά, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να συνδέεται με άλλες ασθένειες και μειωμένη κινητικότητα, παράγοντες που επίσης επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό.

Παράλληλα, ορισμένες διαταραχές ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο μεταβολικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.

«Η διατροφή και η άσκηση είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες στον έλεγχο της ανάπτυξης του διαβήτη. Ωστόσο, επειδή ο κακός ύπνος συχνά οδηγεί σε χειρότερη διατροφή και μειωμένη ικανότητα άσκησης, η εστίαση στον ύπνο μπορεί να στοχεύσει πολλά προβλήματα ταυτόχρονα», σημείωσε ο Δρ. Cutler.

Πρόληψη του διαβήτη τύπου 2

Η πρόληψη ή η καθυστέρηση της αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη τύπου 2 είναι συχνά εφικτή με αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο μπορείτε:

• να ακολουθείτε υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
• να διατηρείτε μέτριο σωματικό βάρος
• να έχετε τακτική σωματική δραστηριότητα
• να εξασφαλίζετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο

Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.