Το συμπλήρωμα που βγαίνει από το bodybuilding και… μπαίνει στη μακροζωία – Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη

Το να ανεβαίνετε σκάλες, να μεταφέρετε τα ψώνια και να διατηρείτε την αυτονομία σας μοιάζει αυτονόητο… μέχρι να αρχίσουν οι «δυσκολίες». Η φροντίδα και η ενίσχυση των μυών όσο περνούν τα χρόνια είναι πιο σημαντική από την εικόνα του σώματος. Και σε αυτό το πλαίσιο, ένα συμπλήρωμα που για χρόνια συνδέθηκε με τους αθλητές και το bodybuilding μπαίνει στο επίκεντρο της συζήτησης για υγιή γήρανση.

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγει φυσικά ο οργανισμός από αμινοξέα και προσλαμβάνει επίσης από τρόφιμα, όπως το κρέας και τα ψάρια. Σύμφωνα με ειδικούς της μακροζωίας από το Πανεπιστήμιο Stanford, αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μυς και βοηθά στην ταχεία αναγέννηση του ATP, του μορίου που τροφοδοτεί τις μυϊκές συσπάσεις και άλλες κυτταρικές λειτουργίες.

Ο ρόλος της είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε σύντομες, έντονες προσπάθειες, όπως η άρση βαρών ή το ανέβασμα σκάλας. Η λήψη της ως συμπλήρωμα αυξάνει τα μυϊκά αποθέματα και μπορεί να ενισχύσει την απόδοση, τη δύναμη και την άλιπη μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων.

Τι προσφέρει στους μυς καθώς μεγαλώνετε

Όπως επισημαίνουν ειδικοί του Stanford στo ELLE, ανασκόπηση ερευνών σε μεγαλύτερους ενήλικες έδειξε ότι ο συνδυασμός κρεατίνης και ασκήσεων αντιστάσεων μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και ορισμένους δείκτες σωματικής λειτουργίας.

Υπάρχουν και ενδείξεις οφέλους χωρίς οργανωμένη άσκηση: πρόσφατη κλινική μελέτη κατέγραψε βελτιώσεις στην άλιπη μάζα και σε ορισμένες μετρήσεις δύναμης σε μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες που λάμβαναν κρεατίνη χωρίς δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Ωστόσο, τα ισχυρότερα στοιχεία εξακολουθούν να αφορούν τη λήψη της μαζί με άσκηση.

Πώς λαμβάνεται η κρεατίνη και με τι συνδυάζεται

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η σύσταση που παραθέτουν οι ειδικοί του Stanford είναι 3–5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης καθημερινά (πρόκειται για την περισσότερο μελετημένη μορφή της, με δεκαετίες δεδομένων για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά της). Τα 5 γραμμάρια να αποτελούν μια δόση, που έχει μελετηθεί καλά, ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Διατίθεται σε σκόνη και κάψουλες, αλλά και σε ροφήματα ή μπάρες. Αποδίδει καλύτερα στο πλαίσιο τακτικής ενδυνάμωσης, επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και συνολικά καλής διατροφής.

Επίσης σημαντικό είναι να γνωρίζετε πως η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ώρα λήψης: δεν χρειάζεται να καταναλώνεται αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση. Επίσης, δεν είναι απαραίτητη μια αρχική «φάση φόρτωσης» με υψηλές δόσεις. Μια μέτρια καθημερινή δόση μπορεί να αυξήσει τα μυϊκά αποθέματα σε περίπου τρεις έως τέσσερις εβδομάδες.

Τι ισχύει για τις γυναίκες και την εμμηνόπαυση

Ο βασικός μηχανισμός δράσης είναι ίδιος σε γυναίκες και άνδρες. Οι γυναίκες, ωστόσο, έχουν συνήθως χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης, εν μέρει λόγω μικρότερης μυϊκής μάζας και χαμηλότερης κατανάλωσης τροφών που την περιέχουν. Οι ορμόνες φαίνεται επίσης να επηρεάζουν τον τρόπο αξιοποίησής της.

Στην περιεμμηνόπαυση και στην εμμηνόπαυση, οι ορμονικές αλλαγές καθιστούν ιδιαίτερα σημαντική τη διατήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με τους ειδικούς του Stanford, πρόσφατες κλινικές έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη, κυρίως μαζί με προπόνηση αντιστάσεων, μπορεί να βοηθήσει τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και στους δύο αυτούς τομείς.

Οι ενδείξεις για τον εγκέφαλο

Το ερευνητικό ενδιαφέρον επεκτείνεται και στη γνωστική λειτουργία. Μικρές κλινικές μελέτες υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθά στη διατήρηση ορισμένων πτυχών της νοητικής απόδοσης σε περιόδους στέρησης ύπνου.

Τα πιθανά αυτά οφέλη χρειάζονται επιβεβαίωση, ιδιαίτερα στις συνηθισμένες ημερήσιες δόσεις. Εξάλλου, όπως τονίζουν οι ειδικοί του Stanford, η κρεατίνη δεν υποκαθιστά ούτε τη σωματική δραστηριότητα ούτε τον επαρκή ύπνο.

Παρενέργειες και προφυλάξεις

Η μονοϋδρική κρεατίνη έχει ισχυρό προφίλ ασφάλειας για υγιείς ενήλικες στις συνιστώμενες δόσεις. Μπορεί, όμως, να προκαλέσει προσωρινή αύξηση βάρους λόγω συγκέντρωσης περισσότερου νερού μέσα στα μυϊκά κύτταρα (ωσμωτική δράση) – όχι λόγω αύξησης του σωματικού λίπους. Ορισμένοι εμφανίζουν επίσης ήπιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις, κυρίως με μεγάλες δόσεις. Η σταθερή καθημερινή λήψη, χωρίς αρχική φόρτωση, μπορεί να περιορίσει αυτά τα προβλήματα.

Οι κλινικές μελέτες δεν έχουν δείξει ότι η συνήθης λήψη κρεατίνης βλάπτει τη νεφρική λειτουργία υγιών ανθρώπων. Ωστόσο, εάν έχετε νεφρική νόσο ή λαμβάνετε φάρμακα που επηρεάζουν τα νεφρά, χρειάζεται να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη κρεατίνης. Το ίδιο ισχύει στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό, καθώς τα ερευνητικά δεδομένα παραμένουν ανεπαρκή.

Τέλος, η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την τιμή της κρεατινίνης στις αιματολογικές εξετάσεις. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ενημερώνετε τον γιατρό σας ότι τη λαμβάνετε, ώστε να συνεκτιμά αυτή την πληροφορία.