Τι κάνουν 10 χρόνια καθιστικής ζωής στο σώμα σας – Η «παγίδα» της άσκησης και πώς να αντιστρέψετε τη φθορά
Το σώμα δεν ξεχνά τις ώρες που περνά ακίνητο. Τις «καταγράφει» στους σφιγμένους γοφούς, στην πονεμένη μέση, στον μεταβολισμό που επιβραδύνεται, ακόμη και στη διάθεση που αλλάζει χωρίς να το καταλαβαίνετε.
Όταν αυτές οι ώρες συσσωρεύονται επί χρόνια, λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής, στη δουλειά και στο σπίτι, οι επιπτώσεις γίνονται όλο και πιο σοβαρές. Το «καλό νέο» είναι πως μεγάλο μέρος της φθοράς μπορεί να αντιστραφεί…
Τι προκαλεί στο σώμα μία δεκαετία καθιστικής ζωής
Μύες και στάση του σώματος
Οι καμπτήρες του ισχίου σφίγγουν, ενώ οι γλουτιαίοι μύες και ο κορμός αποδυναμώνονται. Παράλληλα, οι ώμοι γέρνουν προς τα εμπρός. Το αποτέλεσμα είναι ο χρόνιος πόνος στη μέση, στον αυχένα και στους ώμους, αλλά και η χαρακτηριστική κακή στάση που συνδέεται με την πολύωρη εργασία σε γραφείο.
Μεταβολισμός
Όταν κάθεστε, η καύση θερμίδων μειώνεται δραστικά. Με την πάροδο των ετών, η παρατεταμένη καθιστική ζωή ενισχύει την αντίσταση στην ινσουλίνη, δυσκολεύει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται τα λίπη και τα σάκχαρα και αυξάνει τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους και εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Καρδιαγγειακός κίνδυνος
Η πολύωρη ακινησία αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Εγκέφαλος και διάθεση
Η καθιστική συμπεριφορά συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης. Ακόμη και σύντομα διαστήματα αδιάλειπτης καθιστικής στάσης μπορούν να επιδεινώσουν τη διάθεση, καθώς μειώνεται η ροή αίματος προς τον εγκέφαλο.
Πρόωρη θνησιμότητα
Όσο αυξάνεται ο χρόνος που περνά κάποιος καθιστός, τόσο μεγαλώνει και ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου. Από αυτήν ακριβώς τη συσχέτιση προέκυψε και ο χαρακτηρισμός «νόσος της καθιστικής ζωής».
Η «παγίδα» που δεν διορθώνει ούτε το γυμναστήριο
Ειδικοί στο Men’s Fitness σημειώνουν πως υπάρχουν δύο σημαντικές διευκρινίσεις σχετικά με την καθιστική ζωή. Ο ισχυρισμός ότι «το καθισιό είναι το νέο κάπνισμα» είναι υπερβολικός. Οι κίνδυνοι είναι πραγματικοί, αλλά εξαρτώνται από τη διάρκεια της ακινησίας. Η συχνή διακοπή της καθιστικής στάσης μπορεί να τους περιορίσει σημαντικά.
Υπάρχει, ωστόσο, μία παγίδα την οποία οι περισσότεροι αγνοούν: μία καθημερινή προπόνηση δεν αντισταθμίζει πλήρως μια ολόκληρη ημέρα καθιστικής ζωής. Το να γυμνάζεται κάποιος έντονα μία φορά και στη συνέχεια να παραμένει καθιστός επί 15 ώρες δεν είναι αρκετό. Χρειάζεται τόσο οργανωμένη άσκηση όσο και συχνή κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παρόλα αυτά, η άσκηση μπορεί πράγματι να αντισταθμίσει μεγάλο μέρος του κινδύνου, εφόσον η ποσότητά της είναι αρκετά μεγάλη. Συγκεντρωτικά ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική καθημερινή δραστηριότητα μέτριας έντασης μπορεί να εξαλείψει το μεγαλύτερο μέρος του πρόσθετου κινδύνου θνησιμότητας που συνδέεται με την πολύωρη καθιστική ζωή.
Η κρίσιμη λεπτομέρεια είναι ότι «αρκετή άσκηση» σημαίνει αισθητά περισσότερη από τη συνήθη σύσταση – και σίγουρα όχι τα 20 λεπτά που φαντάζονται οι περισσότεροι.
Τι μπορείτε να κάνετε για να αντιστρέψετε τη φθορά
Το σώμα ανταποκρίνεται γρήγορα στις αλλαγές. Η διακοπή της καθιστικής ζωής μπορεί να βελτιώσει τους μεταβολικούς δείκτες μέσα σε λίγες ημέρες. Η κίνηση και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και της στάσης του σώματος που έχουν επιβαρυνθεί από την ακινησία.
Παράλληλα, όσο αυξάνεται η σωματική δραστηριότητα, μειώνονται και οι κίνδυνοι εμφάνισης ασθενειών. Επομένως, μία δεκαετία καθιστικής ζωής δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η βλάβη είναι μόνιμη. Τι μπορείτε να κάνετε…
Σηκωθείτε κάθε 30 έως 60 λεπτά
Η συχνή διακοπή της καθιστικής στάσης αποτελεί τη σημαντικότερη συνήθεια που μπορείτε να υιοθετήσετε – και είναι ακόμη πιο σημαντική από το τι κάνετε στο γυμναστήριο.
Αυξήστε την καθημερινή σας κίνηση
Περπατήστε περισσότερο, σταθείτε όρθιοι και χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Αυτές οι φαινομενικά μικρές δραστηριότητες συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάνουν ουσιαστική διαφορά.
Ενισχύστε και κινητοποιήστε τους σωστούς μυς
Επικεντρωθείτε στους μυς που αποδυναμώνονται περισσότερο από την καθιστική ζωή, ιδιαίτερα στους γλουτούς, στον κορμό και στο άνω μέρος της πλάτης. Παράλληλα, διατείνετε τις μυϊκές ομάδες που έχουν γίνει δύσκαμπτες.
Συνεχίστε την οργανωμένη άσκηση
Διατηρήστε τόσο την αερόβια άσκηση όσο και την προπόνηση ενδυνάμωσης. Θα πρέπει, όμως, να λειτουργούν συμπληρωματικά προς την καθημερινή κίνηση και όχι ως υποκατάστατό της.