Γιατί ο ύπνος γίνεται πιο δύσκολος όσο μεγαλώνουμε – Οι 3 βασικοί «ένοχοι» και πώς θα κοιμηθείτε καλύτερα

Στην εφηβεία, ο ύπνος μέχρι νωρίς το απόγευμα μοιάζει συχνά με την πιο εύκολη υπόθεση του κόσμου. Δέκα ώρες αδιάκοπης ξεκούρασης μπορεί να περνούν χωρίς κανείς να το αντιληφθεί.

Όσο μεγαλώνουμε, όμως, η εικόνα αλλάζει: το σώμα ξυπνά νωρίτερα, η επιστροφή στον ύπνο γίνεται δυσκολότερη, οι νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα συχνότερες και το στριφογύρισμα στο κρεβάτι μπορεί να διαρκεί για ώρα.

Αυτό το φαινόμενο είναι πιο συχνό απ’ όσο νομίζουν πολλοί. Ειδικοί στο Real Simple εξηγούν γιατί ο ποιοτικός ύπνος γίνεται δυσκολότερος όσο περνούν τα χρόνια, αλλά και πόσο σημαντικός είναι για τη συνολική υγεία.

Οι τρεις βασικοί παράγοντες που δυσκολεύουν τον ύπνο

1. Η τεχνολογία μάς κρατά ξύπνιους

Ένας από τους βασικότερους λόγους για τους οποίους πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν είναι η τεχνολογία. Η συνεχής προσκόλληση στα κινητά τηλέφωνα και στις υπόλοιπες ηλεκτρονικές συσκευές προκαλεί περισπασμούς ακριβώς την ώρα που το σώμα και ο εγκέφαλος πρέπει να προετοιμάζονται για ύπνο.

Το νυχτερινό σκρολάρισμα, οι διαδικτυακές αγορές, η παρακολούθηση ενός αγαπημένου προγράμματος στο κινητό ή στο tablet, ακόμη και το έντονο μπλε φως της τηλεόρασης μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα της ξεκούρασης. Μια αποτελεσματική λύση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να αφήνετε το κινητό ή οποιαδήποτε άλλη συσκευή σε διαφορετικό δωμάτιο προτού ξαπλώσετε.

2. Το άγχος δεν αφήνει τον εγκέφαλο να «σβήσει»

Τα απαιτητικά προγράμματα, η εργασία, η φροντίδα της οικογένειας και οι πολυάριθμες καθημερινές υποχρεώσεις δημιουργούν έναν τεράστιο όγκο πληροφοριών και συναισθημάτων που πρέπει να επεξεργαστεί ο εγκέφαλος. Έτσι, όταν το κεφάλι ακουμπά επιτέλους στο μαξιλάρι, οι σκέψεις αρχίζουν να κατακλύζουν το μυαλό.

Σε έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι η ανησυχία και το άγχος είναι οι κυριότεροι παράγοντες, σύμφωνα με τους ίδιους τους συμμετέχοντες, που είτε της αϋπνίας τους, είτε της κακής ποιότητας του ύπνου τους. Οι ανησυχίες, όπως προκύπτει επίσης από τις έρευνες, αφορούν πολλά ζητήματα, από τα οικονομικά και την εργασία έως την οικογένεια και τις προσωπικές σχέσεις.

3. Η υπερβολική ζέστη και οι νυχτερινές εφιδρώσεις

Η υπερθέρμανση του σώματος και οι νυχτερινές εφιδρώσεις αποτελούν ακόμη έναν σημαντικό ανασταλτικό παράγοντα για τον ύπνο πολλών ενηλίκων, ιδιαίτερα των γυναικών.

Σε έρευνα για τις συνήθειες ύπνου, περίπου οι μισοί συμμετέχοντες δήλωσαν ότι δυσκολεύονταν να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Το 57% απέδωσε το πρόβλημα στην ανήσυχη σκέψη και στην αδυναμία του εγκεφάλου να «κλείσει» κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πέρα από το άγχος, όμως, ένα σημαντικό 36% ανέφερε ότι ο ύπνος του επηρεαζόταν επειδή ζεσταινόταν υπερβολικά ή ίδρωνε τη νύχτα. Οι διακυμάνσεις των ορμονών, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ορισμένα φάρμακα συγκαταλέγονται στους παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινές εφιδρώσεις.

Μάλιστα, η ίδια έρευνα έδειξε ότι η υπερβολική ζέστη αποτελεί συχνότερο πρόβλημα ύπνου από το ροχαλητό, για το οποίο παραπονέθηκε περίπου το 24% των συμμετεχόντων.

Τι μπορείτε να κάνετε για περισσότερο και καλύτερο ύπνο

Το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου – όπως επισημαίνουν ειδικοί στο Real Simple – είναι να διαμορφώσετε ένα υπνοδωμάτιο άνετο, ήρεμο και γαλήνιο. Ο χώρος πρέπει να λειτουργεί ως καταφύγιο στο τέλος μιας εξαντλητικής ημέρας. Εάν είναι ακατάστατος ή χαοτικός, είναι πιθανό να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο κοιμάστε.

Ιδιαίτερα ωφέλιμη μπορεί να αποδειχθεί και η δημιουργία μιας σταθερής βραδινής ρουτίνας. Οι ειδικοί προτείνουν ένα τελετουργικό χαλάρωσης διάρκειας περίπου 30 λεπτών πριν από τον ύπνο, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει:

• την ανάγνωση ενός βιβλίου,
• την καταγραφή σκέψεων σε ημερολόγιο,
• τον διαλογισμό,
• ένα ζεστό μπάνιο ή ντους περίπου μία ώρα πριν από την κατάκλιση,
• ήπιες βραδινές διατάσεις για χαλάρωση.

Όσοι ξυπνούν συχνά εξαιτίας νυχτερινών εφιδρώσεων μπορούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσουν κλινοσκεπάσματα και ενδύματα ύπνου που βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Παράλληλα, είναι σημαντικό να διατηρείται το υπνοδωμάτιο δροσερό. Η συνιστώμενη θερμοκρασία για ύπνο είναι περίπου 20 βαθμοί Κελσίου.

Τα οφέλη του ποιοτικού ύπνου για την υγεία

Η σωστή ποσότητα ποιοτικού ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική και τη σωματική υγεία. Η ανεπαρκής νυχτερινή ξεκούραση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά:

• την ψυχική υγεία και τη διάθεση,
• το ανοσοποιητικό σύστημα,
• τη μνήμη και τη συγκέντρωση,
• την παραγωγικότητα και την ενέργεια,
• την όρεξη,
• την υγεία της καρδιάς,
• τη μακροζωία.

Διαβάστε επίσης: Ο κανόνας του οκτάωρου ύπνου είναι ξεπερασμένος – Πόσο πραγματικά χρειάζεστε, σύμφωνα με νέα μελέτη

Όσοι αντιμετωπίζουν χρόνιες διαταραχές ύπνου διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο και κατάθλιψη. Παράλληλα, ορισμένες ασθένειες που προκαλούν διαταραχές του ύπνου μπορούν να επιδεινωθούν από την κακή ποιότητα ή την ανεπαρκή διάρκειά του, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

Εάν υπάρχουν ενδείξεις χρόνιας αϋπνίας, υπνικής άπνοιας ή κάποιας άλλης διαταραχής, οι ειδικοί συνιστούν επικοινωνία με γιατρό. Αυτός μπορεί να αξιολογήσει το πρόβλημα και είτε να σας συστήσει την κατάλληλη αντιμετώπιση ή να σας παραπέμψει σε εξειδικευμένο κέντρο για θεραπεία διαφορετικών διαταραχών ύπνου.