11 τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο για υγιές δέρμα, μύες και αρθρώσεις – Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη σωστή πρόσληψη
Το κολλαγόνο είναι γνωστό κυρίως για τη λάμψη που χαρίζει στο δέρμα και τη δύναμη των νυχιών. Ωστόσο, ο ρόλος του δεν σταματά εκεί. Ως η πιο άφθονη πρωτεΐνη του ανθρώπινου σώματος, προσφέρει δομή και αντοχή στο δέρμα, στα οστά, στους μυς και στους συνδετικούς ιστούς.
Όταν καταναλώνετε κολλαγόνο, το σώμα το διασπά σε αμινοξέα και σε μικρά τμήματα που ονομάζονται πεπτίδια. Παρά τους διαφημιστικούς ισχυρισμούς της βιομηχανίας της ευεξίας, το κολλαγόνο δεν μεταφέρεται αυτούσιο στο δέρμα, στα μαλλιά ή στα νύχια. Το ίδιο το σώμα αποφασίζει πού θα κατευθύνει αυτά τα δομικά συστατικά.
Το κολλαγόνο που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής είναι πλούσιο στα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη, τα οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να παράγει το δικό του κολλαγόνο. Με άλλα λόγια, η κατανάλωσή του προσφέρει στο σώμα τις απαραίτητες πρώτες ύλες, όχι το τελικό προϊόν.
Γιατί είναι σημαντικό το κολλαγόνο
Η διατήρηση επαρκών επιπέδων κολλαγόνου συμβάλλει στη στήριξη των μυών και του χόνδρου των αρθρώσεων, ενώ βοηθά το δέρμα να παραμένει περισσότερο ελαστικό. Παράλληλα με τη μείωση των ρυτίδων και την αύξηση της μυϊκής μάζας, το κολλαγόνο συμβάλλει στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις που προκαλεί η οστεοαρθρίτιδα και στη διατήρηση της αντοχής των οστών.
Σύμφωνα με διατροφολόγους στο Prevention, ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το κολλαγόνο στη διατροφή σας είναι να κινηθείτε σε δύο κατευθύνσεις: πρώτον, να καταναλώνετε περισσότερες τροφές που περιέχουν την πρωτεΐνη και, δεύτερον, να επιλέγετε τροφές με θρεπτικά συστατικά –όπως η βιταμίνη C– τα οποία υποστηρίζουν τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό.
Οι καλύτερες τροφές για την παραγωγή κολλαγόνου
1. Ψάρια
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές για την ενίσχυση του κολλαγόνου. Μια εξαιρετική πηγή ζωικής πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται μαζί με την πέτσα τους.
Επιπλέον, το κολλαγόνο που προέρχεται από τα ψάρια, γνωστό ως θαλάσσιο κολλαγόνο, διαθέτει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται από τον οργανισμό πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με το κολλαγόνο άλλων πηγών.
2. Κοτόπουλο
Πολλά από τα συμπληρώματα κολλαγόνου που κυκλοφορούν στην αγορά προέρχονται στην πραγματικότητα από το κοτόπουλο. Ο χόνδρος, τα κόκαλα, η πέτσα και οι φτερούγες του κοτόπουλου αποτελούν φυσική πηγή κολλαγόνου και ωφελούν την υγεία των αρθρώσεων, ενώ συμβάλλουν και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας. Για την πρόσληψη κολλαγόνου από το κοτόπουλο ιδανικά σκευάσματα είναι οι σούπες και οι ζωμοί.
3. Ασπράδια αυγών
Τα αυγά δεν περιέχουν συνδετικούς ιστούς, όπως συμβαίνει με αρκετά άλλα ζωικά προϊόντα. Τα ασπράδια τους, όμως, περιέχουν μεγάλες ποσότητες προλίνης, ενός από τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου.
4. Στρείδια
Τα στρείδια δεν είναι από τη φύση τους πλούσια σε κολλαγόνο, αλλά περιέχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου. Η κατανάλωση μόλις λίγων μπορεί να υπερκαλύψει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ψευδάργυρος αποτελεί κρίσιμο συστατικό για τη δημιουργία και την επιδιόρθωση του κολλαγόνου, υποστηρίζοντας παράλληλα την υγεία και την επούλωση του δέρματος.
5. Φασόλια
Για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Παράλληλα, διαθέτουν ιδιότητες που μπορούν να ενισχύσουν το κολλαγόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κοινών φασολιών μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της παραγωγής κολλαγόνου, καθώς περιέχουν αμινοξέα απαραίτητα για τη σύνθεση της συγκεκριμένης πρωτεΐνης.
6. Εσπεριδοειδή
Πολλές τροφές που δεν περιέχουν από τη φύση τους μεγάλες ποσότητες κολλαγόνου μπορούν παρ’ όλα αυτά να υποστηρίξουν την παραγωγή του. Το ζητούμενο είναι να βοηθήσετε τον οργανισμό να δημιουργήσει περισσότερο κολλαγόνο, καταναλώνοντας συγκεκριμένες τροφές – ιδιαίτερα εκείνες που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C.
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του προκολλαγόνου, της πρόδρομης ουσίας από την οποία ο οργανισμός δημιουργεί κολλαγόνο. Επομένως, τα εσπεριδοειδή μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ενίσχυση της παραγωγής του.
7. Πιπεριές
Όπως τα εσπεριδοειδή, έτσι και οι πιπεριές αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή κολλαγόνου. Στην πραγματικότητα, όλες οι πιπεριές –πράσινες, κίτρινες, κόκκινες και πορτοκαλί– περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι.
8. Πατάτες
Οι πατάτες αποτελούν μια λιγότερο γνωστή πηγή βιταμίνης C και μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον οργανισμό να παράγει περισσότερο κολλαγόνο. Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν επίσης βιταμίνη C, καθώς και αντιοξειδωτική βήτα-καροτίνη, την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α στέλνει στον οργανισμό τα απαραίτητα «μηνύματα» για την παραγωγή κολλαγόνου.
Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι το εκχύλισμα από φλούδα πατάτας μπορεί να διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου και να λειτουργήσει ως αποτελεσματικός αντιγηραντικός παράγοντας στην περιποίηση του δέρματος. Μήπως, λοιπόν, ήρθε η ώρα για μια μάσκα προσώπου με πατάτα;
9. Ζωμός οστών
Τα ζωικά οστά αποτελούν ιδιαίτερα πλούσια πηγή κολλαγόνου. Όταν τα οστά και οι συνδετικοί ιστοί σιγοβράζουν για αρκετή ώρα μέσα σε νερό, το κολλαγόνο διασπάται και μετατρέπεται σε ζελατίνη, η οποία μπορεί να απορροφηθεί ευκολότερα από τον οργανισμό.
Ωστόσο, νεότερες έρευνες δείχνουν ότι ο ζωμός οστών δεν αποτελεί πάντοτε αξιόπιστη πηγή κολλαγόνου. Παρ’ όλα αυτά, προσφέρει σημαντικά αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την παραγωγή του.
10. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να υποστηρίξουν έμμεσα την παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό. Μπορεί να μην περιέχουν φυσικά κολλαγόνο, αλλά είναι πλούσια σε δύο αμινοξέα, την προλίνη και τη γλυκίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεσή του.
11. Κάσιους
Τα κάσιους μπορεί να μην αποτελούν φυσική πηγή κολλαγόνου, είναι όμως καλή πηγή ψευδαργύρου, ο οποίος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή του. Παράλληλα, είναι πλούσια σε χαλκό, ένα μέταλλο που συμμετέχει καθοριστικά στη δημιουργία κολλαγόνου και ελαστίνης. Η ελαστίνη, όπως και το κολλαγόνο, προσφέρει αντοχή και ελαστικότητα στο δέρμα.
Πόσο κολλαγόνο χρειάζεστε καθημερινά;
Η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το πόσο κολλαγόνο μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός καθώς μεγαλώνετε. Ωστόσο, τα περισσότερα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν μια ημερήσια πρόσληψη από 2,5 έως 15 γραμμάρια.
Εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, φρούτων και λαχανικών, πιθανότατα προσφέρετε ήδη στον οργανισμό σας τα απαραίτητα δομικά συστατικά για την παραγωγή κολλαγόνου.
Σε περίπτωση που χρειάζεστε συμπλήρωμα θα πρέπει να ακολουθούνται οι δοσολογίες του κατασκευαστή, καθώς κάθε προϊόν περιέχει διαφορετική ποσότητα κολλαγόνου.
Κολλαγόνο από τη διατροφή ή από συμπληρώματα;
Καθώς μεγαλώνουμε, συμβαίνουν δύο πράγματα: η παραγωγή και η συγκέντρωση κολλαγόνου μειώνονται, ενώ περιορίζεται και η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές.
Για αυτούς τους λόγους, ένα συμπλήρωμα ενδέχεται να είναι καλύτερα ανεκτό ή αποτελεσματικότερο από την πρόσληψη κολλαγόνου αποκλειστικά μέσω της διατροφής. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται συμπληρώματα κολλαγόνου.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να επικεντρωθείτε αρχικά στη βελτίωση της διατροφής σας, εντάσσοντας περισσότερες τροφές που υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου. Στη συνέχεια και μόνο εφόσον χρειάζεται μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο προσθήκης ενός συμπληρώματος.
Η χρήση συμπληρωμάτων κολλαγόνου αποτελεί έναν σχετικά νέο τομέα επιστημονικού ενδιαφέροντος. Ορισμένες μελέτες σε μεγαλύτερους ενήλικες έχουν καταγράψει βελτίωση στην ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος, καθώς και λιγότερες ρυτίδες, έπειτα από αύξηση του κολλαγόνου είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρώματος.
Συζητήστε με γιατρό ή τον διατροφολόγο για να διαπιστώσετε εάν η αύξηση της πρόσληψης κολλαγόνου είναι κατάλληλη για εσάς. Μαζί μπορείτε να καθορίσετε την καλύτερη στρατηγική.
Τέλος, αν θέλετε να αυξήσετε το κολλαγόνο για να υποστηρίξετε την υγεία του δέρματος, μην ξεχνάτε ότι εξίσου σημαντική είναι και η προστασία του. Η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία διασπά το κολλαγόνο. Επομένως, η χρήση αντηλιακού για την προστασία του κολλαγόνου που ήδη διαθέτετε μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία για το δέρμα από τη διαρκή αναζήτηση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο.