Μόνο 10 λεπτά την ημέρα: Η συνήθεια που μειώνει κατά 15% τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος και η διατροφή αποτελούν βασικούς παράγοντες που καθορίζουν τόσο το προσδόκιμο ζωής όσο και το λεγόμενο healthspan. Το προσδόκιμο ζωής (lifespan) αφορά τα συνολικά χρόνια ζωής, ενώ το healthspan αναφέρεται στο διάστημα της ζωής που περνά κανείς χωρίς ασθένειες, δηλαδή τα χρόνια που ζούμε με καλή υγεία

Νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο eClinical Medicine, το οποίο αποτελεί μέρος του Lancet Discovery Science, δείχνει ότι ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής κατά έναν χρόνο. Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης ότι μεγαλύτερες αλλαγές στον τρόπο ζωής θα μπορούσαν δυνητικά να προσθέσουν έως και εννέα χρόνια ζωής.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, ο συνδυασμός αυτών των αλλαγών μπορεί να επεκτείνει και το healthspan, δηλαδή τα χρόνια ζωής χωρίς σοβαρά προβλήματα υγείας.

«Τα ευρήματα αναδεικνύουν τη σημασία του να εξετάζουμε τις συμπεριφορές του τρόπου ζωής ως ένα σύνολο και όχι μεμονωμένα», δήλωσε, σύμφωνα με το Health Line, ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Nick Koemel, ερευνητικός συνεργάτης στη σωματική δραστηριότητα, τον τρόπο ζωής και τη δημόσια υγεία στο University of Sydney.

«Στοχεύοντας σε μικρές βελτιώσεις σε πολλαπλές συμπεριφορές ταυτόχρονα, η απαιτούμενη αλλαγή σε κάθε μία ξεχωριστά μειώνεται σημαντικά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην υπέρβαση κοινών εμποδίων για μακροχρόνια αλλαγή συμπεριφοράς».

Πώς έγινε η έρευνα

Η ερευνητική ομάδα μελέτησε 59.078 άτομα από το UK Biobank, τα οποία στρατολογήθηκαν μεταξύ 2006 και 2010. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν τα 64 έτη και το 45,4% ήταν άνδρες.

Μεταξύ 2013 και 2015, ένα υποσύνολο των συμμετεχόντων κλήθηκε να φορέσει επιταχυνσιόμετρο για μία εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο μετρήθηκε η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα και ο ύπνος. Η διατροφή αξιολογήθηκε μέσω ενός δεκαβάθμιου δείκτη ποιότητας διατροφής, που περιλάμβανε την κατανάλωση:

• φρούτων και λαχανικών
• κρέατος και ψαριού
• δημητριακών
• γαλακτοκομικών
• ελαίων
• ζαχαρούχων ποτών

Στη συνέχεια, το προσδόκιμο ζωής και το healthspan υπολογίστηκαν σε 27 διαφορετικούς συνδυασμούς ύπνου, σωματικής δραστηριότητας και διατροφής.

Δέκα λεπτά περπάτημα, μεγάλο όφελος

Η μελέτη εκτίμησε ότι το περπάτημα μόλις πέντε λεπτών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου (πριν τα 75 έτη) κατά 10% για το μεγαλύτερο μέρος του γενικού πληθυσμού. Το περπάτημα για 10 λεπτά την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο έως και 15%.

Για τα άτομα με τη χαμηλότερη φυσική δραστηριότητα, ένας περίπατος πέντε λεπτών την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 6%. Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι η μείωση του καθιστικού χρόνου κατά 30 λεπτά ημερησίως θα μπορούσε να προλάβει το 4,5% των θανάτων.

«Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι ασθενείς με καρκίνο του παχέος εντέρου είχαν λιγότερες υποτροπές όταν συμμετείχαν σε εντατικά προγράμματα άσκησης, όπως έδειξαν προηγούμενες μελέτες», δήλωσε ο Nilesh Vora, αιματολόγος-ογκολόγος και ιατρικός διευθυντής στο MemorialCare Todd Cancer Institute, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη. «Αυτό φαίνεται να ευθυγραμμίζεται και να υποστηρίζει αυτή την υπόθεση», ανέφερε στο Healthline.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι ο συνδυασμός πέντε επιπλέον λεπτών ύπνου την ημέρα, δύο λεπτών μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας και πέντε μονάδων στον δείκτη ποιότητας διατροφής (π.χ. μισή μερίδα λαχανικών ημερησίως ή 1,5 μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης) σχετίζεται με ένα επιπλέον έτος ζωής.

Αντίστοιχα, 24 επιπλέον λεπτά ύπνου, τέσσερα λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας και 23 μονάδες στον δείκτη ποιότητας διατροφής (ένα επιπλέον φλιτζάνι λαχανικών, μία μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα και δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα) συσχετίστηκαν με τέσσερα επιπλέον χρόνια healthspan.

«Τα ευρήματα ενισχύουν την ιδέα ότι μικρές και σταθερές αλλαγές σε απλές συνήθειες, όπως το περπάτημα, η καλύτερη διατροφή και ο ύπνος, μπορούν συλλογικά να κάνουν σημαντική διαφορά όχι μόνο στη διάρκεια ζωής αλλά κυρίως στο healthspan», δήλωσε ο Robert Glatter, επίκουρος καθηγητής επείγουσας ιατρικής στη Zucker School of Medicine at Hofstra/Northwell και γιατρός επειγόντων στο Northwell Health, ο οποίος επίσης δεν συμμετείχε στη μελέτη.. 

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για μακροζωία

Ο Glatter ανέφερε ότι η μελέτη ενισχύει την άποψη πως για να υπάρξει όφελος, χρειάζεται βελτιστοποίηση και των τριών παραγόντων (ύπνος, διατροφή, άσκηση), έστω και σε μικρές ποσότητες.

Αυτό μπορεί να σημαίνει λίγα λεπτά περπάτημα την ημέρα ή επιλογή σκάλας αντί για ασανσέρ. Αντίστοιχα, μικρές αλλαγές στη διατροφή, όπως περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια και λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούν να βελτιώσουν το λιπιδαιμικό προφίλ και τους δείκτες φλεγμονής. «Αυτοί οι καρδιαγγειακοί δείκτες αντικατοπτρίζουν καλύτερη αγγειακή υγεία και αποτελούν σημαντικό δείκτη μακροζωίας», σημείωσε.

Το βασικό μήνυμα είναι ότι μικρές, σταδιακές και συνδυαστικές αλλαγές στη διατροφή, τον ύπνο και την άσκηση έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο healthspan, σε σύγκριση με την εστίαση σε έναν μόνο παράγοντα.

Καταλήγοντας ο Glatter σημειώνει ότι η επένδυση σε αυτές τις συνήθειες από τη μέση ηλικία και νωρίτερα μπορεί να αποδώσει όχι μόνο περισσότερα χρόνια ζωής, αλλά κυρίως ποιοτικά, ενεργά χρόνια με ανεξαρτησία, καλύτερη γνωστική λειτουργία και ισχυρότερους μύες που μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.