Η μακροζωία δεν εξαρτάται μόνο από τα γονίδια. Τη μεγαλύτερη διαφορά την κάνουν οι καθημερινές επιλογές: τι τρώτε, πώς κινείστε, πώς διαχειρίζεστε το άγχος, ακόμα και με τις κοινωνικές επαφές. Συνήθειες που προστατεύουν το σώμα και το μυαλό σας στο πέρασμα του χρόνου.
Ακολουθούν 10 απλές αλλά ισχυρές πρακτικές που μπορεί να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας, αλλά και ποιότητα σε κάθε ένα από αυτά, σύμφωνα με ειδικούς στο Very Well Health.
1. Βγείτε στον ήλιο για 15 λεπτά την ημέρα
Μόλις 15 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο αρκούν για να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για:
- την ανάπτυξη και αναδόμηση των οστών
- τις ακούσιες μυϊκές συσπάσεις (όπως οι παλμοί της καρδιάς ή η πέψη)
- τη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια
Σύμφωνα με σχετικές έρευνες η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου.
2. Περάστε χρόνο με φίλους
Η κοινωνική σύνδεση με φίλους και οικογένεια συνδέεται με αυξημένο προσδόκιμο ζωής και καλύτερη υγεία. Οι επιστήμονες δεν είναι ακριβώς σίγουροι γιατί οι σχέσεις παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο στη μακροζωία. Ίσως οι άνθρωποι με θετικές σχέσεις είναι πιο πιθανό να φροντίζουν τον εαυτό τους ή οι κοινωνικές επαφές να μειώνουν το άγχος.
Όπως έχει διαπιστωθεί από έρευνες, ιδιαίτερα σημαντικές είναι οι «ουσιαστικές» σχέσεις, δηλαδή όσες περιλαμβάνουν αληθινή επικοινωνία και κοινές δραστηριότητες.
Μελέτη στο περιοδικό PLoS Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, με βάση 148 έρευνες στις οποίες συμμετείχαν 308.849 συμμετέχοντες, όσοι διατηρούσαν ισχυρές κοινωνικές σχέσεις είχαν 50% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου
3. Ασκηθείτε συστηματικά
Ακόμα και τρεις ώρες άσκησης την εβδομάδα μπορούν να προσθέσουν έως και 7 χρόνια ζωής. Μάλιστα έχει παρατηρηθεί ότι η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Ιδανικά:
- 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση
- Ενδυνάμωση μυών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
- Λιγότερη καθιστική ζωή
Η καθημερινή άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Οι ασκήσεις στο σπίτι, όπως η γιόγκα, οι διατάσεις, τα ελεύθερα βάρη, η κολύμβηση ή το γρήγορο περπάτημα, μπορούν να είναι εξαιρετικά ωφέλιμες, ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους.
4. Χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα καθημερινά
Η ουλίτιδα (περιοδοντίτιδα) επηρεάζει το 11% του παγκόσμιου πληθυσμού και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το νήμα απομακρύνει βακτήρια που μπορούν να εισέλθουν στο αίμα και να προκαλέσουν βλάβες στην καρδιά.
Η καθημερινή χρήση οδοντικού νήματος και εν γένει η καλή στοματική υγιεινή μπορεί να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής. Πρόκειται για μια συνήθεια, που οι περισσότεροι παραβλέπουν, αλλά μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο.
5. Κάντε περισσότερο σεξ
Το σεξ ενισχύει την ευεξία και σας παρακινεί να προσέχετε περισσότερο την υγεία σας. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνδρες με συχνότερους οργασμούς είχαν 50% λιγότερες πιθανότητες θανάτου από κάθε αιτία. Ακόμη σημαντικότερη είναι η θετική στάση απέναντι στο σεξ, η οποία σχετίζεται με αυξημένο προσδόκιμο ζωής κατά 78%.
6. Δώστε έμφαση στη φυτική διατροφή
Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς το κρέας, αλλά να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας. Αυτό συνδέεται με:
- μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας
- Πρόσληψη πολλών θρεπτικών συστατικών
- λιγότερη κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών
Είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο πως η φυτική διατροφή προστατεύει από υπέρταση, διαβήτη, καρδιοπάθειες και καρκίνο του παχέος εντέρου.
7. Μειώστε το άγχος
Το χρόνιο άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία καταστρέφει τα κύτταρα και επιταχύνει τη γήρανση. Μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, υπέρταση και καρδιακά προβλήματα.
Για να το αντιμετωπίσετε, μπορείτε να ακολουθήσετε διάφορες τεχνικές όπως:
- Διαλογισμό
- Γιόγκα
- Τάι Τσι
- Ασκήσεις αναπνοής
- Προοδευτική χαλάρωση (τεχνική κατά την οποία το άτομο μαθαίνει πώς να χαλαρώνει διάφορες ομάδες μυών του σώματός του)
- Βιοανάδραση (τεχνική που διδάσκει σε ένα άτομο πώς να ελέγχει τις φυσιολογικές του λειτουργίες με σκοπό την βελτίωση της υγείας και της σωματικής απόδοσης)
- Καθοδηγούμενη απεικόνιση (τεχνική που χρησιμοποιεί τη δύναμη του νου για να δημιουργήσει θετικές εικόνες και συναισθήματα, βοηθώντας στην εστίαση, τη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους)
8. Κλείστε την τηλεόραση
Η υπερβολική παρακολούθηση τηλεόρασης μειώνει το προσδόκιμο ζωής.
Οι λόγοι είναι απλοί:
- Προκαλεί καθιστική ζωή και αύξηση βάρους
- Συμβάλλει σε μυοσκελετικά προβλήματα
- Επηρεάζει την ψυχική υγεία
- Μειώνει την κοινωνική επαφή
Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, κάθε ώρα τηλεόρασης μετά τα 25 αφαιρεί 21,8 λεπτά ζωής. Μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περνούν κατά μέσο όρο έξι ώρες την ημέρα βλέποντας τηλεόραση ζουν 4,8 χρόνια λιγότερο από τους ανθρώπους που δεν παρακολουθούν καθόλου τηλεόραση.
9. Αποφύγετε τις επικίνδυνες συνήθειες
Υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις που «κλέβουν» χρόνια ζωής, όπως έχει παρατηρηθεί από επιστημονικές έρευνες:
- Καθιστική ζωή: -2 έως -4 χρόνια
- Υπέρταση: -4 έως -5 χρόνια
- Χρόνια χαμηλό βάρος: -4 έως -8 χρόνια
- Κάπνισμα: -5 έως -7 χρόνια
- Κατάχρηση αλκοόλ: -5 έως -7 χρόνια
- Απουσία άσκησης: -5 έως -7 χρόνια
- Διαβήτης τύπου 2: -7 έως -10 χρόνια
10. Κάντε τακτικά τσεκ-απ και εξετάσεις
Η έγκαιρη διάγνωση οδηγεί σε καλύτερη αντιμετώπιση προβλημάτων και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Η πρόληψη σώζει και αυτό σημαίνει:
- Ετήσια επίσκεψη σε γιατρό
- Διαχείριση χρόνιων παθήσεων
- Εμβόλια (π.χ. γρίπη, COVID, έρπης ζωστήρας)
- Εξετάσεις ρουτίνας (π.χ. μαστογραφία, κολονοσκόπηση, τεστ Παπ)
Οι συνήθειες που υιοθετούμε σήμερα χτίζουν το σώμα, το μυαλό και τη ζωή που θα έχουμε αύριο. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα τέλεια. Αρκεί να ξεκινήσετε, να επιμείνετε και να φροντίζετε τον εαυτό σας λίγο καλύτερα κάθε μέρα.