Τα 3 πράγματα που πρέπει να κάνετε τη νέα χρονιά για να αποκτήσετε μια θετική νοοτροπία

Η νέα χρονιά συχνά έρχεται φορτωμένη με λίστες στόχων, μεγάλες αποφάσεις και τη διάθεση να αλλάξουμε «τα πάντα». Θέλουμε να γίνουμε πιο χαρούμενοι, πιο παραγωγικοί, πιο ήρεμοι. Στην πράξη όμως, αυτή η ανάγκη για ριζικές και μεγαλεπήβολες αλλαγές πολλές φορές μας εξαντλεί.

Η έρευνα δείχνει ότι η ψυχική ευεξία δεν είναι θέμα τύχης, ούτε και χαρακτήρα. Είναι δεξιότητα. Και όπως κάθε δεξιότητα, καλλιεργείται, με απλές επιλογές, με επίγνωση και με πράξεις που, αν και μοιάζουν μικρές, μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που σκεφτόμαστε, νιώθουμε και δρούμε.

Οι τρεις στρατηγικές που ακολουθούν δεν είναι «θεωρίες αυτοβελτίωσης». Καλλιεργούν μια πιο υγιή νοοτροπία και βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Σύμφωνα με ειδικούς της ψυχικής  υγείας στο New Scientist, πρόκειται για στρατηγικές που μπορούν να αυξήσουν την ευτυχία σας, να ενισχύσουν τον αυτοέλεγχο και το κίνητρο, και να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Με απλά λόγια, μπορούν να κάνουν τη νέα χρονιά όχι απλώς διαφορετική, αλλά ουσιαστικά καλύτερη.

1. Κάντε καθημερινά μικρά πράγματα που εξασκούν τον αυτοέλεγχο

Η έρευνα της ομάδας μου στο Πανεπιστήμιο του Cambridge, όπως και σεμινάρια και συζητήσεις με εκατοντάδες ανθρώπους όλα αυτά τα χρόνια, δείχνουν σταθερά ότι ένα βασικό στοιχείο της ευεξίας είναι ο αυτοέλεγχος.

Ο αυτοέλεγχος έχει συνδεθεί με αισθήματα ηρεμίας και άνεσης, καθώς και με μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή. Τι είναι όμως ο αυτοέλεγχος; Κάθε φορά που καταβάλλετε προσπάθεια να σκεφτείτε, να συμπεριφερθείτε ή να δράσετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, χρησιμοποιείτε αυτοέλεγχο.

Το να μην τα παρατάτε όταν κάτι σας δυσκολεύει ή το να μη σταματάτε το τρέξιμο όταν νιώθετε την παρόρμηση να το κάνετε είναι ασκήσεις αυτοελέγχου. Και ο αυτοέλεγχος μοιάζει με μυ: όσο περισσότερο τον εξασκείτε, τόσο πιο δυνατός γίνεται.

Υπάρχει αρκετή έρευνα που υποστηρίζει αυτή την ιδέα. Σε μία μελέτη, για παράδειγμα, οι ερευνητές ζήτησαν από 69 άτομα να εκτελέσουν καθήκοντα αυτοελέγχου στην αρχή ενός πειράματος, όπως να σφίγγουν ένα εργαλείο χειρός και να μην σκέφτονται μια πολική αρκούδα (!) για πέντε λεπτά. Είναι εντυπωσιακό: Μόλις σας ζητηθεί να μην σκέφτεστε μια πολική αρκούδα, είναι πολύ δύσκολο να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο, δοκιμάστε το.

Αντίστοιχα, το σφίξιμο του εργαλείου κουράζει σύντομα το χέρι και δημιουργείται η ανάγκη να χαλαρώσει. Αν όμως συνεχίσετε παρά την κούραση, τότε χρησιμοποιείτε αυτοέλεγχο.

Μετά από αυτά τα αρχικά καθήκοντα, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες και για δύο εβδομάδες τους ζητήθηκε να κάνουν ασκήσεις που απαιτούσαν αυτοέλεγχο. Η πρώτη ομάδα έπρεπε να διατηρεί όσο το δυνατόν καλύτερη στάση σώματος, η δεύτερη να προσπαθεί να αλλάζει τη διάθεσή της, ενώ οι άλλες ομάδες έπρεπε να κρατούν λεπτομερείς σημειώσεις για τη διατροφή τους. Η τελευταία ομάδα δεν είχε καμία υποχρέωση. Μετά το πέρας των δύο εβδομάδων, όλοι κλήθηκαν να επαναλάβουν τα αρχικά καθήκοντα αυτοελέγχου.

Όσοι είχαν κάνει καθημερινές ασκήσεις αυτοελέγχου για δύο εβδομάδες κατάφεραν να ανταποκριθούν καλυτερα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Αυτό δείχνει ότι με την κατάλληλη – και καθημερινή – εξάσκηση μπορείτε να αυξήσετε τον συνολικό σας αυτοέλεγχο.

2. Αντισταθείτε στην ονειροπόληση

Προσπαθήστε να μην ονειροπολείτε. Η έρευνα δείχνει ότι μπορούμε να περνάμε πάνω από το ένα τρίτο της ημέρας μας σκεπτόμενοι πράγματα που δεν σχετίζονται με αυτό που κάνουμε εκείνη τη στιγμή. Η ονειροπόληση έχει κάποια οφέλη, όμως ερευνητές του Harvard έδειξαν ότι η περιπλάνηση του νου έχει κατά βάση αρνητικά αποτελέσματα στην ψυχική μας υγεία.  

Για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα, παρακολούθησαν τις σκέψεις και τα επίπεδα ευτυχίας 2.250 ενηλίκων. Διαπίστωσαν ότι το μυαλό των ανθρώπων περιπλανιόταν σχεδόν σε κάθε δραστηριότητα και ότι αυτή η περιπλάνηση τους έκανε να νιώθουν λιγότερο ευτυχισμένοι.

Ακόμη και όταν οι σκέψεις πήγαιναν σε ευχάριστα θέματα, οι συμμετέχοντες δεν ένιωθαν απαραίτητα πιο χαρούμενοι από ό,τι όταν ήταν συγκεντρωμένοι στη δραστηριότητα που έκαναν. Όταν όμως σκέφτονταν κάτι ουδέτερο ή δυσάρεστο, ένιωθαν σημαντικά πιο δυστυχισμένοι. Τελικά, το να σκέφτεστε κάτι άλλο αντί για αυτό που κάνετε μπορεί να σταθεί εμπόδιο στην ευτυχία σας.

Η ονειροπόληση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ανακύκλωση σκέψεων και να σας κάνει να εστιάζετε στους στόχους που δεν έχετε ακόμη πετύχει. Μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την κατανόηση κατά το διάβασμα και να δυσκολέψει τη συγκέντρωση.

Η γνώση των αρνητικών επιπτώσεων της περιπλάνησης του νου είναι σημαντική. Όταν αντιληφθείτε το πρόβλημα, μπορείτε να δράσετε για να το αντιμετωπίσετε. Έτσι, την επόμενη φορά που θα πιάσετε το μυαλό σας να φεύγει, φέρτε το ξανά πίσω σε αυτό που χρειάζεται να κάνετε. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τις υποχρεώσεις σας, αλλά μπορεί και να βελτιώσει την ευτυχία σας.

3. Γράψτε το σενάριο της ζωής σας

Όταν σκέφτεστε τις αποφάσεις της νέας χρονιάς, ένα βασικό ερώτημα είναι το εξής: αν γράφατε το σενάριο της ζωής σας, τι θα θέλατε να λέει η ιστορία σας; Τι είδους συνήθειες θα θέλατε να έχετε; Τι θα θέλατε να πετύχετε στην καριέρα σας; Πώς θα ήταν οι σχέσεις σας;

Στη συνέχεια, βαθμολογήστε τον εαυτό σας, σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, σε αυτούς και σε άλλους τομείς της ζωής σας που θεωρείτε σημαντικούς. Το 10 σημαίνει ότι είστε πολύ ικανοποιημένοι από το πού βρίσκεστε τώρα, ενώ το 1 σημαίνει ότι νιώθετε πολύ δυσαρεστημένοι.

Αν σε κάποιον τομέα η βαθμολογία σας είναι χαμηλή, σκεφτείτε ποιο είναι το ένα βήμα που θα μπορούσατε να κάνετε για να ανέβετε μόλις έναν βαθμό. Αυτό είναι το κλειδί. Δεν πρόκειται για μεγάλες αλλαγές, που συχνά φαίνονται αξεπέραστες, αγχωτικές και τρομακτικές με αποτέλεσμα να σας αποθαρρύνουν. Πρόκειται για μικρές, βιώσιμες αλλαγές. Να είστε συγκεκριμένοι. Είναι καλύτερο να πείτε «θα γυμνάζομαι 20 λεπτά το πρωί» ή «θα επιδιώξω αυτή τη συγκεκριμένη προαγωγή στη δουλειά», παρά να έχετε έναν αόριστο στόχο όπως «θέλω να γυμνάζομαι περισσότερο» ή «θέλω να είμαι πιο επιτυχημένος».

Το κλειδί για να βελτιώσετε με επιτυχία το σενάριο της ζωής σας είναι να κάνετε αυτό το μικρό βήμα. Πιστεύουμε συχνά ότι πρέπει να περιμένουμε να νιώσουμε περισσότερο κίνητρο για να πετύχουμε τους στόχους μας ή να κάνουμε κάποια πράγματα. Όμως, σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι δεν είμαστε καλοί στο να προβλέπουμε τα μελλοντικά μας συναισθήματα. Μπορεί να νομίζουμε ότι αργότερα θα νιώθουμε περισσότερο έτοιμοι ή γεμάτοι ενέργεια και έτσι αναβάλλουμε το πρώτο βήμα σήμερα.

Όταν όμως έρθει αυτό το «αργότερα», διαπιστώνουμε ότι ίσως εξακολουθούμε να μην έχουμε διάθεση. Αντί να περιμένουμε το κίνητρο και να υποθέτουμε ότι το κίνητρο οδηγεί στη δράση, συνήθως συμβαίνει το αντίθετο. Το κίνητρο ακολουθεί τη δράση. Γι’ αυτό ξεκινήστε από μικρά βήματα. Δημιουργήστε και πετύχετε πρώτα μικρότερους στόχους. Αυτό θα κάνει πολύ πιο εύκολη την επίτευξη των μεγάλων στόχων στη ζωή σας.