Πόνος στον αυχένα από υπολογιστή και κινητό: 3 απλές ασκήσεις για ανακούφιση και 4 πρακτικοί τρόποι για πρόληψη

Η καθημερινή χρήση κινητών τηλεφώνων και υπολογιστών επιβαρύνει τον αυχένα. Όταν περνάτε πολλές ώρες κοιτάζοντας προς τα κάτω μια συσκευή ή σκύβοντας μπροστά από μια οθόνη, είναι πιθανό να εμφανίσεται αυτό που διεθνώς αποκαλείται «tech neck», δηλαδή αυχενική καταπόνηση που σχετίζεται με τη χρήση τεχνολογικών συσκευών.

Η παρατεταμένη στάση με το κεφάλι σκυμμένο προς τα εμπρός, πάνω από κινητά τηλέφωνα και υπολογιστές, προκαλεί ένταση και υπερφόρτωση στους μυς του αυχένα, με αποτέλεσμα να εμφανιστούν δυσκαμψία, μυϊκός πόνος ή και πονοκέφαλοι.

Τέσσερις τρόποι για να προλάβετε τον πόνο στον αυχένα

Για να αποφύγετε την εμφάνιση του «tech neck», φυσικοθεραπευτές στο Fit & Well συνιστούν τέσσερις βασικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας:

• Κάντε μικρά διαλείμματα κίνησης κάθε 30 έως 45 λεπτά. Η τακτική αλλαγή στάσης βοηθά να αποφεύγεται η παρατεταμένη καταπόνηση του αυχένα.
• Ρυθμίστε σωστά το ύψος της οθόνης σας. Το επάνω τρίτο της οθόνης πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών ή του μετώπου σας.
• Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι κοντά σας. Η απόσταση πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μη χρειάζεται να κοιτάζετε προς τα κάτω ή να τεντώνεστε μπροστά για να τα χρησιμοποιήσετε.
• Εντάξτε την τακτική άσκηση στην καθημερινότητά σας. Ιδιαίτερα ωφέλιμες είναι δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η προπόνηση ενδυνάμωσης και οι ασκήσεις κινητικότητας για τον αυχένα, τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης.

Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση του αυχένα

Παράλληλα με τα παραπάνω προληπτικά μέτρα, οι φυσικοθεραπευτές προτείνουν τρεις απλές ασκήσεις που μπορούν να περιορίσουν τον πόνο στον αυχένα που σχετίζεται με την πολύωρη χρήση οθονών.

1. Πλάγια διάταση αυχένα

Η πλάγια διάταση του αυχένα μπορεί να ανακουφίσει από το μυϊκό σφίξιμο στην περιοχή ανάμεσα στον αυχένα και τον ώμο, διευκολύνοντας την άνετη κίνηση του κεφαλιού προς τα πλάγια.

• Επαναλήψεις: 3
• Διάρκεια: Κρατήστε τη διάταση για 5 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

2. Οπίσθια μετατόπιση του πηγουνιού (Chin tuck)

Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά στην ήπια επιμήκυνση του πίσω μέρους του αυχένα, ενώ παράλληλα επαναφέρει το κεφάλι από την πρόσθια θέση προς τα πίσω. Πρόκειται για μια άσκηση που συνδυάζει την κίνηση με τη διάταση, συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση της επιβάρυνσης που προκαλεί η παρατεταμένη στάση με το κεφάλι προς τα εμπρός.

• Επαναλήψεις: 5 έως 10
• Διάρκεια: Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.

3. Διάταση θώρακα σε καθιστή θέση

Η διάταση του θώρακα στοχεύει κυρίως στη μυϊκή ένταση και όχι στον ίδιο τον πόνο. Με τη διάταση των θωρακικών μυών, η άσκηση βοηθά στην αντιστάθμιση της σκυφτής στάσης που συχνά υιοθετείται όταν χρησιμοποιείτε πληκτρολόγιο ή κάποια ηλεκτρονική συσκευή.

• Επαναλήψεις: 5
• Διάρκεια: Κρατήστε τη διάταση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Οι τρεις αυτές ασκήσεις, σε συνδυασμό με τα τακτικά διαλείμματα, τη σωστή τοποθέτηση της οθόνης και τη συστηματική σωματική δραστηριότητα, αποτελούν πρακτικές προτάσεις φυσικοθεραπευτών για την αντιμετώπιση της αυχενικής δυσφορίας που συνδέεται με τη χρήση κινητών τηλεφώνων και υπολογιστών.