ΗΛΕΚΤΡΑ Ραδιοτηλεοπτικός Σταθμός

Η νηστεία της Σαρακοστής είναι μία καλή ευκαιρία για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Χαρακτηρίζεται από μηδενική κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αβγών και ψαριών, ενώ επιτρέπονται θαλασσινά, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

 

Η αποχή από το κρέας και τα ζωικά λιπαρά συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων, καθώς και στη μείωση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση ξηρών καρπών και θαλασσινών αυξάνει την πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Η λειτουργία του εντέρου αποκαθίσταται και βελτιώνονται τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Η αναπλήρωση των αναγκών σε πρωτεΐνη, λόγω αποχής από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, προκύπτει από την ευρύτερη κατανάλωση σε όσπρια, σουσάμι, ταχίνι, μανιτάρια, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς. Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν παρατηρείται ιδιαίτερη έλλειψη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, λίγο παραπάνω προσοχή χρειάζεται η πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου και των βιταμινών Β12 και D, που καλύπτεται αν ακολουθήσουμε τα εξής διατροφικά tips.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου
• Μπρόκολο.
• Αποξηραμένα φρούτα (ειδικά τα σύκα).
• Οσπρια.
• Ταχίνι – σουσάμι.
• Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Σόγια.
• Εμπλουτισμένοι χυμοί.
• Ξηροί καρποί.

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε η επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.

Καλές πηγές σιδήρου
• Οσπρια.
• Αποξηραμένα φρούτα.
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Μύδια, στρείδια.
• Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Φυτικός σίδηρος
Συνοδεύουμε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών). Πρέπει να αποφεύγουμε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. τανίνες, τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής αλέσεως, καφές, κρόκος αβγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.

Καλές πηγές βιταμίνης Β12
Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως). Επιπρόσθετα, η νηστεία προσφέρει στον οργανισμό άμεση αποτοξίνωση, καθώς μειώνεται η κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά, κρέας), που είναι πλούσια σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η κατανάλωση θερμιδογόνων τροφών και να επιτυγχάνεται ευκολότερα η απώλεια βάρους.
Επιπλέον, κατά τη Σαρακοστή, λόγω της αποχής από το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά και τα ψάρια, αυξάνεται η κατανάλωση θαλασσινών, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, φρούτων και ζυμαρικών, που εφοδιάζουν τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά (φυτικές ίνες, ω-λιπαρά, αντιοξειδωτικά), τα οποία ενισχύουν τη μείωση του σωματικού λίπους. Ταυτόχρονα, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της νηστείας βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και τη δυσκοιλιότητα, που αποτελούν βασικούς παράγοντες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Ωστόσο, ο μεγάλος κίνδυνος της νηστείας είναι η έλλειψη πειθαρχίας στην ποσότητα κατανάλωσης φαγητού, μιας και νιώθουμε ότι δεν χορταίνουμε εύκολα.

Τι να αποφεύγουμε

• Αποφεύγουμε το τηγάνισμα. Μαγειρεύουμε στην κατσαρόλα, στον ατμό ή στον φούρνο.
• Δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο), που προκαλούν κορεσμό, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
• Εφόσον στην περίοδο της νηστείας δεν καταναλώνουμε κρέας, θα πρέπει να αναπληρώσουμε την ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνες, που είναι βασικό συστατικό που μας χορταίνει. Ετσι, εντάσσουμε στη διατροφή μας τρόφιμα όπως τα όσπρια, το σουσάμι, το ταχίνι, τα μανιτάρια, τα θαλασσινά και τους ξηρούς καρπούς.
• Ακόμη, συνέπεια της μειωμένης κατανάλωσης κρέατος είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12 και σιδήρου. Δίνουμε προσοχή και αυξάνουμε την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων (κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως). Τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μύδια, τα στρείδια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου συνδυάζουμε την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
• Αυξάνουμε την κατανάλωση καφέ (ελληνικός ή στιγμιαίος) και πράσινου τσαγιού, που ενισχύουν τον μεταβολισμό.

Αν ακολουθήσουμε όλες τις παραπάνω οδηγίες, μπορούμε να κερδίσουμε όλα τα οφέλη της νηστείας, που:
• Αποτοξινώνει τον οργανισμό.
• Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα.
• Ελαττώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Ρυθμίζει το σωματικό βάρος.