Ο κανόνας 20-5-3 ίσως είναι το υγιεινό μυστικό που λείπει από τη ζωή σας
Πόσο χρόνο περνάτε πραγματικά έξω από το σπίτι ή το γραφείο; Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απάντηση πιθανότατα είναι «πολύ λίγο». Και αυτή η απομάκρυνση από τη φύση ενδέχεται να επιβαρύνει αισθητά την υγεία τους.
Η εργασία και οι καθημερινές υποχρεώσεις κρατούν πολλούς ανθρώπους μέσα σε κλειστούς χώρους για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Ακόμη και όσοι αγαπούν τη φύση συχνά αναγκάζονται, εξαιτίας του αυξανόμενου κόστους ζωής και των απαιτήσεων της σύγχρονης καθημερινότητας, να δίνουν προτεραιότητα στη δουλειά αντί για την υγεία και τα ενδιαφέροντά τους.
Όμως, η πολύωρη εργασία σε ένα γραφείο, σε συνδυασμό με την απουσία ουσιαστικού χρόνου σε εξωτερικούς χώρους, μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ευεξία. Και αφού οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την πολυτέλεια να σταματήσουν να εργάζονται, πώς μπορούν να βγαίνουν συχνότερα έξω και να απολαμβάνουν τα οφέλη της φύσης;
Ο κανόνας 20-5-3 αποτελεί ένα καλό σημείο εκκίνησης, όπως αναφέρουν ειδικοί στο Reader’s Digest.
Τι ακριβώς είναι ο κανόνας 20-5-3
Ο όρος παρουσιάστηκε για πρώτη φορά στο βιβλίο του 2021 «The Comfort Crisis: Embrace Discomfort to Reclaim Your Wild, Happy, Healthy Self». Ο κανόνας προτείνει συγκεκριμένες «δόσεις» παραμονής σε εξωτερικούς χώρους, με στόχο τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της υγείας:
- 20 λεπτά σε εξωτερικό χώρο, τρεις φορές την εβδομάδα
- 5 ώρες σε ένα ημιάγριο φυσικό περιβάλλον, μία φορά τον μήνα
- 3 ημέρες αποσύνδεσης και πλήρους επαφής με τη φύση, μία φορά τον χρόνο
Ουσιαστικά, πρόκειται για μια απλοποιημένη εκδοχή της λεγόμενης «πυραμίδας της φύσης». Είναι ένα κλιμακωτό μοντέλο, αντίστοιχο με τη διατροφική πυραμίδα, το οποίο αναπτύχθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια και προτείνει τη διάρκεια, τη συχνότητα και το είδος των υπαίθριων εμπειριών που μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο υγιεινή ζωή.
Πώς επηρεάζει τον εγκέφαλο και το σώμα
Κάθε μέρος του κανόνα 20-5-3 μπορεί να ωφελήσει την υγεία, περιορίζοντας το στρες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνοντας τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
20 λεπτά έξω, τρεις φορές την εβδομάδα
Τα οφέλη της παραμονής σε εξωτερικό χώρο εμφανίζονται γρηγορότερα από όσο πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Όπως επισημαίνουν ειδικοί, μόλις 20 λεπτά σε έναν χώρο πρασίνου μπορούν να βελτιώσουν αισθητά τη διάθεση, τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γιούτα εξέτασαν την επίδραση ενός περιπάτου διάρκειας 15 έως 25 λεπτών, τόσο με όσο και χωρίς κινητό τηλέφωνο. Όσοι περπάτησαν χωρίς τη συσκευή τους σημείωσαν σημαντικά καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης μετά τον περίπατο. Το εύρημα δείχνει ότι ακόμη και ένα σύντομο διάλειμμα στη φύση μπορεί να λειτουργήσει ως επανεκκίνηση για τον εγκέφαλο.
Πώς είναι δυνατόν να συμβεί κάτι τέτοιο τόσο γρήγορα; Το φυσικό περιβάλλον ενισχύει την ενσυνειδητότητα με ήπιο τρόπο, χωρίς να απαιτεί διαρκή προσπάθεια. Αντί η προσοχή να στρέφεται στη λίστα των υποχρεώσεων ή στα αδιάβαστα ηλεκτρονικά μηνύματα, μεταφέρεται στο πράσινο των δέντρων, στο άρωμα των λουλουδιών ή στο κελάηδημα των πουλιών.
Ο εγκέφαλος βγαίνει έτσι από την κουραστική κατάσταση της «κατευθυνόμενης προσοχής», στην οποία λειτουργεί όλη την ημέρα, και περνά σε μια πιο ήπια και αναζωογονητική κατάσταση. Τα επίπεδα κορτιζόλης υποχωρούν, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και το νευρικό σύστημα απολαμβάνει ένα πραγματικό διάλειμμα.
Δεν χρειάζεται, μάλιστα, να φτάσετε βαθιά μέσα σε ένα δάσος για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη. Ένα τοπικό πάρκο ή μια βόλτα στη θάλασσα μπορεί να είναι αρκετά. Πρόσφατη κοινή μελέτη ερευνητών του Χάρβαρντ και του Στάνφορντ έδειξε ότι οι αστικοί χώροι πρασίνου διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και στον περιορισμό της κατάθλιψης και του άγχους.
Η συχνότητα, ωστόσο, φαίνεται να έχει σημασία. Μελέτη στη Φινλανδία διαπίστωσε ότι οι συχνότερες επισκέψεις σε χώρους πρασίνου συνδέονταν με λιγότερο συχνή χρήση φαρμάκων για το άσθμα, την υπέρταση και τις ψυχικές διαταραχές.
5 ώρες σε ένα ημιάγριο φυσικό περιβάλλον κάθε μήνα
Μια μεγαλύτερη εξόρμηση σε δάσος, εθνικό πάρκο ή άλλο φυσικό περιβάλλον – και η παραμονή εκεί για περισσότερη ώρα – μπορεί να ενισχύσει τη θετική επίδραση. Οι άγριοι φυσικοί χώροι προσφέρουν ένα βαθύτερο επίπεδο ψυχικής και σωματικής αποκατάστασης.
Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερη είναι η επαφή με τη φύση, τόσο μεγαλύτερα μπορούν να είναι και τα οφέλη. Γι’ αυτό προτείνεται τουλάχιστον μία πεντάωρη εμπειρία κάθε μήνα. Οι πέντε ώρες, πάντως, αποτελούν κατευθυντήρια γραμμή και όχι απόλυτο επιστημονικό όριο, καθώς ούτε οι ερευνητές συμφωνούν σε έναν συγκεκριμένο αριθμό. Είναι απλώς ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης και δεν χρειάζεται να προκαλεί άγχος.
Όσοι δεν αγαπούν την απαιτητική πεζοπορία δεν χρειάζεται να ανησυχούν. Η κίνηση είναι ασφαλώς ωφέλιμη, αλλά τα οφέλη της φύσης μπορούν να γίνουν αισθητά ακόμη και χωρίς ιδιαίτερη σωματική δραστηριότητα.
Η πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ και του Στάνφορντ έδειξε, μάλιστα, ότι οι στατικές δραστηριότητες στη φύση ήταν αποτελεσματικότερες από τις σωματικές δραστηριότητες ως προς τον περιορισμό αρνητικών επιπτώσεων στην ψυχική υγεία. Καταγράφηκαν σημαντικές μειώσεις στο άγχος, στην κόπωση, στη σύγχυση και στην κατάθλιψη. Με άλλα λόγια, ακόμη και το να κάθεται κάποιος ανάμεσα στα δέντρα και απλώς να αναπνέει μπορεί να είναι ευεργετικό.
Η παραμονή σε άγρια φυσικά περιβάλλοντα προσφέρει επίσης ουσιαστική έκθεση στα φυτοκτόνα, δηλαδή στις φυσικές ενώσεις που εκπέμπουν τα δέντρα. Έρευνες έχουν συνδέσει αυτές τις ουσίες με μετρήσιμα οφέλη για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ακόμη και χωρίς δέντρα, όμως, ένα επιβλητικό φυσικό τοπίο – βουνό ή θάλασσα – μπορεί να είναι ωφέλιμο. Η έρευνα δείχνει ότι οι στιγμές δέους που προκαλούν αυτά τα περιβάλλοντα μειώνουν το στρες και ενισχύουν τα θετικά συναισθήματα.
3 ημέρες μέσα στη φύση, μία φορά τον χρόνο
Η παραμονή για αρκετές ημέρες μακριά από την καθημερινότητα και τις ψηφιακές περισπάσεις μπορεί να προσφέρει μια ολοκληρωμένη επανεκκίνηση. Το ζητούμενο είναι να απομακρυνθείτε πραγματικά και να αποσυνδεθείτε. Μπορείτε να έχετε μαζί σας το κινητό για λόγους ασφαλείας, αλλά κρατήστε το στην άκρη, επιτρέποντας στο σώμα και στο μυαλό να χαλαρώσουν και να συντονιστούν με τα φυσικά στοιχεία του περιβάλλοντος.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η πολυήμερη παραμονή στη φύση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δημιουργική σκέψη και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Σε μία μελέτη, πεζοπόροι που πέρασαν τέσσερις ημέρες μέσα στη φύση, αποσυνδεδεμένοι από την τεχνολογία, βελτίωσαν κατά 50% τις επιδόσεις τους σε μια δοκιμασία δημιουργικότητας και επίλυσης προβλημάτων.
Και σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να προσκολληθείτε στον ακριβή αριθμό των ημερών. Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η παρατεταμένη παραμονή στη φύση, χωρίς συσκευές και καθημερινές απαιτήσεις, είναι ευεργετική.
Γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πετυχαίνουν αυτούς τους στόχους
Η πραγματικότητα είναι ότι η επαφή με τη φύση δεν είναι πάντοτε εύκολη μέσα στη σύγχρονη κοινωνία. Ορισμένα εμπόδια είναι αυτοεπιβαλλόμενα. Πολλοί άνθρωποι είναι τόσο εξαρτημένοι από τις συσκευές τους, ώστε δεν αφήνουν χρόνο για τίποτε άλλο. Άλλοι χάνουν τα οφέλη της φύσης εξαιτίας λανθασμένων αντιλήψεων.
Για παράδειγμα, αρκετοί δεν συνειδητοποιούν πόσο γρήγορα μπορούν να ωφεληθούν από την παραμονή σε εξωτερικό χώρο. Υποθέτουν ότι χρειάζονται ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο δεν διαθέτουν, και έτσι εγκαταλείπουν εντελώς την ιδέα, αντί να αξιοποιήσουν έστω ένα εικοσάλεπτο.
Άλλοι δεν θεωρούν τον εαυτό τους «άνθρωπο της υπαίθρου» και επομένως δεν σκέφτονται καν αυτή την επιλογή. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Psychological Science έδειξε ότι οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν το πόσο ευχάριστος θα τους φανεί ένας περίπατος στη φύση.
Δυστυχώς, ακόμη και όσοι είναι πρόθυμοι να αφήσουν το κινητό και να βγουν έξω μπορεί να μην έχουν τη δυνατότητα να απομακρυνθούν για αρκετές ημέρες. Πολλοί ζουν σε πόλεις με περιορισμένους χώρους πρασίνου και ενδέχεται να μην έχουν χρόνο ή χρήματα για να ταξιδέψουν.
Εύκολοι τρόποι για να εφαρμόσετε τον κανόνα 20-5-3
Η προσθήκη μιας νέας δραστηριότητας στο πρόγραμμά σας ή η υιοθέτηση μιας καινούργιας συνήθειας μπορεί να φαίνεται δύσκολη. Τα οφέλη της παραμονής σε εξωτερικούς χώρους, όμως, αξίζουν την προσπάθεια. Και επιπλέον, όπως αναφέρουν ειδικοί, δεν απαιτείται κάτι περίπλοκο: ακόμη και μερικά λεπτά ήσυχης παραμονής στη φύση μπορούν να βοηθήσουν.
Αφήστε το κινητό, αναζητήστε κοντινές επιλογές
Οι ειδικοί προτείνουν να παρακολουθείτε τον χρόνο που περνάτε μπροστά σε οθόνες και να προσπαθείτε να αντικαταστήσετε ένα μέρος του με χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να σκρολάρετε.
Βγείτε έξω, επισκεφτείτε ένα τοπικό πάρκο. Εξετάστε ποιοι χώροι πρασίνου υπάρχουν κοντά σας και ίσως εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα. Αφήστε το κινητό πίσω ή τουλάχιστον βάλτε το στο αθόρυβο και κρατήστε το στην τσέπη. Αποφύγετε επίσης τα ακουστικά και επιτρέψτε στη φύση να τραβήξει την προσοχή σας.
Ξεκινήστε με κάτι μικρό
Η προσπάθεια δημιουργίας μιας νέας συνήθειας συχνά προκαλεί υπερβολική πίεση και τελικά εγκαταλείπεται. Η λύση είναι να αρχίσετε με κάτι πολύ μικρό και εφικτό. Οι γιατροί συχνά ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να βρουν μια ρουτίνα που τους ταιριάζει, ακόμη και αν πρόκειται μόνο για έναν σύντομο περίπατο στο πάρκο της γειτονιάς ή κοντά στη θάλασσα.
Έτσι ο χρόνος σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να εξελιχθεί σε βιώσιμη συνήθεια. Συνδυάστε το 20 λεπτό με μια τακτική υποχρέωση. Ο εγκέφαλος αγαπά τα σταθερά μοτίβα και τις συνήθειες.
Βρείτε παρέα
Δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας, εκτός αν προτιμάτε τις μοναχικές εξορμήσεις. Μετατρέψτε την εμπειρία σε κοινωνική δραστηριότητα. Οι πιθανότητες να τηρήσετε το σχέδιό σας είναι πολύ μεγαλύτερες όταν γνωρίζετε ότι κάποιος άλλος θα έρθει μαζί σας.
Ποια είναι η ουσία του κανόνα 20-5-3
Ο κανόνας 20-5-3 έχει σκοπό να μειώσει το στρες, όχι να δημιουργήσει περισσότερο. Αντιμετωπίστε τον ως ένα ευέλικτο πλαίσιο που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Το σημαντικότερο είναι να εντάξετε περισσότερη φύση στη ζωή σας το συντομότερο δυνατόν.
Ακόμη και όταν δεν μπορείτε να αφιερώσετε αρκετές ημέρες σε μια εξόρμηση, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να έρθετε σε επαφή με τη φύση. Προσπαθήστε απλώς να βρείτε ένα ήσυχο σημείο έξω και να είστε πραγματικά αφοσιωμένοι σε αυτό, παρατηρώντας και αισθανόμενοι το φυσικό περιβάλλον γύρω σας.