5 φυσικές θεραπείες για την υπνική άπνοια που βελτιώνουν την αναπνοή σας

Η υπνική άπνοια είναι μια διαταραχή ύπνου που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους και συχνά συνοδεύεται από έντονο ροχαλητό, διακοπές στην αναπνοή και έντονη κόπωση μέσα στην ημέρα λόγω κακής ποιότητας ύπνου.

Η πιο αποτελεσματική θεραπεία θεωρείται αυτή με τη συσκευή CPAP, η οποία διατηρεί ανοιχτούς τους αεραγωγούς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι εκείνοι που δυσκολεύονται να τη συνηθίσουν ή αναζητούν επιπλέον τρόπους για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους. Ακόμη όμως κι αν κάποιος τη χρησιμοποιεί χωρίς πρόβλημα, αξίζει να γνωρίζει ότι υπάρχουν και απλές, φυσικές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.

Από τη σωστή στάση ύπνου μέχρι την άσκηση και την ενδυνάμωση των μυών του λαιμού, μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να συμβάλουν στον περιορισμό του ροχαλητού, της αίσθησης πνιγμού κατά τη διάρκεια του ύπνου και της έντονης κόπωσης μέσα στην ημέρα. Αν και δεν αντικαθιστούν την ιατρική θεραπεία, λειτουργούν υποστηρικτικά και κάνουν τη διαχείριση της υπνικής άπνοιας – αλλά και τη χρήση της συσκευής CPAP – πιο εύκολη στην καθημερινότητα

Σωστή στάση ύπνου

Η θέση του σώματος κατά τον ύπνο παίζει σημαντικό ρόλο στην υπνική άπνοια. Σε πολλούς ανθρώπους τα συμπτώματα επιδεινώνονται όταν κοιμούνται ανάσκελα, επειδή η βαρύτητα τραβά τη γλώσσα προς τα πίσω και στενεύει τον αεραγωγό.

Η λύση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή στάσης. Ο ύπνος στο πλάι συχνά βοηθά σημαντικά. Για να διατηρείται αυτή η θέση, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βοηθήματα όπως ένα σφηνοειδές μαξιλάρι, ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι ή ακόμη και μια πολυθρόνα ανάκλισης. Ένα μεγάλο μαξιλάρι – όπως της εγκυμοσύνης – μπορεί επίσης να προσφέρει στήριξη και να βοηθήσει το σώμα να παραμένει άνετα στο πλάι.

Μυολειτουργική θεραπεία

Η μυολειτουργική θεραπεία θυμίζει φυσικοθεραπεία για τη γλώσσα και το στόμα. Περιλαμβάνει ειδικές ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μύες της στοματικής κοιλότητας και της γλώσσας, βοηθώντας στη βελτίωση της αναπνοής κατά τον ύπνο. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να διδαχθούν από ειδικούς, όπως οι λογοθεραπευτές. Παρότι έχουν μελετηθεί περισσότερο σε παιδιά, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορούν να ωφελήσουν και τους ενήλικες.

Τακτική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους βελτίωσης της συνολικής υγείας. Δεν έχει ιδιαίτερη σημασία το είδος της άσκησης. Το περπάτημα, η πεζοπορία, η προπόνηση με βάρη ή οποιαδήποτε άλλη μορφή κίνησης μπορούν να βοηθήσουν.

Η άσκηση ενισχύει τους μύες σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που υποστηρίζουν τον αεραγωγό. Παράλληλα βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους, που αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για την υπνική άπνοια.

Έρευνες έχουν δείξει ότι απώλεια περίπου 10% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση έως και 26% στη σοβαρότητα της πάθησης, σύμφωνα με τον δείκτη AHI που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της υπνικής άπνοιας.

Μείωση της φλεγμονής

Ορισμένες ουσίες που προκαλούν φλεγμονή στον οργανισμό ενδέχεται να αυξήσουν το πρήξιμο στους αεραγωγούς, να ενισχύσουν την παραγωγή βλέννας και να δυσκολέψουν την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Για τον λόγο αυτό, συνιστάται η αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ πριν από τον ύπνο και η διακοπή του καπνίσματος. Το αλκοόλ λειτουργεί ως μυοχαλαρωτικό, ενώ ορισμένα ποτά, όπως το κόκκινο κρασί, περιέχουν ισταμίνη που μπορεί να προκαλέσει αναπνευστικές ενοχλήσεις.

Σε ορισμένους ανθρώπους, τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, η γλουτένη και η ζάχαρη μπορεί επίσης να ενισχύουν τη φλεγμονή. Η αλλαγή στη διατροφή μπορεί να προσφέρει οφέλη μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες.

Ασκήσεις αναπνοής

Η σωστή ρινική αναπνοή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ροχαλητού και υπνικής άπνοιας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να σημαίνει αντιμετώπιση αλλεργιών ή διόρθωση προβλημάτων όπως η σκολίωση του ρινικού διαφράγματος.

Αν και δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι συγκεκριμένες ασκήσεις αναπνοής αντιμετωπίζουν άμεσα την υπνική άπνοια, μπορούν να βοηθήσουν έμμεσα μέσω της χαλάρωσης πριν τον ύπνο. Τεχνικές όπως η ρυθμική αναπνοή ή η μέτρηση της αναπνοής συμβάλλουν στη χαλάρωση του σώματος και κάνουν ευκολότερη τη χρήση της συσκευής CPAP.