7 τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας

Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι στρέφουν την προσοχή τους στο έντερο, καθώς μέσω ερευνών αποκαλύπτεται ο καθοριστικός ρόλος του στη συνολική υγεία. Από την πέψη και το ανοσοποιητικό μέχρι το βάρος, τη διάθεση και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, το έντερο επηρεάζει πολύ περισσότερα απ’ όσα πιστεύαμε παλιότερα.

Ταυτόχρονα όμως το διαδίκτυο έχει γεμίσει συμβουλές, δίαιτες και «μαγικές» λύσεις, πολλές από τις οποίες δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Γαστρεντερολόγοι και διατροφολόγοι στους New York Times δίνουν επτά πρακτικούς και τεκμηριωμένους τρόπους για να φροντίσετε την υγεία του εντέρου σας, βασισμένους σε όσα πραγματικά γνωρίζει σήμερα η επιστήμη.

1. Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Κι όμως, οι ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, θρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα (αχλάδια, μήλα, μούρα), λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρα, καρότα, αβοκάντο), δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, ψωμί ολικής, κινόα), όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) και ξηρούς καρπούς/σπόρους (αμύγδαλα, λιναρόσπορος, σπόροι chia),

Σημαντικό: αυξήστε τις ίνες σταδιακά, γιατί η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια.

2. Καταναλώστε ζυμωμένα τρόφιμα

Γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο κ.α. μπορούν να εμπλουτίσουν το έντερό σας με ωφέλιμα βακτήρια. Περιέχουν επίσης ουσίες που μειώνουν τη φλεγμονή και διατηρούν υγιή τον εντερικό φραγμό. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά ξινολάχανο σε σαλάτες, σάντουιτς ή αυγά, ή να πιείτε κεφίρ και να φάτε απλό στραγγιστό γιαούρτι με φρούτα και βρώμη.

3. Ακολουθήστε διατροφή μεσογειακού τύπου

Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρια, ελαιόλαδο και βότανα, είναι γνωστή για τα οφέλη της στην καρδιά.

Νεότερες έρευνες δείχνουν όμως ότι μπορεί να βοηθήσει και το έντερο. Σε δύο μικρές κλινικές μελέτες το 2025, άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου που ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή για τέσσερις έως έξι εβδομάδες είδαν βελτίωση σε συμπτώματα όπως πόνος, φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Άλλη μελέτη έδειξε και μειωμένο κίνδυνο χρόνιας δυσκοιλιότητας σε άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας.

4. Διατηρήστε σταθερό ύπνο και πρωινό

Το έντερο λειτουργεί με κιρκάδιο ρυθμό, όπως και ο εγκέφαλος. Όταν κοιμόμαστε, «ηρεμεί». Όταν ξυπνάμε, αρχίζει να κινείται.

Η ακανόνιστη ώρα ύπνου μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, φούσκωμα και παλινδρόμηση. Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου βοηθά το έντερο να λειτουργεί πιο ομαλά. Επιπλέον, το πρωινό λίγο μετά το ξύπνημα και ο καφές, ακόμα και ντεκαφεϊνέ, διεγείρουν το έντερο και βοηθούν στη ρύθμιση των κενώσεων.

5. Γυμναστείτε τακτικά

Η φυσική δραστηριότητα βοηθά την πέψη και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα. Εξάλλου όρθια στάση, το περπάτημα ή το τρέξιμο αξιοποιούν τη βαρύτητα και τις μυϊκές κινήσεις για να διευκολύνουν τη μετακίνηση των τροφών στο πεπτικό σύστημα.

6. Περιορίστε το αλκοόλ

Όσο λιγότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο καλύτερα για το έντερό σας. Η συστηματική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει παλινδρόμηση, αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια, και αυξάνει τον κίνδυνο για αιμορραγία στο έντερο, καρκίνο του παχέος εντέρου και ηπατική νόσο.

Ακόμα και ένα επεισόδιο υπερβολικής κατανάλωσης μπορεί να βλάψει τον εντερικό φραγμό, επιτρέποντας σε τοξίνες να περάσουν σε άλλα μέρη του σώματος και να προκαλέσουν φλεγμονή.

7. Ελέγξτε προληπτικά το έντερό σας

Ο προληπτικός έλεγχος για καρκίνο του παχέος εντέρου είναι από τα σημαντικότερα βήματα για την προστασία της υγείας του εντέρου. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να ξεκινούν έλεγχο στα 45 έτη με τεστ κοπράνων ή κολονοσκόπηση, ενώ όσοι έχουν οικογενειακό ιστορικό νωρίτερα. Η κολονοσκόπηση δεν εντοπίζει μόνο τον καρκίνο, αλλά μπορεί και να τον προλάβει, αφαιρώντας προκαρκινικές αλλοιώσεις.

Αν έχετε αίμα στα κόπρανα, επίμονες αλλαγές στις κενώσεις, κοιλιακό πόνο ή ανεξήγητη απώλεια βάρους, συμβουλευτείτε άμεσα επαγγελματία υγείας. Αυτά τα σημάδια δεν πρέπει να αγνοούνται.