Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, ψάρι. Ερευνες έχουν δείξει ότι λειτουργεί θετικά στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού, μιας και συμβάλλει στη μείωση των δεικτών φλεγμονής και στη βελτίωση της χλωρίδας του εντέρου.
Η μεσογειακή διατροφή, η υγεία του εντέρου και το ανοσοποιητικό σύστημα
Περίπου το 70% των κυττάρων του ανοσοποιητικού του σώματος βρίσκεται στο έντερο. Μια υγιής αλληλεπίδραση μεταξύ του ανοσοποιητικού μας συστήματος και της μικροχλωρίδας του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ομοιόστασης και της υγείας του σώματος.
Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως η μεσογειακή διατροφή, προάγουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs). Τα SCFAs είναι τελικά προϊόντα βακτηριακής ζύμωσης στο έντερο και έχουν οφέλη για την υγεία.
Ειδικότερα, καθώς τα βακτήρια του εντέρου «τρώνε» τις πρεβιοτικές ίνες, τις ζυμώνουν παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως το βουτυρικό. Αυτή είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το παχύ έντερο, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγιούς επένδυσης του εντέρου και αποτρέποντας την εισβολή παθογόνων. Τα SCFAs σηματοδοτούν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα γύρω από το σώμα καθώς περνούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Ενα πρεβιοτικό είναι ένας τύπος ίνας που πρέπει να περάσει από τη γαστρεντερική οδό άπεπτη και να διεγείρει την ανάπτυξη ή/και τη δραστηριότητα ορισμένων «καλών» βακτηρίων στο παχύ έντερο.
Τα πρεβιοτικά είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ορισμένες φυτικές τροφές όπως:
• Οσπρια, ρεβίθια, φακές, φασόλια.
• Λαχανικά, όπως σκόρδο, κρεμμύδι, βολβός μάραθου, πράσο και σπαράγγια.
• Φρούτα, όπως καρπούζι, νεκταρίνια, μήλα, αχλάδια.
• Δημητριακά, όπως ζυμαρικά, κους κους, βρόμη, κριθάρι.
• Ξηροί καρποί, όπως κάσιους και φιστίκια.
Ενα ακόμα πλεονέκτημα της μεσογειακής διατροφής είναι ότι περιλαμβάνει τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια), τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ψευδάργυρο, βιταμίνη D, B6, B12, χαλκό, φυλλικό οξύ, σίδηρο και σελήνιο, που συμβάλλουν στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι δίαιτες που βασίζονται σε φυτικά και φυσικά τρόφιμα, όπως είναι η μεσογειακή διατροφή, μειώνουν τους δείκτες χρόνιας φλεγμονής, όπως η C – αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), το ινωδογόνο και η ιντερλευκίνη 6 (IL-6).
Ο ρόλος των πολυφαινολών στην υγεία του ανοσοποιητικού
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, όπως αυτή της μεσογειακής διατροφής, είναι πλούσια σε πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης μιας σημαντικής ομάδας ενώσεων (πολυφαινόλες) που εμφανίζουν αντιοξειδωτική συμπεριφορά.
Τι κάνουν οι πολυφαινόλες;
Οι πολυφαινόλες είναι γνωστό ότι έχουν σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό μας σύστημα μέσω της ρύθμισης της φλεγμονής. Η βιοδιαθεσιμότητα των διαιτητικών φαινολών σε σύγκριση με τα μικροθρεπτικά και τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αρκετά χαμηλή με μόνο 5-10% εκτιμάται ότι απορροφάται στο λεπτό έντερο και το υπόλοιπο περνά στο παχύ έντερο, όπου η μικροχλωρίδα τις μεταβολίζει σε μικρότερα σωματίδια που μπορούν να απορροφηθούν. Εδώ ξεκινούν τα οφέλη για την υγεία. Αυτοί οι μεταβολίτες φτάνουν σε άλλους ιστούς του σώματος σηματοδοτώντας τα ανοσοκύτταρα σε διαφορετικά όργανα. Αυτή η σηματοδότηση μπορεί να περιλαμβάνει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που θα μπορούσαν να είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους οι πολυφαινόλες μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση της ισορροπίας της μικροχλωρίδας του εντέρου διεγείροντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων του εντέρου και μειώνοντας τους παθογόνους μικροοργανισμούς. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο παθογόνων που δεν θέλουμε να εισέλθουν από τη διέλευση στην κυκλοφορία του αίματος.
Πολλά από τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία αποδίδονται στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και στην περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά, ωστόσο πολλά από τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη φαίνεται να σχετίζονται με αυτές τις πολύ σημαντικές φαινολικές ενώσεις.
Πού βρίσκονται οι πολυφαινόλες
Οι διατροφικές φαινόλες βρίσκονται στα φυτά. συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, βοτάνων, μπαχαρικών, έξτρα παρθένου ελαιολάδου, δημητριακών, τσαγιού, ξηρών καρπών, σπόρων, οσπρίων και κρασιού. Αυτά τα τρόφιμα είναι τυπικά της μεσογειακής διατροφής, καθιστώντας τη μια δίαιτα πλούσια σε φαινολικές ενώσεις.
Η εφαρμογή ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, που περιλαμβάνει τεχνικές μείωσης του στρες, επαρκή ύπνο, καθημερινή σωματική δραστηριότητα, μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών, ζάχαρης, αλκοόλ, είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσουμε τον κίνδυνο ασθένειας.