1) Η βανίλια μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε την πρόσληψη ζάχαρης με φυσικό τρόπο. Δοκιμάζουμε να προσθέσουμε μία κουταλιά βανίλιας σε ζεστό ή κρύο καφέ για μια γλυκιά γεύση χωρίς ζάχαρη. Ακόμα ένα επιπρόσθετο πλεονέκτημα για απώλεια βάρους; Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αν μυρίσουμε απλώς μια βανίλια θα μπορούσε να μειώσει τη λαχτάρα μας για σοκολάτα και γλυκά.
2) Φύλλα δάφνης: Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού είναι ένα ουσιαστικό βήμα προς την υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους. Χρησιμοποιώντας βότανα, όπως η δάφνη, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσουμε γεύση σε σούπες, σάλτσες και πιάτα με κρέας, χωρίς επιπλέον προσθήκη αλατιού. Δοκιμάζουμε να προσθέσουμε ένα φύλλο ή δύο στην επόμενη κατσαρόλα με σούπα ή σάλτσα για τα σπαγκέτι μας.
3) Τζίντζερ: Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Journal of Pain», η καθημερινή κατανάλωση του τζίντζερ μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών που προκαλείται από την άσκηση μέχρι και 25%. Λιγότερος μυϊκός πόνος συνεπάγεται περισσότερη άσκηση, που αποτελεί τον πιο φυσικό τρόπο για να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας. Δοκιμάζουμε να προσθέσουμε φρέσκο τζίντζερ σε πιάτα ελαφρώς σοταρισμένα, σε σούπες ή smoothies. Επιπλέον, συνιστάται η αποθήκευση αποφλοιωμένου τζίντζερ στην κατάψυξη για να το κρατήσουμε φρέσκο.
4) Σκόρδο: Περιέχει την ένωση αλλισίνη, η οποία έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες, αυξάνει την καύση του λίπους και μειώνει τη χοληστερόλη. Επίσης, το σκόρδο δρα ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης με διάφορους τρόπους: Η έντονη μυρωδιά του σκόρδου διεγείρει το κέντρο κορεσμού στον εγκέφαλο, μειώνοντας το συναίσθημα της πείνας και αυξάνει την ευαισθησία του εγκεφάλου στη λεπτίνη (μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης). Εμείς απλώς αγαπάμε τον τρόπο που ενισχύει τη γεύση σχεδόν σε κάθε πιάτο.
5) Κολίανδρο: Αυτό το βότανο είναι ένα φυσικό διουρητικό (το οποίο βοηθά στη μείωση της κατακράτησης νερού), που βελτιώνει την πέψη και βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τις τοξίνες, πράγμα το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Είναι πολύ νόστιμο για το κρέας, το κουνουπίδι ή τη σαλάτα με κινόα.
6) Φασκόμηλο: Ενισχύει τη διάσπαση των τροφών, κάτι το οποίο το καθιστά δημοφιλές ως βοήθημα για την απώλεια βάρους. Προσθέτουμε το φασκόμηλο στις αγαπημένες μας συνταγές (π.χ. μπιφτέκια) ή το πίνουμε ανάμεσα στα γεύματα όπως το τσάι, για να «βάλουμε» στην άκρη την πείνα.
7) Κινέζικο λάχανο: Ενα φλιτζάνι μαγειρεμένο κινέζικο λάχανο έχει μόνο 20 θερμίδες και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, β-καροτένιο και βιταμίνη Α. Εχει μια ιδιαίτερα μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι και να χάσουμε ακόμα περισσότερο βάρος. Συνδυάζεται με κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι.
8) Κουνουπίδι: Είναι σαν ένα αντιοξειδωτικό εργοστάσιο που είναι γεμάτο από βιταμίνη C, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών (ανά μισό φλιτζάνι) – και τα δύο είναι πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους. Προσπαθούμε να κάνουμε πουρέ το κουνουπίδι, αντί του πουρέ πατάτας, για μια νέα αγαπημένη μείωση θερμίδων που είναι περίπου το ¼ αυτών.
9) Γογγύλια: Είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και συμπεριλαμβάνονται σε αποτελεσματικά προγράμματα δίαιτας. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως προάγουν τον μεταβολισμό και βοηθούν τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Μία μερίδα γογγύλια παρέχει περίπου το 12% της ημερήσιας δόσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του παχέος εντέρου, την πέψη και τη διατήρηση της κατάλληλης μεταβολικής διαδικασίας.
10) Καρύδια: «Αν έχετε απαυδήσει προσπαθώντας να χάσετε βάρος, σκεφτείτε για την προσθήκη καρυδιών στη διατροφή μας», λέει η διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής Rania Batayneh και συνεχίζει: «Μόνο μία χούφτα περιέχει βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά και, επειδή τα καρύδια είναι τόσο πλούσια σε λιπαρά οξέα που προάγουν την υγεία της καρδιάς, δεν χρειάζεται πολλή ώρα για να αισθανθείτε χορτάτοι. Σύμφωνα με έρευνα της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, όταν τα καρύδια (συμπεριλαμβανομένων και των πεκάν) συμπεριλήφθηκαν στη διατροφή, οι άνθρωποι ήταν σε θέση να χάσουν βάρος και να το… κρατήσουν μακριά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα απ’ ό,τι οι άνθρωποι που ακολούθησαν την πιο συνηθισμένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά». Μπορούμε να τα φάμε, λοιπόν, σκέτα ως ένα υγιεινό σνακ!
ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ – Φυσικοί λιποδιαλύτες
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γλ. λιναρόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 5 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αρακάς, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα κουνουπίδι & 1 φέτα ψωμί
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αβγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι με τριμμένο τζίντζερ, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. κεφίρ & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αβοκάντο & 1 κ.γλ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γλ. λιναρόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Χυμός ρόδι με τριμμένο τζίντζερ & 5 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα με τριμμένο τζίντζερ
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί light & σαλάτα ρόκα-καρότο-αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 αβγό βραστό & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.σ. σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γλ. λιναρόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 μανταρίνια & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 αβγό βραστό & 2 παξιμάδια χαρουπιού & κρητική γραβιέρα light & κουνουπίδι βραστό
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ.γλ. φιστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο με σαλάτα κινόα, ρόκα, αβοκάντο, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα καρότο-ρόκα & αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 5 καρύδια & 1 πορτοκάλι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές, ψητή γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ ή τριμμένο κολίανδρο & 2 κ.σ. τυρί κρέμα